Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 4 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες
Πολλοί είναι αυτοί που επικεντρώνονται μόνο στο επάνω μέρος του σώματος, αφού αυτό είναι που τραβάει όλη την προσοχή! Αν και έχουν κάποιο δίκιο όλοι όσοι θέλουν να χτίσουν ένα τεράστιο στήθος και δικέφαλους που να… σκίζουν τα μανίκια, ωστόσο χάνουν ένα πολύ σημαντικό μέρος της προπόνησης και –αν το παρακάνουν- κινδυνεύει το σώμα τους να χάσει τη συμμετρία του. Επιπλέον, μια δυνατή προπόνηση των ποδιών επιταχύνει το χάσιμο βάρους και βοηθά τον οργανισμό να χτίσει πιο γρήγορα μυς καθότι διεγείρει τη φυσική παραγωγή τεστοστερόνης περισσότερο από οποιαδήποτε άλλης μυϊκής ομάδας προπόνησης.
Ωστόσο, αν το χτίσιμο του πάνω μέρους του σώματος είναι για εσάς επιτακτική ανάγκη, σας προτείνουμε το παρακάτω πρόγραμμα το οποίο θα διεγείρει όσο το δυνατόν την ανάπτυξη νέων μυών χωρίς τη χρήση ασκήσεων για τα πόδια. Να τονίσουμε ότι το συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν θα πρέπει να εκτελείται όλο το χρόνο, αλλά μόνο για τις περιόδους που θέλετε να «σπρώξετε» λίγο το πάνω μέρος!
| ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα | 4 | 6-8 | 90″ |
| Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα | 4 | 6-8 | 90″ |
| Εκτάσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες | 3 | 10-12 | 60″ |
| Βυθίσεις για στήθος | 3 | 10-12 | 60″ |
| Crossovers τροχαλίας | 3 | 10-15 | 60″ |
| Βυθίσεις για τρικέφαλους | 3 | 10-15 | 60″ |
| Πιέσεις τρικεφάλων | 2 | 10-12 | 60″ |
| Πιέσεις τροχαλίας πάνω από το κεφάλι | 2 | 10-12 | 60″ |
Δευτέρα γυμνάζετε στήθος με μεγάλη ένταση, προσπαθώντας να φτάσετε τις τελευταίες επαναλήψεις σε πλήρη εξάντληση και λίγο τρικέφαλους με ασκήσεις που επικεντρώνονται περισσότερο στο πρήξιμο και λιγότερο στον όγκο. Ο στόχος σας θα είναι να «κάψετε» πλήρως τους μυς του στήθους και για να το πετύχετε αυτό εφαρμόστε rest-pause* ή drop-set** τεχνικές. Οι τρικέφαλοι θα έχουν προ-εξαντληθεί και θα τους αποτελειώσετε με 3 ασκήσεις με υψηλές επαναλήψεις μέχρι να μη μπορείτε να σηκώσετε ούτε το μπουκάλι για να πιείτε νερό!
| ΤΡΙΤΗ: ΠΛΑΤΗ – ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Όρθια κωπηλατική με μπάρα | 4 | 6-8 | 90″ |
| Άρσεις θανάτου | 3 | 6-8 | 90″ |
| Έλξεις στο μονόζυγο | 3 | 8-10 | 60″ |
| Χαμηλή κωπηλατική | 3 | 10-12 | 60″ |
| Έλξεις τροχαλίας | 3 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις τροχαλίας για δικέφαλους | 3 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης | 2 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων στην ψηλή τροχαλία | 2 | 12-15 | 60″ |
Είπαμε ότι δεν θα κάνουμε πόδια, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα κάνουμε άρσεις θανάτου! Η άσκηση αυτή δεν θα πρέπει να λείπει από καμία προπόνηση όγκου και θα πρέπει να μπαίνει στην αρχή καθότι είναι και η πιο δύσκολη. Μια καλή προθέρμανση είναι περιττό να πούμε ότι χρειάζεται αν θέλετε να… κρατήσετε την μέση σας στη θέση της! Και πάλι, τελειώνουμε το πρόγραμμά μας με 3 ασκήσεις για δικέφαλους που επικεντρώνονται στο να σας δώσουν ένα καλό πρήξιμο και να φύγετε από το γυμναστήριο μουγκρίζοντας.
