Λεπτομέρειες άσκησης
- Πρωταγωνιστής μύς: Gluteus Maximus
- Συναγωνιστές μύες: Χαλαρώσεις, Μέγας Προσαγωγός, πελματικός,τετρακέφαλοι (Ορθός μηριαίος,Έξω πλατύς, Έσω πλατύς, μέσος πλατυς), πλατύς ραχιαίος, Μέσος και κάτω τραπέζιος, Πρόσθια μοίρα δελτοειδή, Πλευρική μοίρα δελτοειδή, Κλασσική (Άνω) μείζον θωρακικός, Πρόσθιος οδοντωτός
- Μηχανισμοί: Σύνθετοι
- Δύναμη: Έλξη
Αρχική θέση
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων, με ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
- Συνδέστε τους γοφούς και λίγο στα γόνατα, πιάστε το kettlebell με τα δύο χέρια και σηκώστε το ελαφρώς από το πάτωμα, επεκτείνοντας τους γοφούς σας. Σε αυτό το σημείο, η πλάτη και οι βραχίονες σας πρέπει να είναι ίσια, ο κορμός σας θα πρέπει να είναι σχεδόν οριζόντιος, τα γόνατά σας θα πρέπει να κάμπτονται ελαφρώς και το kettlebell θα πρέπει να κρέμεται ευθεία μπροστά σας.
Εκτέλεση
- Εισπνεύστε καθώς ταλαντεύεται αργά το kettlebell προς τα πίσω και ανάμεσα στα πόδια σας.
- Καθώς το kettlebell αρχίζει να κουνιέται προς τα εμπρός, επεκτείνετε δυναμικά τους γοφούς και τα γόνατά σας για να κουνάτε το kettlebell μπροστά σας. Στην κορυφή της κίνησης, πιέστε τους γλουτούς σας.
- Καθώς το kettlebell ταλαντεύεται πίσω, στρέφεται τους γοφούς και λίγο τα γόνατα για να καθοδηγήσετε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
- Επαναλάβετε τις μετακινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω για καθορισμένες επαναλήψεις.
Σχόλια και συμβουλές
- Μην περιστρέφετε το kettlebell πολύ ψηλά. σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά, τον πυρήνα σφιχτό, την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια σας επίπεδα, και τα πόδια σας και τα γόνατα να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση.
- Οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι δρουν μόνο ως σταθεροποιητές.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κυκλικές προπονήσεις και να ενισχύσει τους οπίσθιους μυς.
- Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη κρατώντας ένα kettlebell σε κάθε χέρι.
