Τρεις κινήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης των γυναικών ισοδυναμούν με ένα καλογυμνασμένο στήθος.
Πόσες φορές έχετε ακούσει αυτή την ερώτηση: «Πόσα κιλά σηκώνεις στο πάγκο;» Για τις περισσότερες γυναίκες, η απάντηση είναι μάλλον ποτέ. Θεωρώντας ότι μας δόθηκε το δικαίωμα ψήφου 91 χρόνια πριν, η αλλαγή έρχεται αργά για την πλειοψηφία των γυναικών – ειδικά η αλλαγή μυαλών όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, την άρση βαρών και τα σωστά και λάθος πράγματα που κάνουν οι γυναίκες στο γυμναστήριο.
Η προπόνηση στήθους, διάφορες μορφές πιέσεων και εκτάσεων στήθους πέφτουν συνήθως στο κάτω μέρος της λίστας για τις γυναίκες ή παραμελούνται τελείως. Ποια θέλει να φαίνεται ανδροπρεπής με έναν μυώδες στήθος ούτως ή άλλως; Αυτός είναι ο μύθος που επικρατεί για τις γυναίκες και την προπόνηση με βάρη.
Αλλά απευθύνοντας άμεσα στις γυναίκες, το να αποφεύγετε εντελώς την προπόνηση στήθους είναι απλά μια κακή ιδέα. Και αυτό το άρθρο θα σας εξηγήσει το γιατί.
Αποφεύγονται οι τραυματισμοί και εξισορροπείται η δύναμη του άνω μέρους του σώματος
Ας πούμε ότι έχετε αποφασίσει να παραιτήσετε εντελώς τις προπονήσεις στήθους, αλλά εξακολουθείτε να γυμνάζετε την πλάτη, τα χέρια, τον κορμό και τα πόδια σας. Μια τέτοια εκτός ισολογισμού ρουτίνα προπόνησης θα μπορούσε να καταλήξει σε ανάπτυξη μυϊκών ανισορροπιών στο σώμα σας. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος, σε ένα κοκκαλιάρικο στήθος, και στην αδυναμία της σωστής εκτέλεσης άλλων ασκήσεων. Μπορεί ακόμα να τραυματιστείτε σοβαρά προσπαθώντας να εκτελέσετε μια άσκηση που περιλαμβάνει κάποιους θωρακικούς μύες οι οποίοι είναι αδύνατοι να πιέσουν το δικό τους βάρος.
Δεν υποστηρίζουμε το να εκτελείτε πιέσεις κοντά στη μέγιστη σας ικανότητα κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, είναι προτιμότερη μια προπόνηση στήθους προσαρμοσμένη για γυναίκες – βασικά πρόκειται να είναι παρόμοια με προπόνηση ολόκληρου του σώματος χρησιμοποιώντας σύνθετες κινήσεις που δουλεύουν το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Είτε θέλετε να είστε αρκετά δυνατές ώστε να μεταφέρετε μόνες σας πράγματα στο νέο σας διαμέρισμά, να αναπτύξετε τις αθλητικές ικανότητες για ένα συγκεκριμένο άθλημα, ή να δημιουργήσετε μία εμφάνιση σωματικής διάπλασης – οι θωρακικοί σας μύες θα παίξουν ρόλο στο πρόγραμμα προπόνησης σας.
Στην πραγματικότητα, εάν θαυμάζετε τους όμορφους, στρογγυλούς ώμους σε άλλες γυναίκες ή τους καλογυμνασμένους τρικέφαλους, μπορεί να εκπλαγείτε αν μάθετε ότι οι ασκήσεις στήθους βοηθούν πραγματικά στην ανάπτυξη αυτών των περιοχών του σώματος! Συχνά μπορείτε να σηκώσετε πολύ περισσότερο βάρος όταν κάνετε ασκήσεις στήθους από ότι όταν κάνετε απομονωμένες ασκήσεις τρικέφαλων ή ώμων.
