Πρέπει να τρώτε πριν την προπόνησή σας; Αυτή είναι μια ρητορική ερώτηση… η απάντηση πάντα είναι φυσικά.
Ένας ολόκληρος τομέας έρευνας αφιερωμένος στην τροφοδοσία πριν από την προπόνηση δεν θα υπήρχε αν δεν υπήρχαν τεκμηριωμένα οφέλη στην πρακτική του. Υπάρχει μια αλήθεια ότι το να τρώτε μέσα σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα γύρω από την προπόνησή σας μπορεί να μεγιστοποιήσει την προπόνησή σας και σήμερα θα μάθετε γιατί πρέπει ΠΑΝΤΑ να τρώτε πριν προπονηθείτε.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τη σημασία και τα πλεονεκτήματα της τροφοδοσίας πριν από την προπόνηση με βάρη, το τρέξιμο στο γήπεδο ή ακόμα και αν βγείτε για μια πεζοπορία.
ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗΝ ΤΡΟΦΟΔΟΣΙΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Πριν βουτήξετε στις καλύτερες τροφές για να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί είναι σημαντική η τροφοδοσία πριν την προπόνηση. Πρώτον, η άσκηση απαιτεί ενέργεια. Ο μόνος τρόπος με τον οποίο το σώμα σας μπορεί να παράγει ενέργεια για άσκηση είναι να διασπά την αποθηκευμένη ενέργεια που προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε ή από πηγές αποθήκευσης (σωματικό λίπος, μύες και γλυκογόνο ήπατος). Ωστόσο, η διαθεσιμότητα «ενέργειας» από την αποθήκευση είναι περιορισμένη και μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να μεταβολιστεί σε ATP, ή ενέργεια, κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Έχετε νιώσει ποτέ λίγο νωθρή στην αρχή της προπόνησής σας; Χρειάζεται χρόνος για να «εκκινήσετε» το σύστημά σας; Λοιπόν, αν δεν έχετε καταναλώσει τροφή πριν προπονηθείτε, τότε είναι πιθανό να οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να μπορέσει να διασπάσει την αποθηκευμένη ενέργεια για να τροφοδοτήσει την προπόνησή σας. Από πού προέρχεται αυτή η αποθηκευμένη ενέργεια;
Το σώμα σας έχει πάντα ελεύθερο ATP ή ενέργεια που ρέει στο αίμα σας που είναι διαθέσιμη για άμεση χρήση και μπορεί να σας τροφοδοτήσει με ενέργεια για λίγα δευτερόλεπτα. Αφού εξαντληθεί, έχετε το σύστημα φωσφοκρεατίνης σας, ωστόσο, αυτό θα διαρκέσει μόνο περίπου 10-15 δευτερόλεπτα. Τέλος, έχετε τα αναερόβια και αερόβια ενεργειακά σας συστήματα που μπορούν να διαρκέσουν οπουδήποτε από 2 λεπτά έως μερικές ώρες ανάλογα με το καύσιμο που χρησιμοποιείτε.
ΓΕΜΙΣΤΕ ΚΑΥΣΙΜΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΕΒΕΤΕ ΕΠΙΠΕΔΟ
Έτσι, εάν δεν τρώτε πριν προπονηθείτε, τι διασπάτε για ενέργεια; Πρώτον, το αποθηκευμένο γλυκογόνο ή οι υδατάνθρακες πρόκειται να διασπαστούν από τους μύες και το συκώτι σας. Αυτό ονομάζεται γλυκογονόλυση και αυτή είναι η ταχύτερη μέθοδος και οδός για την παραγωγή ATP. Αυτό είναι επίσης το μόνο μονοπάτι που μπορεί να παράγει ενέργεια σε υψηλές εντάσεις άσκησης. Σε χαμηλότερες εντάσεις, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να οξειδώνει τα λιπαρά οξέα για ενέργεια (η οποία προέρχεται από το αποθηκευμένο λίπος), ωστόσο, αυτή η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει πολύ.
