Πριν αγοράσετε πολυβιταμίνες… μάθετε για τις βιταμίνες

Όλοι κάποια στιγμή στην ζωή μας έχουμε πάρει μια πολυβιταμίνη ή μας έχουν προτείνει μια γιατί θα μας βοηθήσει στην προπόνηση ή γιατί έχουμε ακούσει ότι κάποια βιταμίνη βοηθάει κάπου.

Για να δούμε όμως, που βοηθάει η κάθε βιταμίνη ώστε να ξέρουμε τι ακριβώς πρέπει να πάρουμε ή τι κάνουν οι πολυβιταμίνες που θέλουμε να αγοράσουμε. Κατ’ αρχάς, οι βιταμίνες χωρίζονται στις λιποδιαλυτές και στις υδατοδιαλυτές. Οι πίνακες που ακολουθούν αναλύουν ξεχωριστά τις λιποδιαλυτές και τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες καθώς και τις αντίστοιχες συνιστώμενες δόσεις τους.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Τύποι βιταμινών	Μονάδες μέτρησης	Λειτουργίες	Πηγές
Βιταμίνη Α Ρετινόλη (Α1) Διυδρορετινόλη (Α2) α,β,γ, καροτίνη Κρυπτοξανθίνη Λουκοπένιο	m.g. R.E. Ισοδύναμα ρετινόλης	Όραση Ανάπτυξη οστών Ανάπτυξη δοντιών Διατήρηση υγείας επιθηλιακών ιστών Προφύλαξη από καρκίνο Αντιοξειδωτική δράση	Συκώτι Καρότα Γάλα Σκούρα πράσινα και κίτρινα λαχανικά Γλυκοπατάτα Κίτρινα φρούτα Θαλασσινά Ψάρια Ιχθυέλαιο Αυγά
Βιταμίνη D Εργοκαλισιφερόλη(D2) Χοληκαλσιφερόλη(D3) Εργοστερόλη 7-διυδροχοληστερόλη	μg	Απορρόφηση ασβεστίου Μεταβολισμός οστών και δοντιών Μεταβολισμός κιτρικού οξέος Ρύθμιση επιπέδων αμινοξέων στο αίμα και φωσφόρου	Λίπη Έλαια Λιπαρά οξέα Σκουμπρί Σολομός Τόνος Γάλα
Βιταμίνη E α,β,γ,δ τοκοφερόλη α,β,δ,γ τοκοτριενόλη	Mg α Τ.Ε.Ισοδύναμα α-τοκοφερόλης	Αντιοξειδωτική ουσία Προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση Αντιοξειδωτική δράση στα τρόφιμα (όπως τηγανιτά)	Λίπη Έλαια Σιτηρά Ξηροί καρποί Όσπρια
Βιταμίνη Κ Κ1 (φυλλοκινόνη) Κ2 (μενακινόνη) Συνθετική μεναδιόνη	μg	Συντίθεται στο έντερο γιαυτό το λόγο δεν εμφανίζεται συχνά ανεπάρκεια. Συντελεί στην πήξη του αίματος	Συκώτι Αυγά Λαχανικά

Τώρα, σε έναν ακόμα πίνακα θα δούμε ποιες είναι οι συνιστώμενες προσλήψεις λιποδιαλυτών βιταμινών, όπου rda = συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις και pri= αναφορά πρόσληψης του πληθυσμού

ΒΙΤΑΜΙΝΗ	RDA ΑΝΔΡΩΝ	RDA ΑΝΔΡΩΝ	PRI ΓΥΝΑΙΚΩΝ	PRI ΓΥΝΑΙΚΩΝ
Α	900	700 R.E.	700 R.E.	600 R.E.
D	5 μg	5 μg	5 μg	5 μg
E	15 mg α-ΤΕ	15 mg α-ΤΕ	0,4g/ PUFA	0,4g/ PUFA
K	120 μg	90 μg	–	–

Όπως έχουμε ξαναπεί παν μέτρον άριστον. Όσο σημαντικό είναι να μην υπάρχουν ελλείψεις βιταμινών τόσο σημαντικό είναι να μην κάνουμε και υπερκατανάλωση. Η έλλειψη ή η απουσία κάποιας βιταμίνης μπορεί να μας οδηγήσει από μείωση της ανάπτυξης μέχρι και σε συγκεκριμένες παθολογικές καταστάσεις. Καθώς και η υπερβολική πρόσληψη Α και D προκαλούν σοβαρά προβλήματα.

