Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 4 ημέρες
Εξοπλισμός: Χωρίς εξοπλισμό
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες

Επιστροφή στα βασικά με πρόγραμμα ασκήσεων για το σπίτι που δεν απαιτεί κανέναν εξοπλισμό. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα κλασικό σύστημα προπόνησης μόνο με το βάρος του σώματος που μπορείς να εκτελέσεις στο σπίτι, στην ύπαιθρο, στα ταξίδια σου, σχεδόν σε κάθε μέρος που δεν είναι εύκολη η πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο.

Το να βασίζεσαι στο βάρος του ίδιου σου του σώματος δεν αποτελεί καμία καινούρια ιδέα εκγύμνασης. Στην πραγματικότητα είναι από τα αρχαιότερα συστήματα προπόνησης. Στις ημέρες μας όμως αυτό το σύστημα έχει παραγκωνιστεί από την φιλοσοφία του εμπορικού fitness γιατί απλά καταργεί την αναγκαιότητα του γυμναστηρίου.

Και αν νομίζεις ότι δεν μπορείς να χτίσεις μυς εκτός γυμναστηρίου, σκέψου το καλύτερα, γιατί οι παρακάτω ασκήσεις μόνο εύκολες δεν είναι. Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα στις διακοπές σου και θα καταλάβεις τι εννοούμε.

Σημειώσεις προγράμματος

• Το μόνο που απαιτεί το πρόγραμμα σαν “εξοπλισμό” είναι ένα μονόζυγο. Ωστόσο, αν δεν υπάρχει, σου έχουμε εναλλακτικές ασκήσεις παρακάτω.
• Εκτέλεσε όλο το πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ενδιάμεσα για ξεκούραση. Ενδεικτικά: Δευτέρα – Τρίτη και έπειτα Πέμπτη – Παρασκευή
• Κάνε ένα καλό ζέσταμα πριν κάθε προπόνηση με 2-3 λεπτά επί τόπου τροχάδην ή εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση (jumping jacks)
• Εκτέλεσε κάθε μπλοκ χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκούραση μόνο 1 λεπτό στο τέλος του μπλοκ.
• Κάθε μπλοκ θα εκτελείται για 2 έως 4 γύρους ανάλογα τα επίπεδα αντοχής του καθενός. Ξεκίνα με 2 γύρους και με το πέρασμα των εβδομάδων δίνε περισσότερο πόνο.
• Ξεκίνα με τις λιγότερες επαναλήψεις που δίνονται και σιγά-σιγά βάλε στόχο να επιτύχεις το υψηλότερο νούμερο.

Όπως κατάλαβες, αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων για το σπίτι είναι τρομερά προσαρμόσιμο και εφικτό για όλους. Κάνε αυτή τη γυμναστική στο σπίτι ή στις διακοπές σου για 4 εβδομάδες και μετά θα δεις πόσο παιχνιδάκι θα σου φανούν κάποιες ασκήσεις όταν επιστρέψεις στο γυμναστήριο!

* Εναλλακτική για όσους δεν έχουν μονόζυγο είναι η ανάποδη κωπηλατική (την οποία έχουμε ήδη στο πρόγραμμα). Θα χρειαστείς ένα στηλιάρι (σκούπας) ανάμεσα σε δυο καρέκλες.

* Εναλλακτική της εναλλακτικής, δηλαδή αν δεν είναι εφικτή στο σπίτι η ανάποδη κωπηλατική, τότε θα πάμε στην κωπηλατική με πετσέτα: Τυλίγεις μια μακριά πετσέτα γύρω από το χερούλι μιας πόρτας, πιάνεις γερά τις άκρες της πετσέτας και γέρνεις προς τα πίσω. Έπειτα τραβάς με το βάρος του σώματος.