Θα ήθελα να μοιραστώ μαζί σας μια μέθοδο προπόνησης που σπάνια γίνεται κατανοητή στον χώρο του fitness, αλλά είναι τόσο ισχυρή που με έσωσε από μία επίμονη δυσφορία και ένταση που ένιωθα στο ισχίο, μέσα σε λίγες μέρες. Επίσης, μέσα σε λίγους μήνες, είδα βελτίωση στην απόδοσή μου στην πεζοπορία σε απότομους λόφους όπως και η κίνηση του ποδιού μου κατά την ποδηλασία έγινε πιο ισχυρή. Εκτός από την αθλητική απόδοση ένιωσα επίσης βελτίωση στην ισορροπία και θεμελιώδη δύναμη.
Είχα πρόβλημα να διατηρήσω τη λεκάνη μου ευθυγραμμισμένη σωστά, γεγονός που οδήγησε σε πόνο στο δεξί μου ισχίο. Επισκέφτηκα αρκετούς κορυφαίους επαγγελματίες φυσικοθεραπευτές και χειροπρακτικούς, δοκίμασα και άλλες μεθόδους αποκατάστασης, χωρίς καμία πραγματική βελτίωση. Όλοι είχαν ιδέες, προσαρμογές και διορθωτικές ασκήσεις, αλλά καμιά από αυτές τις μεθόδους δεν βοήθησε μακροπρόθεσμα αν όχι καθόλου. Οι ακτίνες X, οι μαγνητικές κτλ. δεν έδειχναν πρόβλημα. Μάλιστα μου ανέφεραν ότι τα ισχία μου και οι δίσκοι της σπονδυλικής στήλης έμοιαζαν με 25χρονου παρόλο που είμαι σχεδόν 62 ετών! Αυτές οι αναφορές ήταν πολύ ωραίες να τις ακούς αλλά το πρόβλημα δεν λυνόταν.
Όντας ένας άνθρωπος με πίστη, ζήτησα τη βοήθεια του Θεού να μου δείξει τί να κάνω και ένιωσα έντονα να μου λέει να κοιτάξω πώς συνεργάζονται τα πόδια μου με τους γλουτούς. Πολύ συχνά θα ακούτε προπονητές να μιλούν για τη σημασία της ενδυνάμωσης των γλουτών. Λίγοι, μιλούν για ενδυνάμωση και των πελμάτων [Σ.τ.Μ. “foot” στο πρωτότυπο =”άκρο πόδι”. Ως “άκρο πόδι” εννοείται ότι βρίσκεται κάτω από τον αστράγαλο. Μιας και στην καθομιλουμένη δεν συνηθίζουμε να λέμε “άκρο πόδι” και για να μην υπάρξει σύγχυση ανάμεσα στους όρους πόδι (όλο το πόδι) και “άκρο πόδι”, επιλέξαμε καταχρηστικά σε αυτό το άρθρο αντί του όρου “άκρο πόδι” να χρησιμοποιούμε τη λέξη πέλμα – αν και ανατομικά πέλμα είναι η πατούσα, το κάτω μέρος του άκρου ποδός]. Ωστόσο είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα πέλματα πρέπει να συνεργάζονται με τους γλουτούς σας για να διατηρούν τα πάντα σε ευθυγράμμιση. Μπορεί να έχετε δυνατά πέλματα και δυνατούς γλουτούς που δεν συνεργάζονται μεταξύ τους, κάτι που συνέβαινε και σε μένα. Έκανα χρόνια προπόνησης και ζωής ξυπόλυτος κάτι που έκανε τα πέλματά μου δυνατά και λειτουργικά. Έχω επίσης δυνατούς γλουτούς, αλλά δεν δούλευαν από κοινού με τα πέλματά μου με αποτέλεσμα να έχω αστάθεια στα ισχία. Παρόλο που τα πέλματά μου ήταν δυνατά, εμφάνιζαν υπερπρυνισμό με αποτέλεσμα να μην ευθυγραμμίζονται με τα ισχία μου. [Σ.τ.Μ. σχετικά με τον υπερπρυνισμό μπορείτε να δείτε τί σημαίνει στο τέλος του άρθρου]. Έτσι άρχισα να επικεντρώνομαι στη διατήρηση της ουδετερότητας της καμάρας του πέλματος, στέκοντας και περπατώντας με τις κνήμες μου ευθυγραμμισμένες απευθείας στο μέσο των πελμάτων μου. Αυτό ενεργοποίησε τις καμάρες μου και βοήθησε στον να μη στρέφω τα πέλματα προς τα έξω. Μέσα σε λίγες μέρες το έκανα φυσιολογικά και μου έγινε συνήθεια.
ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΣΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ
Σε αυτό το σημείο ήταν που βρήκα μια προπονητική ιδέα που ευθυγραμμίζει φυσικά τα πέλματα και τα ισχία χωρίς να χρειάζεται να σκέφτομαι ή να κοιτάζω συνεχώς τα πόδια μου. Στην πραγματικότητα αυτή η μέθοδος ενίσχυσε τα πέλματα, τους γλουτούς και ολόκληρο το ενδιάμεσο τμήμα πολύ καλύτερα από οτιδήποτε άλλο έχω βρει στα 40 και πλέον χρόνια προπόνησης. Προφανώς, μπορείτε να εφαρμόσετε αυτή τη μέθοδο ακόμα και αν δεν εμφανίζετε υπερπρυνισμό. Ωστόσο αν έχετε υπερπρυνισμό ή εσφαλμένη ευθυγράμμιση λεκάνης πιστεύω ακράδαντα ότι αυτή η μέθοδος θα σας αναγκάσει να έρθετε στη σωστή θέση με πολύ ομαλό τρόπο. Μέσα σε μια εβδομάδα πέρασε ο πόνος που ένιωθα στο ισχίο και δεν επέστρεψε από τότε που προπονούμαι με αυτόν τον τρόπο.
Ακολουθούν μερικές ελάχιστα γνωστές πληροφορίες που δένουν με αυτό το θέμα. Το κάτω μέρος των ποδιών έχει περισσότερα νεύρα από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας, κάνοντας τα πέλματά σας έναν πίνακα ελέγχου, που λέει στο υπόλοιπο σώμα πώς να να εργαστεί. Για παράδειγμα τα πέλματά σας λένε στους γλουτούς σας πώς, πότε και πόσο να ενεργοποιηθούν και πότε να μην υπερενεργοποιηθούν. Το πέλμα είναι πραγματικά ένα αξιοσημείωτο κομμάτι της μηχανικής του Θεού στο οποίο αφιερώνω ένα ολόκληρο κεφάλαιο στο νέο μου βιβλίο Renew Your Youth God`s Way.
Αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι μια “ιδιαίτερη” εκτέλεση ισορροπίας στο ένα πόδι. Ο λόγος που λέω ιδιαίτερη είναι ότι άρχισα να κάνω ισορροπίες ενός ποδιού σε ξύλινα καδρόνια προφίλ 5 x 10 cm και σε άλλα ξύλινα μπλοκ. Είδα μικρά αλλά όχι εξαιρετικά αποτελέσματα, αλλά μπορούσα να πω ότι βρισκόμουν στον σωστό δρόμο. Από εκεί ξεκίνησα να προσπαθώ να ισορροπήσω σε ασταθείς επιφάνειες όπως σανίδες ισορροπίας ακόμα και σε σχοινιά. Άρχισα γρήγορα να βλέπω εξαιρετικά αποτελέσματα και κατάλαβα ότι αυτό ήταν το εισιτήριο. Σήμερα θα επικεντρωθούμε στην χρήση των σανίδων ισορροπίας.
