Ασκήσεις για τους ώμους : Η άρθρωση του ώμου είναι μία από τις πιο περίπλοκες αρθρώσεις του σώματος και ταυτόχρονα από τις πιο ευάλωτες σε τραυματισμούς. Με το πέρασμα των χρόνων, κάποιες ασκήσεις είναι βασικές και αναντικατάστατες για την υγεία των ώμων.

Οι παρακάτω τρεις ασκήσεις είναι απαγορευτικές, καθώς θέτουν σε κίνδυνο την ακεραιότητα της ωμικής ζώνης χωρίς να προσφέρουν τα ανάλογα αποτελέσματα:

1. Όρθια κωπηλατική με μπάρα (Upright Rows)

Ο λόγος που αυτή η άσκηση είναι επικίνδυνη για την υγεία των στροφέων μυών και του τένοντα του υπερακανθίου μυός του ώμου είναι η θέση των αγκώνων και των χεριών στο τέλος της άσκησης.

Όταν η θέση των χεριών είναι κάτω από τους αγκώνες και ταυτόχρονα υπάρχει έσω στροφή των ώμων (αφού κρατάμε την μπάρα), προκαλούμε σύνδρομο πρόσκρουσης (σύνδρομο υπακρωμιακής προστριβής) σε αυτούς κάθε φορά που εκτελούμε την κίνηση έστω και με μικρό βάρος (αντίσταση).

Για την ακρίβεια, αυτή η θέση χρησιμοποιείται σε τεστ που γίνεται από φυσικοθεραπευτές σε ασθενείς για να διαπιστώσουν αν έχουν σύνδρομο υπακρωμιακής προστριβής! Οπότε καταλαβαίνετε ότι δεν χρειάζεται να το προκαλούμε μόνοι μας.

Η λύση είναι να χρησιμοποιήσουμε αλτήρες αντί για μπάρα, για δύο λόγους: α) Μπορούμε να σηκώσουμε τα χέρια μας πάνω από τους αγκώνες μας, και β) Οι ώμοι είναι ελεύθεροι να κάνουν έξω στροφή καθώς δεν τους περιορίζει η μπάρα.

2. Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων με μπάρα (Behind the Neck Shoulder Press)

Το πρόβλημα με αυτή την άσκηση είναι ότι τοποθετεί την γληνοβραχιόνια διάρθρωση σε επικίνδυνη θέση για να δεχτεί φορτίο, κάτι το οποίο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σύνδρομο υπακρωμιακής προστριβής. Η φυσική κίνηση των ώμων θέλουν τους αγκώνες να είναι ελάχιστα πιο μπροστά από το σώμα μας, ώστε να υπάρχει αρκετός χώρος για να κινηθούν ελεύθερα.

Επιπλέον, πιέζοντας προς τα πάνω με τους αγκώνες ελαφρά μπροστά από τους ώμους μας ενεργοποιούνται αρμονικά οι άνω τραπεζοειδείς και ο πρόσθιος οδοντωτός, οι οποίοι στρέφουν ελαφρώς προς τα πάνω την ωμοπλάτη μας, δίνοντας μας ακόμα περισσότερο χώρο για ανασήκωση των χεριών πάνω από το κεφάλι μας (ομαλός ωμοβραχιόνιος ρυθμός).

3. Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία (Behind the Neck Lat Pulldown)

Αν και δεν είναι άσκηση για τους ώμους, χρησιμοποιείται κατά κόρον για πλάτη από πολλούς. Εμπλέκονται όμως και οι ώμοι. και εδώ ισχύουν τα ίδια όπως με τις οπισθολαίμιες πιέσεις, δηλαδή επισφαλή θέση για την υγεία των ώμων.

Προτιμήστε εμπροσθολαίμιες έλξεις με τροχαλία ή οποιαδήποτε άλλη λαβή.

Ο τραυματισμός στον ώμο πολύ σπάνια συμβαίνει απότομα, όπως πχ με τον χιαστό του γονάτου. Είναι μια χρόνια προστριβή του τένοντα του υπερακανθίου μυός, λόγω λάθος κινήσεων (ασκήσεων στην περίπτωση μας) και υπέρχρησης.

Επίσης δεν δίνει πόνο την ώρα που εκτελούμε την άσκηση, οπότε νομίζουμε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για τους ώμους μας. Δυστυχώς όταν νιώσουμε πόνο, η ζημιά έχει ήδη γίνει.