Λοιπόν, γιατί είναι σημαντικό να τρώτε πριν προπονηθείτε; Για αρχή, τροφοδοτείτε το σώμα σας με άμεση ενέργεια για να σας δώσει περισσότερη δύναμη, να σας παρέχει περισσότερη συγκέντρωση και να αποτρέψετε την πρόωρη κόπωση και ακόμη και τραυματισμό κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας. Η κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ πριν την προπόνηση έχει να κάνει με την ενίσχυση της ΑΠΟΔΟΣΗΣ. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και κάτι τόσο μικρό όσο 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση μπορεί να αποτρέψει την πρόωρη κόπωση και να αυξήσει το χρόνο μέχρι την εξάντληση.
Ποιες τροφές είναι λοιπόν πιο ιδανικές για γεύματα πριν την προπόνηση; Αν σκεφτούμε τα ενεργειακά συστήματα, οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για την τροφοδοσία ΟΛΑ τα ενεργειακά μας συστήματα (ανεξάρτητα από την ένταση της άσκησης). Οι υδατάνθρακες μπορούν να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν σε μόλις 15 λεπτά, τροφοδοτώντας τους μύες σας με άμεση και διαθέσιμη ενέργεια.
Τα λίπη μπορούν επίσης να τροφοδοτήσουν το σώμα σας με ενέργεια. Ωστόσο, τα λίπη τείνουν να χρησιμοποιούνται σε χαμηλότερες εντάσεις επειδή χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν.
ΤΙ ΕΙΔΟΣ ΤΡΟΦΗΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;
Η πρωτεΐνη δεν επηρεάζει άμεσα την απόδοση της άσκησης ούτε παρέχει στο σώμα «ενέργεια» για άσκηση. Μια περίεργη ιδέα, αλλά είναι αληθινή. Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση δεν θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε περισσότερο ή σκληρότερα. Ωστόσο, μπορεί να καθυστερήσει τον πόνο, να προσφέρει στο σώμα επιπλέον ανάκαμψη και να αποτρέψει την υπερβολική κατάρρευση των μυών, κάτι που δεν είναι ποτέ κακό!
1.Πλιγούρι βρώμης με φρούτα, μέλι και μαύρη σοκολάτα
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένας πλούσιος σύνθετος υδατάνθρακας που το σώμα μπορεί να αφομοιώσει εύκολα και μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας για αρκετό καιρό! Μέσω διαφορετικών φρούτων και μελιού στο μείγμα και τώρα μεγιστοποιείτε την απορρόφηση υδατανθράκων αφού διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων απορροφώνται μέσω διαφορετικών μεταφορέων.
Για παράδειγμα, η γλυκόζη και η φρουκτόζη απορροφώνται μέσω διαφορετικών μεταφορέων στο έντερο, επιτρέποντας τη μέγιστη απορρόφηση υδατανθράκων. Η μαύρη σοκολάτα είναι μια εξαιρετική προσθήκη γιατί είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης/μέταλλο χάνεται στον ιδρώτα και χρειάζεται για τις συσπάσεις των μυών.
2.Ένα μπολ Ελληνικού γιαουρτιού με γκρανόλα
Η πρωτεΐνη δεν είναι ποτέ κακό να καταναλώνεται ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας. Πριν από την προπόνηση, η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει τη διαδικασία αποκατάστασης και να αποτρέψει την υπερβολική διάσπαση των μυών. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα στην κατανάλωση πρωτεΐνης ως σνακ πριν την προπόνηση; Κάνει την ανάγκη να καταναλώνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνησή σας να μην είναι τόσο σημαντική. Ωστόσο, η πρωτεΐνη δεν μας παρέχει την ενέργεια που αναζητούμε κατά τη διάρκεια της άσκησης… επομένως πρέπει να ρίξετε μερικούς πλούσιους υδατάνθρακες όπως granola και φρούτα για να πάρετε την ώθηση που χρειάζεστε!