Όταν άρχισα να προσπαθώ να ισορροπήσω σε σανίδες ισορροπίας μπορούσα να σταθώ 10-15 δευτερόλεπτα στο αριστερό πόδι αλλά ήταν δύσκολο να σταθώ με το δεξί παρόλο που και τα δύο πόδια μου ήταν εξίσου δυνατά. Γρήγορα συνειδητοποίησα ότι το δεξί μου πόδι εμφάνιζε υπερπρυνισμό και δημιουργούσε πρόβλημα στα ισχία μου ρίχνοντας την κατανομή βάρους αλλού. Η σανίδα επέτρεψε στο δεξί πόδι να πει στο υπόλοιπο σώμα πώς να ισορροπήσει. Μετά από 1 εβδομάδα περίπου μπορούσα να ισορροπήσω σε κάθε πόδι για πάνω από 1 λεπτό. Παρατήρησα επίσης ότι οι γλουτοί μου ενεργοποιούνταν όπως ποτέ άλλοτε, ακόμα καλύτερα και από όταν τραβούσα φορτηγά για πάνω από μίλι. Όλος μου ο κορμός λειτουργούσε καλύτερα καθώς το σώμα μου έπρεπε συνεχώς να προσαρμόζεται στην ασταθή επιφάνεια. Καθώς έβλεπα πρόοδο, έκανα την εξισορρόπηση του ενός ποδιού πιο ενδιαφέρουσα πιέζοντας ελαφριούς αλτήρες και kettlebell πάνω από το κεφάλι εναλλάσσοντας από χέρι σε χέρι κάτι που το έκανε πραγματικά ενδιαφέρον. Μάλιστα διαπίστωσα ότι μπορούσα να πιέσω το 48kg kettlebell για μερικές επαναλήψεις ενώ ισορροπούσα στο ένα πόδι πάνω στη σανίδα, αν και δεν είναι κάτι που το κάνω συστηματικά.
Το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε αργά, να δείτε πρώτα πώς νιώθετε ισορροπώντας στη σανίδα με τα δύο πόδια και στη συνέχεια να ξεκινήσετε να δουλεύετε με ένα πόδι τη φορά. Στη συνέχεια μπορείτε να δοκιμάσετε να πιέσετε έναν αλτήρα ή kettlebell. Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να είναι κάτι βαρύ, μάλιστα σας προειδοποιώ να μην το κάνετε. Στη φωτογραφία χρησιμοποιώ έναν αλτήρα 10 kg και ενώ είναι κάτι ελαφρύ, πραγματικά δουλεύει ολόκληρο το σώμα με έναν καταπληκτικό τρόπο. Ανέφερα το 48αρι παραπάνω μόνο ως ένα διασκεδαστικό παράδειγμα.
ΑΣ ΑΡΧΙΣΟΥΜΕ
- Ξεκινήστε ισορροπώντας απλά στη σανίδα για ένα-δύο λεπτά τη φορά και με τα δύο πόδια ώστε να αποκτήσετε μια αίσθηση της αστάθειας της σανίδας.
- Προχωρήστε στο ένα πόδι τη φορά για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, δίνοντας προσοχή σε πιο πόδι είναι πιο εύκολη η ισορροπία. Εγώ συνήθως ισορροπώ για 15 λεπτά περίπου εναλλάσσοντας πόδια. Αυτό θα δουλέψει τα πέλματά σας, τους γλουτούς σας και όλα τα ενδιάμεσα.
- Προχωρήστε πιέζοντας με ένα χέρι ένα ελαφρύ kettlebell ή αλτήρα πάνω από το κεφάλι για επαναλήψεις καθώς ισορροπείτε στο ένα πόδι. Φροντίστε να κάνετε πιέσεις και με τα δύο χέρια (ένα χέρι τη φορά) ενώ ισορροπείτε στο κάθε πόδι, μεταφέροντας το βάρος από το ένα χέρι στο άλλο. Με αυτήν την τεχνική θα καταλάβετε πόσο καλά λειτουργεί η κινητική σας αλυσίδα.
