Μέχρι να αναπτύξουμε την ικανότητα να ταξιδεύουμε πίσω στο χρόνο, πρέπει να αποδεχτούμε το γεγονός ότι δεν μπορούμε να σταματήσουμε την διαδικασία της γήρανσης. Η έρευνα δείχνει ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ελαχιστοποιηθούν οι επιπτώσεις της γήρανσης είναι μέσω της τακτικής σωματικής άσκησης και του υγιεινού τρόπου ζωής (διάτρηση ενος υγιούς σωματικού βάρους,  υγιεινή διατροφή, επαρκής υγιες ύπνου, περιορισμού της κατανάλωσης αλκοόλ και διαχείρηση του χαμηλού χρόνιου στρες). Αυτό το άρθρο δίνει πληροφορίες που βασίζονται στις πιο πρόσφατες επιστημονικές αντιλήψεις για το πια είναι κατάλληλη σωματική άσκηση, διατροφή και ύπνου για κάθε δεκαετία της ενήλικης ζωής. Τα καλά νέα είναι ότι ο υγιεινός τρόπος ζωής φαίνεται να είναι το ελιξήριο της νεότητας και βοηθά στην επιβραδύνση και σε μερικές περιπτώσεις στην αναστροφή των επιπτώσων της γήρανσης.

Ακολουθεί μια σύντομη επισκόπηση των προγραμμάτων άσκησης για κάθε δεκαετία ανάπτυξης για τους ενηλίκες.

Αν είσαι 20 έως 30 χρονών

 Εάν είστε στα 20 σας, απολαύστε τα νιάτα σας, αλλά συνειδητοποιήστε ότι όσο πιο γρήγορα αφοσιωθείτε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τόσο περισσότερα οφέλη θα μπορείτε να απολαύσετε σε όλη την ενήλικη ζωή σας. Με το τέλος της εφηβείας ο αναπτυσσόμενος σκελετός έχει φτάσει στο τελικό του ύψος. Από εκεί και πέρα, και μέχρι το 25 έτος της ηλικίας ακολουθούν διεργασίες της τελικής ωρίμανσης της δομής του σκελετού μας και τα οστά αποκτούν το βέλτιστο επίπεδο των ποιοτικών και ποσοτικών χαρακτηριστικών τους. Αποκτούν αυτό που επιστημονικά ονομάζουμε κορυφαία οστική πυκνότητα.

• Πειραματιστείτε με διαφορετικά είδη γυμναστικής  για να βρείτε αυτό που σας αρέσει και μετά κάντετο συνήθεια.
• Δεν υπάρχει συγκεκριμένη άσκηση που πρέπει να κάνετε, αλλά όποιο είδος και αν επιλέξετε, πρέπει να το καθιερώσετε ως αναπόσπαστο μέρος της ζωής σας. Όσο πιο συνεπής είστε στις σωματικές σας δραστηριότητες, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να είστε πιο υγείης στο μέλλον.
• Σκεφτείτε να γίνετε μέλος ενός γυμναστηρίου. Εάν το κόστος είναι ανησυχητικό, σκεφτείτε αυτό το γεγονός: Είτε πληρώνετε για να παραμείνετε σε φόρμα όσο είστε νέοι, είτε θα ξοδέψετε πολύ περισσότερα χρήματα κατά τη διάρκεια της ζωής σας για να αντιμετωπίσετε χρόνιες ασθένειες και προβλήματα υγείας.

Είδη Άσκησης

Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν. Όταν είσαι νέος, μπορείς να κάνεις προπόνηση υψηλής έντασης τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, αλλά είναι σημαντικό να αφιερώσεις χρόνο και για την προπόνηση ευελιξίας και κινητικότητας.

Διατροφή

 Σε αυτό το στάδιο της ζωής σας, έχετε υψηλό μεταβολισμό, οπότε απολαύστε τον.

Ύπνος 

 Τις μέρες ψηλής έντασης προπόνησης είναι σημαντικό να έχετε έναν καλό βραδινό ύπνο για να έχετε πιο ολοκληρωμένη αποκατάσταση.

Αν είσαι 30 έως 40

 Η γήρανση αρχίζει να επιταχύνεται αυτή την δεκαετία της ζωής, η οποία μπορεί επίσης να συμπίπτει με μερικές από τις μεγαλύτερες προκλήσεις, συμπεριλαμβανομένης της καριέρας και πιθανώς της οικογένειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εύρεση ενός αγαπημένου τρόπου άσκησης στα 20 σας είναι τόσο σημαντική – θα είναι μια τακτική συνήθεια από τη στιγμή που η επαγγελματική και η οικογενειακή σας ζωή έχουν αρχίσει και απαιτούν περισσότερο χρόνο και σημασία.