3.Γλυκοπατάτες
Η γλυκοπατάτα είναι ένας εξαιρετικά πλούσιος σύνθετος υδατάνθρακας. Αν και χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από μια λευκή πατάτα, το συστατικό των ινών και η αργή απελευθέρωση ενέργειας στο σύστημά σας σας παρέχουν σταθερά επίπεδα, ώστε να μην ‘’σβήσετε’’ πολύ γρήγορα.
4.Τοστ με αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική επιλογή για υγιεινά λιπαρά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Ένας άλλος σημαντικός ηλεκτρολύτης χάνεται στον ιδρώτα και είναι απαραίτητος για τη σύσπαση των μυών και τη φυσιολογική ισορροπία υγρών. Ο συνδυασμός των λιπών με υδατάνθρακες βοηθά επίσης στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης ενέργειας στο σύστημά σας, ώστε να μπορείτε να έχετε πιο σταθερά επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
5.Σούσι (αλλά όχι το τηγανητό)
Το σούσι είναι ο τέλειος συνδυασμός από κάτι «ελαφρύ» που έχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και υγιές λίπος! Πρωτεΐνη για την πρόληψη της διάσπασης των μυών, υδατάνθρακες και λίπη για ενέργεια και νάτριο (από σάλτσα σόγιας) για να βοηθήσετε στα επίπεδα ενυδάτωσης σας.
Αν και τα αποτελέσματα δεν είναι σημαντικά εάν κάνετε ασκήσεις χαμηλής έντασης ή συνεδρίες κάτω των 45 λεπτών, η έλλειψη κατάλληλων θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση μπορεί να σας βάλει σε μια πολύ καταβολική κατάσταση. Ο καταβολισμός αναφέρεται στη διαδικασία διάσπασης μεγαλύτερων μορίων σε μικρότερα μόρια.
Όσον αφορά την άσκηση, όταν δεν έχετε επαρκή καύσιμα στο σύστημά σας το σώμα σας αρχίζει να διασπά τους μύες σας και τις αποθηκευμένες πηγές ενέργειας για ενέργεια. Οι κύριοι κίνδυνοι που σχετίζονται μπορεί να περιλαμβάνουν χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης. Όταν αναμιγνύετε αυτά τα δύο φαινόμενα, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού και ασθένειας, ειδικά εάν δεν επικεντρώνεστε στη σωστή διατροφή μετά την προπόνηση.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Πρέπει να καταναλώνετε ένα σνακ πριν την προπόνηση; Η απάντηση πάντα είναι ΝΑΙ. Οι οδηγίες σας για την τροφοδοσία πριν την προπόνηση είναι οι εξής:
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταναλώσει ένα γεύμα ή σνακ πριν την προπόνηση εντός 3 ωρών από την άσκηση.
- Το καλύτερο παράθυρο για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση είναι η κατανάλωση ενός σνακ πλούσιου σε υδατάνθρακες + πρωτεΐνης 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση.
- Τουλάχιστον το σνακ πριν την προπόνηση πρέπει να περιέχει 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων. Για πιο προχωρημένους υπολογισμούς θα πρέπει να στοχεύσετε περίπου σε 1g/kg υδατανθράκων 60 λεπτά πριν την προπόνηση, εάν είστε προχωρημένος, ενεργός αθλητής.
- Αν επιλέξετε να προσθέσετε πρωτεΐνη στο σνακ πριν την προπόνηση, στοχεύστε σε 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Τα σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες είναι καλύτερα για συνεδρίες υψηλής έντασης, ενώ η προσθήκη λιπών είναι καλύτερη για συνεδρίες χαμηλής έντασης.
Θυμηθείτε, η στρατηγική τροφοδοσία μπορεί μόνο να σας βοηθήσει… ποτέ να σας βλάψει!