ΜΕΡΙΚΕΣ ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Επόμενο βήμα μόλις κατακτήσετε τα παραπάνω, είναι να ισορροπήσετε με το ένα πόδι ενώ πιέζετε μια ολυμπιακή μπάρα με το ένα χέρι. Η μακριά μπάρα δημιουργεί μια μικρή αστάθεια στο άνω μέρος του σώματός σας που σας αναγκάζει να σταθεροποιήσετε ταυτόχρονα το άνω και κάτω μέρος του σώματός σας. Αυτό θα αποφέρει ακόμα μεγαλύτερα κέρδη σε δύναμη και ισορροπία καθώς διδάσκει ολόκληρο το σώμα να προσαρμόζεται γρήγορα στις αλλαγές. Τα μεγαλύτερα οφέλη στην αντίληψη του σώματός σας και στην πρόληψη τραυματισμών θα προέλθουν από αυτήν την άσκηση.
Μπορείτε να προσθέσετε μικρούς δίσκους στη μπάρα για μεγαλύτερη πρόκληση. Ωστόσο προτείνω να μην πάτε σε μεγάλο βάρος με αυτή την άσκηση. Δεν θέλετε να δημιουργήσετε υπερβολική ροπή στο σώμα σας πριν κατακτήσετε τα βασικά της ισορροπίας στο ένα πόδι.
Η τελευταία παραλλαγή που θα αναφέρω είναι ανύψωση ελαφρών βαρών πάνω στη σανίδα με κλειστά μάτια. Αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο αλλά θα αναγκάσει την κινητική αλυσίδα να συνεργάζεται και να προσαρμόζεται γρήγορα. Να είστε προσεκτικοί με αυτή τη παραλλαγή για προφανείς λόγους.
ΤΕΛΙΚΕΣ ΣΚΕΨΕΙΣ
Ένα από τα πράγματα που κάνουν αυτή τη προσέγγιση στην προπόνηση τόσο καλή στο να παράγει αποτελέσματα είναι ότι φέρνει στην επιφάνεια τις αδύναμες περιοχές σας, αλλά θα τις διορθώσει καθώς συνεχίζετε να εξασκείστε πάνω σε αυτές τις ασκήσεις. Εάν έχετε μια αδύναμη πλευρά και δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε, μην το σκέφτεστε πολύ, απλώς συνεχίστε και το σώμα σας θα διορθώσει και θα δυναμώσει τις αδύναμες περιοχές γρηγορότερα από ότι φαντάζεστε. Επειδή το να είστε ξυπόλυτος επιτρέπει στα πόδια να εμπλέκονται με το σωστό τρόπο και κατευθύνει το υπόλοιπο σώμα στο πώς να ενεργοποιείται και να προσαρμόζεται, είναι σημαντικό να κάνετε αυτές τις ασκήσεις χωρίς παπούτσια για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση.
Δουλεύοντας προοδευτικά και κάνοντας αυτές τις ασκήσεις μέρος της προπόνησης σας, θα δείτε εξαιρετικά αποτελέσματα σε ό,τι κάνετε. Όχι μόνο θα ανανεώσετε και θα διατηρήσετε τη νεανική σας δύναμη και κινητικότητα, αλλά θα δείτε και βελτίωση σε πόνους που μπορεί να είχατε σε πλάτη, ισχία και γόνατα. Μία από τις βασικές αρχές του βιβλίου μου “Renew Your Youth God`s Way”, είναι ότι o Κύριος θέλει να ανανεώσει τη νιότη μας και να μας δείξει πώς θα τη διατηρήσουμε. Μακάρι να ήξερα αυτή τη μέθοδο πολλά χρόνια πριν, τότε που έκανα τα ρεκόρ μου στο τράβηγμα φορτηγών.
