Μια προπόνηση που περιλαμβάνει πιέσεις, έλξεις και κάμψεις με αντιστάσεις ή μόνο με το βάρος του σώματός σου, θέτει το μυϊκό όσο και το νευρικό σου σύστημα σε κατάσταση στρες.

Ακόμη και σε προπονήσεις ήπιας έντασης πάνω στις βασικές ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων, η λάθος τεχνική μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε επώδυνους τραυματισμούς, πόσο μάλλον όταν έρθει η στιγμή να ανέβεις επίπεδο.

Προσθέτοντας ακόμη μια πλάκα στη μπάρα σου, κάποιες ευαίσθητες περιοχές του σώματος -αυχένας, ώμοι, πλάτη, μέση, γόνατα και ισχία- κινδυνεύουν σοβαρά από μια βεβιασμένη κίνηση ή λάθος τεχνική εκτέλεσης.

Εδώ είναι οι πέντε δημοφιλέστερες ασκήσεις, που τόσο αρχάριοι όσο και προχωρημένοι εξακολουθούν να τις κάνουν λάθος.
Από σήμερα, μάθε να τις κάνεις σωστά.

Πιέσεις με μπάρα στον πάγκο

Θέλεις να ξεπεράσεις το προσωπικό σου ρεκόρ επαναλήψεων στον πάγκο χωρίς να βγάλεις κανέναν ώμο; Διατηρώντας του αγκώνες σου λυγισμένους κατά 90 μοίρες προς τα πλάγια (δηλαδή, κάθετα προς τον κορμό) επιφέρεις μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις των ώμων. Καθιστά επίσης την άσκηση πιο δύσκολη, επειδή επιμηκύνει τη διαδρομή της μπάρας.
Καλύτερα, κράτησε τους αγκώνες σε γωνία 45 μοιρών από τον κορμό σου, ακουμπώντας τη μπάρα στο στέρνο. Επίσης, την στιγμή της πίεσης, μην στηρίζεις την κίνηση από τις πατούσες -επιβαρύνεις άσχημα τη μέση σου-, αλλά από τους γλουτούς. Έτσι, η σπονδυλική σου στήλη δεν θα υποχρεωθεί να σχηματίσει ένα επώδυνο τόξο, αλλά θα παραμείνει σταθερή στην επιφάνεια του πάγκου, βοηθώντας σε να σηκώσεις με μεγαλύτερη άνεση και ασφάλεια περισσότερα κιλά.

Άλματα σε κουτί

Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο να βελτιώσει την αλτική ικανότητα των ποδιών σου και ταυτόχρονα, την δεξιότητά τους να ισορροπούν σταθερά μετά την αναπηδήση πάνω σε στο υπερυψωμένο κουτί.
Πού κρύβεται το λάθος, το οποίο θα μεγιστοποιήσει τον κίνδυνο των γονάτων, της μέσης και των ισχίων σου; Η υπερβολική φόρα που παίρνεις για να εκτελέσεις το άλμα. Μετρώντας καλά την απόσταση που έχει το κουτί από το σώμα σου και με λυγισμένα τα γόνατα στις 45 μοίρες από τη θέση εκκίνησης, επιχείρησε ένα άλμα με όση ώθηση χρειάζεσαι ώστε να προσγειωθείς ομαλά και με ακρίβεια -όσο πιο κοντά στο μέσο του κουτιού. Προσγειώσου στο κουτί με τα δυο πόδια, λυγίζοντας τα γόνατα και κατεβάζοντας το κέντρο βάρους του σώματος ώστε να μην επιβαρυνθεί η σπονδυλική στήλη. Κατέβα πηδώντας προς το έδαφος με την ίδια λογική.

Κάμψεις

Να, τι παίζει λάθος τις περισσότερες φορές: μόλις φτάσεις στην κορυφή της κίνησης διατηρείς -ακούσια- την ωμοπλάτη σου σφιχτή και με μια τάση να ενώνεις τους ώμους προς τα μέσα δίνοντας πίεση στους τρικέφαλους.
Η σωστή τεχνική επιβάλλει να αφήνεις τις παλάμες σου να πιέζουν όλο το βάρος του σώματος, ξεκλειδώνοντας αυτόματα τις αρθρώσεις του ώμου. Επίσης, φρόντισε να τείνεις τους ώμους προς το θώρακα και όχι προς την πλάτη. Αυτό μεταφράζεται σε λιγότερο στρες στην πλάτη και μέγιστο όφελος για τους μυς του στήθους.

Ημικαθίσματα και άρσεις θανάτου

Και οι δυο αυτές κινήσεις προϋποθέτουν μια ευθεία θέση της σπονδυλικής στήλης. Ωστόσο, λόγω υπερβάλλοντος φορτίου στη μπάρα ή βιασύνης να ολοκληρωθούν οι επαναλήψεις, ωθείς την μέση σου να γέρνει προς τα μπρος (στο ημικάθισμα) ή προς τα πίσω (στα deadlifts). Έτσι όμως διαλύεις τους μεσοσπονδύλιους δίσκους σου και ωθείς τον ιερονωτιαίο μυ να διαταθεί ή να συσπασθεί ανώφελα (ακραίες διαστολές και συστολές του εν λόγω μυός οδηγούν σε ακραίους, αντανακλαστικούς πόνους στον αυχένα και την ωμοπλάτη).

Η άρτια εκτέλεση και των δυο ασκήσεων απαιτεί διατήρηση του θώρακα κάτω, ουδέτερη στάση μέσης και αυχένα, αφήνοντας όλη την ένταση να μοιραστεί μεταξύ ποδιών και γλουτιαίων.

Τρέξιμο

Αυτή η σωματική δραστηριότητα δεν απαιτεί επιστημονική εξειδίκευση τεχνικής, ωστόσο, υπάρχουν πολλοί που τρέχουν με λάθος στάση σώματος -είτε στο διάδρομο είτε στο δρόμο.
Βασικό πρόβλημα; Ο διασκελισμός με πίεση στις φτέρνες.
Μια τέτοια τεχνική τρεξίματος οδηγεί σε κίνδυνο τραυματισμού των αστραγάλων, των κνημών και των γονάτων. Αντίθετα, η «γείωση» κάθε βήματος με τις μύτες των ποδιών (όπως κάνεις σκοινάκι), απορροφά ανώδυνα όλους τους κραδασμούς από τους μυς και τις αρθρώσεις των κάτω άκρων.