• Χωρίς τακτική άσκηση, του καρδιοαναπνευστικού, η ικανότητα αποτελεσματικής δέσμευσης οξυγόνου στο σώμα αρχίζει να μειώνεται, γεγονός που μειώνει τον μεταβολισμό και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
• Εάν δεν κάνετε τακτική σωματική δραστηριότητα γύρω στα 35, θα αρχίσετε να αντιμετωπίζετε απώλεια μυϊκής μάζας και περετέρο μείωση του μεταβολισμού σας.
• Οι άνδρες στα τέλη της δεκαετίας των 30 είναι πιθανό να εμφανίσουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Όταν συνδυαστεί με υπερβολικές ποσότητες κοιλιακού λίπους, αυτή η τεστοστερόνη θα μπορούσε να μετατραπεί σε οιστραδιόλη, μια γυναικεία σεξουαλική ορμόνη.
• Η προπόνηση ενδυνάμωσης για την αύξηση της μυϊκής μάζας και η μεταβολική προετοιμασία για απώλεια βάρους είναι και τα δύο εξαιρετικά σημαντικά σε αυτήν την περίοδο της ζωής. Οι γυναίκες στα 30 τους πρέπει επίσης να κάνουν προπόνηση δυναμης, γιατί μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στο μεταβολισμό του λίπους, να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών και να βοηθήσει το δέρμα να διατηρήσει μια νεανική εμφάνιση.
• Ακόμα κι αν έχετε ένα απαιτητικό πρόγραμμα, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι ακόμη και 15 έως 20 λεπτά άσκησης κάθε φορά μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά και να προσφέρουν σημαντικά οφέλη.
• Καθώς προχωράτε στα 30 σας, θα θέλετε να κάνετε πιο έξυπνες διατροφικές επιλογές και να σχεδιάζετε να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα, επειδή η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με ενα υγιές επαρκή ύπνο είναι απαραίτητη για την καλή υγεία.

Είδη Άσκησης

 Κάντε προπόνηση με αντίσταση τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει, για παράδειγμα, μαθήματα προπόνησης ενδυνάμωσης σε γυμναστήριο ή να εκτέλεσετε μια κυκλική προπόνηση με το βάρος σώματος από την άνεση του σπιτιού σας.

 Εκτελέστε καρδιοαναπνευστική προπόνηση σχεδόν κάθε μέρα. Βρείτε μια δραστηριότητα που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και προσπαθήστε να την κάνετε σε τακτική βάση. Αν μη τι άλλο, προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο για περπάτημα 15 έως 20 λεπτά τη φορά, τρεις φορές την ημέρα (μία το πρωί, κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος και ξανά το απόγευμα ή το βράδυ) για οφέλη για την υγεία.

Διατροφή

 Καθώς ο μεταβολισμός σας αλλάζει, είναι σημαντικό να αρχίσετε να δίνετε προσοχή στις διατροφικές σας επιλογές. Εάν είστε απασχολημένοι, προσπαθήστε να κάνετε ένα σχέδιο διαχείρισης των γευμάτων σας την Κυριακή για να μπορείτε να προετοιμάσετε , ώστε να έχετε υγιεινές επιλογές και να μην μπείτε στον πειρασμό να πάρετε γρήγορα φαγητά, το οποίο, αν και βολικό, έχουν μεγάλη ενεργειακή πυκνότητα.

Ακολουθήστε τις οδηγίες του USDA και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, περιορίζοντας παράλληλα τα ζαχαρούχα και αλμυρά σνακ.

Ύπνος 

 Αυτή είναι η περίοδος της ζωής  ο ύπνος αρχίζει να γίνεται πιο σημαντικός. Ο εγκέφαλός μας επισκευάζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι εάν δεν έχετε ένα υγιές επαρκή ύπνο, αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την απόδοσή στην εργασία και πιθανόν να συμβάλει στο να χάσετε την προαγωγή που σας αξίζει. Επιπλέον, οι ορμόνες που συμβάλουν στην οικοδόμησης μυών, τεστοστερόνης και της αυξητικής παράγονται κατά τη διάρκεια των κύκλων REM του ύπνου, κάτι που είναι σημαντικό όταν κάνετε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης.

Αν είσαι 40 έως 50

 Το πρώτο πράγμα που παρατηρείς όταν φτάνεις στα 40, είναι ότι δεν νιώθεις ότι μεγαλώνεις. Ακόμη και αν έχεις φτάσει τα 45  μερικές φορές συμπεριφέρεστε σαν να εισε στα 20. Ωστόσο, στην πραγματικότητα το σώμα μας χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ανακάμψη πλήρως από τις προπονήσεις υψηλής έντασης, ενώ αν χάσετε μια νύχτα ύπνου δεν θα είστε καθόλου καλά την επόμενη μέρα και αν παρεκκλίνεται από την κανονική υγιεινή διατροφή για περισσότερα από ένα ή δύο γεύματα το νιώθω σχεδόν αμέσως.

