Ο κόσμος κάνει γυμναστική για διαφορετικούς λόγους. Κάποιοι θέλουν να χτίσουν μυς, άλλοι για να δυναμώσουν και άλλοι για να κάψουν λίπος με κάθε τρόπο. Κάποιοι θέλουν απλά να δείχνουν ωραίοι. Κάθε στόχος είναι διαφορετικός και τα μονοπάτια που θα πάρει κάποιος για την επίτευξη καθενός από αυτούς τους στόχους είναι διαφορετικά επίσης. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τι πορεία θα πρέπει να χαράξετε όσον αφορά την προπόνηση όγκου και δύναμης.
Πόσες ασκήσεις, πόσα σετ;
Πρώτον, ας δούμε τα μαθηματικά πίσω από τα σετ και τις επαναλήψεις. Το βαρύ μέρος της προπόνησης θα πρέπει να έρθει πρώτα. Επιλέξτε 2 σύνθετες, πολυαρθρικές* ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Το εύρος των επαναλήψεων για αυτές τις ασκήσεις θα είναι 5 έως 8 ανά σετ. Ολοκληρώστε 3 έως 5 σετ για κάθε άσκηση. Ακολουθήστε με δυο απλές, μονοαρθρικές** ασκήσεις με παρόμοια προσέγγιση. Τέλος, επιλέξτε δύο κινήσεις απομόνωσης με τροχαλίες ή όργανα ανά μέρος του σώματος. Το εύρος των επαναλήψεων για αυτές τις ασκήσεις θα είναι 8 με 12 σε κάθε σετ, και ολοκληρώσετε 3 έως 4 σετ ανά άσκηση. Μετά από αυτό, αν δεν έχετε εξαντλήσει πλήρως τη συγκεκριμένη ομάδα μυών τότε δεν έχετε δώσει αρκετή προσπάθεια.
Ποιές ασκήσεις;
Εξετάζοντας τις ασκήσεις που απαιτούνται για μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη μπορεί να διαπιστώσετε ότι ίσως να έχετε αμελήσει ορισμένες σημαντικές κινήσεις. Τα πόδια ασκούνται καλύτερα με βαθιά καθίσματα και πρέσες, το στήθος με οριζόντιο και επικληνή πάγκο καθώς και με εκτάσεις, οι άρσεις θανάτου αναπτύσσουν μια δυνατή πλάτη, οι δικέφαλοι θα πρέπει να προπονούνται με πολλά βάρη στη μπάρα και κάμψεις αλτήρων, ενώ οι τρικέφαλοι με βυθίσεις και γαλλικές πιέσεις. Για τους ώμους οι καλύτερες ασκήσεις είναι οι στρατιωτικές πιέσεις και οι πλάγιες εκτάσεις.
Ειδικές τεχνικές
Αυξήστε την ένταση των ασκήσεων για μεγαλύτερη πρόκληση και διέγερση περισσότερων μυϊκών ινών εκτελώντας ιδιαίτερες τεχνικές: Η μέθοδος “stripping” (απογύμνωση) περιλαμβάνει την ολοκλήρωση όσο το δυνατόν περισσότερων επαναλήψεων σε ένα σετ με ένα συγκεκριμένο βάρος και σταδιακή αφαίρεση των κιλών μέχρι να μη μπορείτε να κάνετε ούτε μια ακόμη. Θα έχετε κάνει 22 επαναλήψεις σε ένα σετ αντί για 8 επαναλήψεις, και οι μυϊκές σας ίνες (τόσο αργής όσο γρήγορης σύσπασης) θα έχουν διεγερθεί στο μάξιμουμ.
Μπορείτε επίσης να εναλλάξετε τις ασκήσεις στην προπόνηση σας, τοποθετώντας ορισμένες κινήσεις απομόνωσης πριν από βαριές και σύνθετες κινήσεις για προ-εξάντληση των μυών. Για παράδειγμα, στην προπόνηση στήθους, εκτελώντας γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων πριν από τις πιέσεις πάγκου θα οδηγήσει σε προεξάντληση των πρώτων μυών, αφήνοντας έτσι τους μυς του στήθους να σηκώσουν το μέγιστο του βάρους που θα τοποθετήσετε στην μπάρα. Αυτό ισχύει για κάθε σύνθετη άσκηση, αρκεί φυσικά να ξέρετε ποιοι μυς δρουν συνεργιστικά (δουλεύουν μαζί με τους κύριους μύες που θέλετε να ασκήσετε) και να τους προ-εξαντλήσετε.
*Πολυαρθρικές ασκήσεις ονομάζονται οι ασκήσεις που για την εκτέλεσή τους απαιτείται η κίνηση παραπάνω από μια αρθρώσεις. Παράδειγμα: Τα βαθιά καθίσματα είναι πολυαρθρική άσκηση διότι για την εκτέλεσή της κάμπτονται τα γόνατα και οι γοφοί.
**Μονοαρθρικές είναι οι ασκήσεις που εκτελούνται με την κίνηση μίας και μόνο άρθρωσης: Παράδειγμα: Οι πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία είναι μονοαρθρική άσκηση διότι για την εκτέλεσή της κινούνται μόνο οι αγκώνες.