Υδατοδιαλύτες βιταμίνες

Τύποι Βιταμινών	Λειτουργία	Συμπτώματα ανεπάρκειας	Πηγές
Ασκορβικό οξύ C	Αντισκορβουτική λειτουργία Σχηματισμός κολλαγόνου Μεταβολισμός τυροσίνης-τρυπτοφάνης Αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου Μεταβολισμός των λιπών	Υποκλινικό και κλινικό σκορβούτο	Πορτοκάλι Γκρέιπ φρούτ Λεμόνι Πιπεριές Μπρόκολα Ντομάτα Λάχανο Πράσινα λαχανικά (φυλλώδη)
ΘειαμίνηΒ1	Συνένζυμο στον μεταβολισμό υδατανθράκων και στην μετατροπή γλυκόζης σε λίπη Λειτουργία περιφερικών νεύρων	Γαστρεντερικές και νευρολογικές διαταραχές Καρδιαγγειακά προβλήματα BERI BERI	Χοιρινό Μοσχάρι Φιστίκια Σιτάλευρο Δημητριακά Ξηροί καρποί Συκώτι Όσπρια
ΡιβοφλαβίνηΒ2	Συμμετέχει στον μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών, και αμινοξέων Μέλος φλαβοπροτεινών (συνένζυμο FMN, FAD)	Καταβολή Καθυστέρηση επούλωσης πληγών Χειλίτιδα Ρινίτιδα Γλωσσίτιδα Σμηγματορροϊκή δερματίτιδα Αναιμία	Γάλα Εντόσθια Γιαούρτι Δημητριακά Τυρί Αυγό Άπαχα κρέατα Σιτάλευρο
Παντοθενικό οξύΒ3	Συστατικό ενζύμων Σύνθεση πορφυρίνης Σύνθεση και διάσπαση λιπαρών οξέων Κύκλος κιτρικού οξέος Μεταβολισμός ανόργανων στοιχείων	Ευερεθιστικότητα Ανησυχία Απώλεια όρεξης Πονοκέφαλος Αδυναμία Αισθήματα καψίματος στα πόδια Ταχυκαρδίες Αστάθεια στο βάδισμα	Εντόσθια Σιτάλευρο Ρύζι Ηλιόσποροι
ΠυριδοξάληΠυριδοξαμίνη Β6	Συνένζυμο (φωσφορική πυριδοξάλη) Απαραίτητη στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών	Διαταραχές νευρικού συστήματος Αυτισμός Αναιμία	Δημητριακά Φυλλώδη λαχανικά Μπανάνα Καλαμπόκι Ψάρι Κρέας Συκώτι Όσπρια Κοτόπουλο Σόγια
ΚοβαλαμίνεςΒ12	Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων Διατήρηση ακεραιότητας νευρικού συστήματος Μεταβολισμός υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών	Μακροκυταρική αναιμία Νευρολογικά συμπτώματα	Γάλα Γαλακτοκομικά Κρέατα Ψάρια Αυγά Κοτόπουλο Εντόσθια Θαλασσινά
Βιοτίνη	Συνένζυμο απαραίτητο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών	Σμηγματορροική δερματίτιδα, απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετος, κατάθλιψη, μείωση αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων	Τυρί Κρέας Εντόσθια Σιτάλευρο
Νιασίνη	Συστατικό των συνενζύμων NAD και NADP (αναπνευστική λειτουργία κυττάρου)	Πελλάγρα Δερματίτιδα Διαρροϊκες κενώσεις Διανοητική ανεάρκεια	Δημητριακά Άπαχο κρέας Κοτόπουλο Ψάρια Ξηροί καρποί Όσπρια Συκώτι
Φολικό οξύ	Συνένζυμο σε πολλές λειτουργίες και αντιδράσεις Σχηματισμός πυρινών και τυροσίνης Σύνθεση χολίνης	Μεγαλοβλαστική αναιμία Μακροκυτταρική αναιμία	Συκώτι Όσπρια Φυλλώδη λαχανικά

