Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική, πολυαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Θωρακικός
Δευτερεύουσα: Τρικέφαλος, Δελτοειδής (πρόσθια μοίρα)
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, μπάρα
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο

• Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
• Πιάστε την μπάρα με άνοιγμα μεγαλύτερο από τους ώμους και ανασηκώστε την από τους ορθοστάτες.
• Φέρτε την μπάρα πάνω από το στήθος σας με τα χέρια σε πλήρη έκταση. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Εισπνεύστε και κατεβάστε την μπάρα προς το άνω μέρος του στήθους σας.
• Συνεχίστε μέχρι η μπάρα να έχει βρεθεί λίγο πιο πάνω από το στήθος σας.
• Παύση για 1 δευτ. και με μια εκρηκτική κίνηση φέρτε την μπάρα πάλι στην αρχική της θέση.
• Επαναλάβετε.

Έχετε την σπονδυλική στήλη σε φυσική καμπύλη. Κλειδώστε τους ώμους και προσπαθήστε να σηκώσετε με τους μύες του θώρακα.