Τετάρτη: Αδειάστε το ψυγείο.
| ΠΕΜΠΤΗ: ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα | 4 | 6-8 | 90″ |
| Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 8-10 | 90″ |
| Πλάγιες εκτάσεις ώμων | 3 | 8-10 | 60″ |
| Εμπρόσθιες άρσεις με δίσκο | 3 | 8-10 | 60″ |
| Καθιστές εκτάσεις ώμων | 3 | 10-12 | 60″ |
| Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη | 3 | 10-12 | 60″ |
| Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα | 2 | 12-15 | 60″ |
| Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες | 2 | 12-15 | 60″ |
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με όρθιες στρατιωτικές πιέσεις γιατί είναι η πιο απαιτητική άσκηση. Για τους ώμους δεν χρειάζεται να φορτώνετε μεγάλα βάρη καθότι πρόκειται για μικρή μυϊκή ομάδα που διεγείρεται (και κουράζεται) γρήγορα. Οι 3 τελευταίες ασκήσεις στοχεύουν τραπεζοειδείς, οι οποίοι έχουν ήδη ζεσταθεί με όλα τα προηγούμενα σετ. Προσπαθήστε να κάνετε ένα καλό ζέσταμα και στο τέλος ένα 10λεπτάκι τεντώματα στο τέλος.
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή | 4 | 8-10 | 60″ |
| Γαλλικές πιέσεις | 3 | 8-10 | 60″ |
| Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων με το ένα χέρι | 3 | 10-12 | 60″ |
| Λακτίσματα τρικέφαλων με αλτήρες | 3 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 3 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε όρθια στάση | 4 | 8-10 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο | 3 | 10-12 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή | 3 | 10-12 | 60″ |
Εστιάζουμε περισσότερο στους τρικέφαλους καθότι είναι μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα από τους δικέφαλους οι οποίοι «καίγονται» πολύ εύκολα. Η γύμναση των δικέφαλων στο τέλος αποτελεί ένα πολύ καλό στρέτσινγκ για τους τρικέφαλους. Προσπαθήστε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν σωστή φόρμα στην εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων γιατί το «κλέψιμο» στις μικρές μυϊκές ομάδες οδηγεί σε μέτρια και ανεπαρκή προπόνησή τους. Βάλτε τόσα κιλά όσο χρειάζεστε για να βγάλετε τις επαναλήψεις με λίγο ζόρι στην τελευταία. Αν δεν ζορίζεστε στην τελευταία επανάληψη κάντε ακόμα 1 ή 2 ή περισσότερες μέχρι πλήρη εξάντληση.
Και όπως πάντα, μη ξεχνάτε πως ακόμα και οι πιο τέλειες προπονήσεις αν δεν συνοδεύονται από αρκετούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε τακτά χρονικά διαστήματα δεν πρόκειται να αποδώσουν. Προγραμματίστε τις διατροφικές σας συνήθειες όπως προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας γιατί έχουν την ίδια σημασία!
*Rest-pause: Εκτελείται στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης και στοχεύει στην απόλυτη εξάντληση του μυός. Στο τέλος του σετ, αφήνετε το βάρος, περιμένετε για 10-12 δευτερόλεπτα και εκτελείτε ακόμα 2, 3 ή όσες επαναλήψεις ακόμα μπορείτε!
**Drop-set: Έχει τον ίδιο σκοπό με την παραπάνω τεχνική, δηλαδή απόλυτη εξάντληση. Στο τελευταίο σετ, αδειάζετε την μπάρα από μερικά βάρη (ή αλλάζετε σε πιο ελαφρύ αλτήρα) ώστε να μπορέσετε να εκτελέσετε όσες επιπλέον επαναλήψεις μπορείτε. Συνεχίζετε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να μείνει η μπάρα «γυμνή»!