Επιπλέον, υπάρχει ένα μπόνους καύσης θερμίδων! Από τη στιγμή που το στήθος είναι μια μεγάλη μυϊκή περιοχή, η προπόνηση του θα κάψει περισσότερες θερμίδες από ότι η προπόνηση μικρότερων μυϊκών ομάδων. Οι ασκήσεις στήθους οδηγούν σε ένα καλπύτερο ρυθμό καύσης του λίπους!
Οι 3 κλασσικές ασκήσεις στήθους
Οι ασκήσεις που κάθε γυναίκα θα πρέπει να συμπεριλάβει στην προπόνηση στήθους είναι οι εξής:
- Πιέσεις στήθους
- Εκτάσεις στήθους
- Κάμψεις
Μόνο τρεις ασκήσεις; Κι όμως η προπόνηση στήθους μπορεί να είναι βασική και άκρως αποτελεσματική. Πιθανότατα δεν θα χρειάζεται να αλλάξετε πολύ τη ρουτίνα προπόνησης σας για να προσθέσετε αυτές τις ασκήσεις, και το σώμα σας θα αποκομίσει τα οφέλη.
Εάν οι τυπικές κάμψεις είναι πολύ εύκολες, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση. Μπορείτε να κάνετε κατακλινείς κάμψεις, κάμψεις με το ένα χέρι, ή κάμψεις στηριζόμενες πάνω σε μια μπάλα.
Σημείωση σχετικά με το φάσμα επαναλήψεων: Για τις πιέσεις σε επίπεδο, επικλινή ή κατακλινή πάγκο, προκαλέστε τον εαυτό σας με ένα εύρος από 6 έως 8 απαναλήψεις. Πάντα να ξεκινάτε με ένα ζέσταμα 15 επαναλήψεων προτού ξεκινήσετε ένα βαρύτερο σετ. Για τις εκτάσεις στήθους και τις πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή, κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις. Κάντε κάμψεις μέχρι εξάντλησης, δηλαδή εκτελέστε επαναλήψεις μέχρι να μην είστε σε θέση να εκτελέσετε μία ακόμη κάμψη.
Μπορείτε να δουλέψετε το στήθος σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να γυμνάζετε το στήθος πάνω από δύο φορές μέσα σε μία εβδομάδα, εκτός και αν ακολουθείτε μια προπόνηση για όλο το σώμα τρεις φορές την εβδομάδα. Και αν κάνετε ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα, δεν χρειάζεται να κάνετε και τις τρεις ασκήσεις στήθους. Διαλέξτε μία ή δύο για να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας.
Ανάλογα με τον διαχωρισμό της προπόνησης σας, μπορείτε να δουλέψετε το στήθος, για παράδειγμα, Τετάρτη και Κυριακή.
Αποκαλύψτε νέο σας σώμα!
Ας ελπίσουμε ότι μπορείτε να δείτε πόσο εύκολο είναι να ενσωματώσετε την προπόνηση στήθους στο συνολικό σας πρόγραμμα προπόνησης. Πολλές γυναίκες φοβούνται στην ιδέα να αποκτήσουν αρρενωπή εμφάνιση, αλλά η εκγύμναση του στήθους δεν είναι απαραίτητα κακή. Απλά τυγχαίνει όταν χάνετε σωματικό λίπος, να χρειάζεστε ένα μέγεθος σουτιέν μικρότερο, ή ακόμα και 2 ή 3 μεγέθη.
Ναι, κοπέλες, τα εν λόγω γυναικεία «εξογκώματα» είναι φτιαγμένα από λίπος, όχι μυϊκή μάζα. Για πολλές γυναίκες, αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα. Φτάνοντας το ιδανικό επίπεδο φυσικής κατάστασης έρχεται συνήθως με φοβερά οφέλη, όπως η υψηλή ενέργεια και η αυτοπεποίθηση.
