Ας δούμε γενικά για το μαγνήσιο κάποια πράγματα :
- Είναι μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται συνήθως σε κρυσταλλική μορφή και είναι το δεύτερο πιο κοινό ενδοκυτταρικό κατιόν στο σώμα μας μετά το κάλιο.
- Βοηθάει σε πολλές σημαντικές διεργασίες του οργανισμού, και στην δική μας περίπτωση στην παραγωγή ενέργειας.
- Η μυϊκή κράμπα είναι μία απότομη σύσπαση του μυ μας με αποτέλεσμα τον έντονο πόνο. Η αφυδάτωση μαζί με την έλλειψη του μαγνησίου είναι οι κύριες αιτίες , για αυτό σε περίπτωση που έχουμε κράμπες μετά την άσκηση πρέπει να σκεφτούμε την πρόσληψη αυτού του ιχνοστοιχείου.
- Η έλλειψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση κατάθλιψης ενώ η χορήγηση συμπληρώματος έχει φανεί, πως μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα αυτής της ασθένειας.
- Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, το μαγνήσιο θα σας βοηθήσει. Αυτό γιατί, το μαγνήσιο βοηθάει στην παραγωγή σεροτονίνης και όχι άμεσα μελατονίνης, ορμόνες που είναι υπεύθυνες για μια χαλαρωτική διάθεση όταν έρθει η ώρα του ύπνου.
Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, πως το μαγνήσιο μπορεί να :
- Μας ενδυναμώσει
- Μειώσει την κούραση και το άγχος μας
- Βελτιώσει τη διάθεση μας αλλά και την ποιότητα της καθημερινότητας μας
Ποσο μαγνήσιο να λαμβάνω την ημέρα;
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση μαγνησίου για τον κάθε άνθρωπο εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το φύλο και την ηλικία. Σε γενικές γραμμές, τα υγιή άτομα θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 6 mg για κάθε κιλό βάρους. Ενδεικτικά, για τις γυναίκες η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι περίπου 280-360 mg, ενώ για τους άντρες μπορεί να φτάσει έως και τα 410 mg.
Πηγές πρόσληψης μαγνησίου
Και που μπορούμε να βρούμε : στους ξηρούς καρπούς , στη μαγιά μπύρας, στα δημητριακά, στα λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, στο ψάρι, στο αλεύρι ολικής αλέσεως, στις γαρίδες, στα μπιζέλια, στις μπανάνες.
Όλα αυτά που προαναφέρονται, είναι γενικά χαρακτηριστικά του μαγνησίου. Τι γίνεται όμως για κάποιον που αθλείται; Ποια μπορεί να είναι τα οφέλη του μαγνησίου για τον οργανισμό του εκτός από τα παραπάνω;
Μαγνήσιο και άσκηση
Η άσκηση αποτελεί φυσικό οξειδωτικό stress με σημαντικές απαιτήσεις σε μαγνήσιο. Έχει διαπιστωθεί μείωση επιπέδου μαγνησίου μετά την άσκηση. Θεωρείται, ότι το μαγνήσιο εισέρχεται στο μυϊκό ιστό , στα ερυθρά αιμοσφαίρια και στο λιπώδη ιστό (λιπόλυση) ως απάντηση στις απαιτήσεις της άσκησης. Επίσης, η παρατεταμένη άσκηση αυξάνει τις απώλειες του από το σώμα μέσω των ούρων και του ιδρώτα. Συνεπώς, στην άσκηση υπάρχει ελάττωση του τόσο λόγω της μετακίνησης του σε συγκεκριμένους ιστούς όσο και των παραπάνω απωλειών.