Τώρα σε έναν ακόμα πίνακα θα δούμε ποιες είναι οι συνιστώμενες προσλήψεις υδατοδιαυτών βιταμινών, όπου rda = συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις και pri= αναφορά πρόσληψης του πληθυσμού

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ	RDA ΑΝΔΡΩΝ	RDA ΑΝΔΡΩΝ	PRI ΓΥΝΑΙΚΩΝ	PRI ΓΥΝΑΙΚΩΝ
C	90 mg	75 mg	45 mg	45 mg
B1	1,2 mg	1,1 mg	100 μg/100MJ	100 μg/100MJ
B2	1,3 mg	1,1 mg	1,6 mg	1,3 mg
B3	4-7 mg	4-7 mg	3-12 mg	3-12 mg
B6	1,3 mg	1,3 mg	15 μg/g πρωτεΐνης	15 μg/g πρωτεΐνης
B12	2,4 μg	2,4 μg	1,4 μg	1,4 μg
Νιασίνη	16mg (60mg τρυπτοφάνης = 1mg νιασίνης)	14 mg	1,6 mg/ MJ	1,6 mg/ MJ
Φολκό οξύ	400 μg	400 μg	200 μg	200 μg

Οι περισσότεροι αθλητές και αθλούμενοι γενικά καταναλώνουν πολλές ποσότητες βιταμινών παρότι έχουν γίνει πολλές μελέτες σε σχέση με τις βιταμίνες C, E, και συμπλέγματος Β, σε σχέση με την αθλητική απόδοση (όπως των Bonke and Nickel, Early and Carlson, Pernow and Saltin). Παρότι οι του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σαν συνένζυμα στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών καθώς και στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και έχει παρατηρηθεί και αποδειχθεί η βελτίωση της αύξησης της απόδοσης των αθλητών και των αθλουμένων, δεν έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην αύξηση της απόδοσης αν δεν υπάρχει έλλειψη τους. Σε έρευνες που δημιουργήθηκε σκόπιμα σε αθλητές, έλλειψη βιταμινών Β μιας ή περισσοτέρων παρατηρήθηκε μείωση της απόδοσης η οποία αντιστράφηκε με την επαναχορήγηση τους!

Ανόργανα συστατικά

Τα ανόργανα συστατικά είναι πάρα πολύ σημαντικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Ας δούμε λοιπόν σε έναν πίνακα τι κάνει το κάθε ένα που το βρίσκουμε και ποια είναι η ποσότητα που πρέπει να λαμβάνουμε κάθε μέρα, όπου RDA (ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη) PRI (πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού).

ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ	ΠΗΓΕΣ	ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ	RDA ΑΝΔΡΩΝ	RDA ΓΥΝΑΙΚΩΝ	PRI ΑΝΔΡΩΝ	PRI ΓΥΝΑΙΚΩΝ
Ασβέστιο CA	Γαλακτοκομικά προϊόντα Γάλα Πράσινα λαχανικά Αυγά Ιχθυέλαιο	Συστατικό των οστών Απαραίτητο για την αλή λειτουργία του Νευρικού μας συστήματος Συντελεί στην ορμονική λειτουργία και την πήξη του αίματος Ενεργοποιεί καθώς και απενεργοποιεί ένζυμα	1000mg	1000mg	700mg	700mg
ΦώσφοροςP	Κρέας Κοτόπουλο Ψάρια Δημητριακά Όσπρια Γάλα Αυγά Γαλακτοκομικά Ξηροί καρποί	Συστατικό των οστών Συντελεί στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών	700mg	700mg	550mg	550mg
ΣίδηροςFe	Ψωμί (πλήρες) Πράσινα λαχανικά Φασόλια Φακές Κρέας Συκώτι Σπλήνα Αυγά	Συστατικό της αιμοσφαιρίνης	8mg	18mg	9mg	16mg
ΙώδιοI	Ψάρια Θαλασσίνα Μύδια Καβούρια Αχινοί	Συστατικό της θυροξίνης Απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα	150μg	150μg	130μg	130μg
ΦθόριοF	Όλες οι τροφές σε μικρή ποσότητα	Συστατικό του σμάλτου των δοντιών, προλαμβάνει την φθορά τους	Αποδεκτά όρια διακύμανσης 1,5-4mg	Αποδεκτά όρια διακύμανσης 1,5-4mg	Αποδεκτά όρια διακύμανσης 1,5-4mg	Αποδεκτά όρια διακύμανσης 1,5-4mg
ΚάλιοK	Πατάτες Κρεμμύδια Σαρδέλες Σταφίδες Ξηροί καρποί Μπανάνες	Απαραίτητο για την μυική λειτουργία και την ισορροπία των υγρών του σώματος (κατιόν των ενδοκυτταρικών υγρών)	2000mg	2000mg	3100μg	3100μg
ΝάτριοNα	Αλάτι Σε μικρές ποσότητες σε όλα τα τρόφιμα	Συντελεί στην ισορροπία των υγρών του σώματος (Βρίσκεται στα εξωκυτταρικά υγρά) Συντελεί και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος	500mg	500mg	–	–
ΧλώριοCl	Αλάτι (χλωριούχο νάτριο)	Συντελεί στην διατήρηση της οσμωτικής πίεσης και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος Απαραίτητο για τον σχηματισμό του υδροχλωρικού οξέος Ένα από τα σπουδαιότερα ανιόντα που υπάρχουν στον οργανισμό	750mg	750mg	–	–
ΨευδάργυροςZn	Ξηροί καρποί Κρέας Λαχανικά Συκώτι Δμητριακά	Συμμετοχή σε σειρά ενζυμικών και ορμονικών λειτουργιών	11mg	8mg	9,5mg	7mg
ΜαγνήσιοMg	Αλεύρι σίκαλης Αλεύρι σόγιας Ξηροί καρποί Πράσινα λαχανικά Φασόλια Θαλασσινά Δημητριακά	Συμμετέχει σε μια σειρά ενζυμικών λειτουργιών, στον μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, στην αναερόβια καύση της γλυκόζης και στους μηχανισμούς σύνθεσης πρωτείνης	420mg	320mg	50-150mg	50-150mg
ΧαλκόςCu	Ξηροί καρποί Όσπρια Δημητριακά Συκώτι Κρέας	Απαραίτητος για την απορρόφηση του σιδήρου	900μg	900μg	1,5-3mg	1,5-3mg
ΜαγγάνιοMn	Ρύζι Μαρούλι Σιτάρι Φασόλια Φυστίκια Πατάτες Δημητριακά	Παίζει σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό των οστών, την πήξη του αίματος, την δράση της ινσουλίνης, τη διέγερση των ενζύμων, καθώς και τον μεταβολισμό λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών	2,5-5 mg	2,5-5 mg	1-10 mg	1-10 mg
ΣελήνιοSe	Θαλασσινά Κρέας Δημητριακά	Συστατικό πολλών ενζύμων Λειτουργεί σε συνεργασία με την βιταμίνη Ε	55μg	55μg	55μg	55μg

Καλάθι

Υδατοδιαλύτες βιταμίνες

Αφήστε μια απάντηση Ακύρωση απάντησης