Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Πλατύς ραχιαίος (κάτω μοίρα)
Δευτερεύουσα: Μείζον γλουτιαίος, δικέφαλος μηριαίος
Εξοπλισμός: Βάρος του σώματος
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο

• Τοποθετηθείτε στο όργανο των ραχιαίων σιγουρεύοντας ότι τα πόδια σας είναι καλά στερεωμένα στη βάση.
• Το επάνω μέρος των μηρών σας θα πρέπει να ακουμπάει το μαξιλάρι και τα χέρια σας σταυρωτά στο στήθος.
• Σιγουρευτείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
• Εκπνεύστε και χαμηλώστε τον κορμό σας χωρίς να κάμπτετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Συνεχίστε μέχρι ο κορμός να έρθει σε γωνία 45 μοιρών με τα πόδια σας. Παύση για 1 δευτ.
• Εισπνεύστε και σηκώστε το κορμό στην αρχική του θέση.
• Επαναλάβετε.

Η διαφορά αυτής της άσκησης με τις υπερεκτάσεις είναι ότι στη δεύτερη κατεβάζετε πλήρως τον κορμό σε ορθή γωνία με τα πόδια, χαλαρώνοντας έτσι τη μέση. Σε αυτή την άσκηση οι ραχιαίοι βρίσκονται συνεχώς σε σύσπαση.