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα βασικά συμπληρώματα που πρέπει να παίρνει ένας αθλητής λογω των πολλών ιδιοτήτων του. Οι περισσότεροι αθλητές πιθανών να έχουν έλλειψη λόγω της απώλειας από τα ούρα και τον ιδρώτα. Θεωρείται σημαντικό γιατί ρυθμίζει τον καρδιαγγειακό ρυθμό, επιτρέπει στους μύες να συστέλλονται και να χαλαρώνουν και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Ενέργεια και μαγνήσιο
Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μας παρέχει μεγαλύτερη δύναμη : το μαγνήσιο αυξάνει τα επίπεδα της ενέργειας στο σώμα μας μέσω της ενεργοποίησης της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP – νουκλεοτίδιο που παραλαμβάνει και μεταφέρει ενέργεια σε οποιαδήποτε κύτταρα και την αποδίδει γρήγορα). Εάν τα επίπεδα του στον οργανισμό δεν είναι πλήρη, τότε ο αθλητής δεν θα μπορεί να δώσει το 100% της απόδοσης του. Χωρίς αυτό, τα ένζυμα που επιτρέπουν τη μυϊκή πρωτεινοσύνθεση θα είναι μειωμένα, υποβαθμίζοντας την ανάκαμψη, την υπερτροφία και τη δύναμη.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τις εκρηκτικές κινήσεις, καθιστώντας το βασικό θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους. Μάλιστα έρευνες έδειξαν θετικές επιπτώσεις σε δύναμη λαβής, της δύναμης στα κάτω άκρα, της περιστροφικής δύναμης επέκτασης γονάτων, των αστραγάλων , της ισομετρικής κάμψης του κορμού και της απόδοσης στα άλματα.
Η λήψη μαγνησίου βοηθάει στην ταχύτερη ανάκαμψη
Αναμεσα στις ιδιότητες του μαγνησίου είναι οτι βοηθάει στην καταπολέμηση της φλεγμονής , αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών και βοηθάει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας στους μύες. Ηρεμεί επίσης, το νευρικό κεντρικό σύστημα επιτρέποντας τον ξεκούραστο ύπνο.
Το μαγνήσιο προσφέρει καλύτερη ορμονική ισορροπία
Τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης και κορτιζόλης μπορούν να βοηθήσουν ή να καταστρέψουν έναν αθλητή. Το μαγνήσιο βοηθάει στη διατήρηση της ισορροπίας βοηθώντας την απελευθέρωση της τεστοστερόνης έτσι ώστε να μπορεί να λειτουργήσει σωστά μέσα στο σώμα. Επιτρέπει επίσης το μεταβολισμό της κορτιζόλης μετά από σκληρές προπονήσεις μειώνοντας την ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος.
Το μαγνήσιο προσφέρει καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και στη σωματική σύσταση.
Είναι γνωστό ως μέταλλο της ευαισθησίας της ινσουλίνης , καθώς βοηθάει το σώμα να μεταβολίζει τους υδατάνθρακες , επηρεάζοντας ταυτόχρονα τη δραστηριότητα των ορμονών που ελέγχουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Δημιουργεί λοιπόν ένα μεταβολικό περιβάλλον που θα βοηθήσει στην απόκτηση μεγαλύτερης μυϊκής ανάπτυξης και πιο άπαχης σωματικής σύνθεσης. Στην ουσία βοηθάει στη ρύθμιση του μεταβολισμού του σακχάρου στο σώμα ( Σακχαρώδης Διαβήτης Τύπου 2).
Άλλες μελέτες σε μοντέλα έδειξαν πως το μαγνήσιο βελτιώνει την άσκηση βελτιώνοντας τη διαθεσιμότητα της γλυκόζης στον εγκέφαλο, στους μύες, στο αίμα και μειώνοντας / καθυστερώντας τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες.
Πώς επηρεάζει η έλλειψη μαγνησίου την αθλητική απόδοση;
Μια μικρή έλλειψη μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει τις αθλητικές αποδόσεις και να αυξήσει τις αρνητικές συνέπειες της εντατικής άθλησης ( οξειδωτικές διαταραχές). Συμπτώματα μπορεί να είναι η πρόωρη κούραση, η ναυτία και οι μυϊκές κράμπες. Επίσης η μη αναπλήρωση των υγρών κατά την άσκηση έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση και κατ’επέκταση τη μείωση του όγκου του αίματος , την εμφάνιση ταχυκαρδίας και εξάντλησης.