• Σε αυτή την δεκαετία, είστε σχετικά αφοσιωμενοι στην καριέρα και την οικογένεια σας. Ενώ θα υπάρξουν απρόβλεπτες προκλήσεις, εντούτης έχετε καθιερώσει μια σταθερή ρουτίνα άσκησης, διατροφής και ύπνου.
• Εάν δυσκολεύεστε να αφιερώσετε χρόνο για τακτικές προπονήσεις, σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε μικρές περιόδους άσκησης στη ρουτίνα σας, όπως να πηγαίνετε με το ποδήλατο  στη δουλειά ή άλλων στρατηγικών που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα καθημερινά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Η συμπερίληψη μικρών δραστηριοτήτων, όπως το να ανεβείτε τις σκάλες, το χρησιμοποιήσετε ένα όρθιο γραφείο στη δουλειά ή να περπατατε τα διαλείμματα στη δουλειά, στις καθημερινές σας συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε μερικές εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες την μέρα, κάτι που είναι απαραίτητο για την υγιή διαχείριση βάρους.
• Εάν ασκείστε τακτικά, συγχαρητήρια! Ωστόσο, αφιερώστε χρόνο για μια κριτική αναθεώρηση των συνηθειών άσκησης σας. Εάν ακολουθείτε την ίδια ρουτίνα για πάρα πολύ καιρό, το σώμα σας προσαρμόζεται και η άσκηση, αν και καλή, δεν θα έχει τα ίδια αποτελέσματα.
• Αν ψάχνετε τρόπους για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας, σκεφτείτε να προσθέσετε την γιόγκα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του χρόνιου στρες βελτιώνοντας παράλληλα την κινητικότητα σας, και η δύο αυτές παράμετροι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας ή τραυματισμού.
• Σκεφτείτε να προσθέσετε τουλάχιστον μια φόρα την εβδομάδα άσκηση υψηλής έντασης, όπως ένα μάθημα στατικής ποδηλασίας, αθλητικής προπόνησης ή kettlebell στη ρουτίνα σας. Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση των ορμονών για τη δημιουργία μυών ενώ αυξάνει τις θερμιδικές δαπάνες, που επίσης είναι σημαντικά σε αυτή την ηλικία.
• Επιπλέον, οι εκρηκτικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών, η οποία μειώνεται κατά τη διαδικασία της γήρανσης. Οι τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης κάνουν τον  μυϊκό ιστό ισχυρό, αλλά μην προκαλείτε τον ελαστικό συνδετικό ιστό που τον περιβάλλει. Η προσθήκη ασκήσεων με kettlebell και τα πλειομετρικά άλματα βοηθούν στη βελτίωση της ελαστικότητας των ιστών.
• Λάβετε υπόψη ότι κάποιες μορφές άσκηση υψηλής έντασης είναι κατάλληλες για την ηλικία σας, αλλά θα χρειάστητε περισσότερος χρόνος για την αποκατάσταση του σώματος σας. Προσπαθήστε να το περιορίσετε σε τρεις ή λιγότερες φορές την εβδομάδα και βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά για να έχετε πλήρη αποκατάσταση.

Είδη Άσκησης

 Αλλάξτε τις συνήθειες άσκησης ώστε να παρέχετε νέα ​​ερεθίσματα στο σώμα σας. Συνεχίστε την τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης και την καρδιοαναπνευστική άσκηση, αλλά σκεφτείτε να ενσωματώσετε κάποια άσκηση υψηλής έντασης για την προώθηση της ελαστικότητας των ιστών. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους και στη βελτίωση της συνολικής ευελιξίας σας. Εάν δεν κάνετε ήδη γιόγκα, σκεφτείτε να την προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Διατροφή

Αυτή είναι η ηλικία που αρχίζετε πραγματικά να αισθάνεστε τις επιπτώσεις των ανθυγιεινών διατροφικών επιλογών. Τα καλά νέα είναι ότι πιθανότατα κερδίζετε περισσότερα χρήματα, οπότε αν δυσκολεύεστε να κάνετε έξυπνες διατροφικές επιλογές, ίσως θελήσετε να εγγραφείτε σε μια υπηρεσία που παρέχει υγιεινά  προσυσκευασμένα γεύματα.

Ύπνος 

 Δεν χρειάζεσαι να σας παρακιήσουν να κοιμάστε ένα επαρκή υγιές ύπνο γιατί ήδη αντιλαμβάνεστε πραγματικά τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου.  Αν ξυπνάτε κουρασμένος ελέγξτε τις συνήθειες του ύπνου σας και προσπαθήστε να αφαιρέσετε πηγές μπλε φωτός όπως τηλεοράσεις και κινητές συσκευές από την κρεβατοκάμαρά σας, επειδή αυτα τα κύματα φωτός μπορούν πραγματικά να σας κρατήσουν ξύπνιο.

Αν είσαι 50 έως 60

 Μόλις φτάσεις τα 50 , η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας. Σε τελική ανάλυση, αυτή είναι η ηλικία που καταστάσεις όπως η υψηλή χοληστερόλη, οι καρδιακές παθήσεις ή η αρθρίτιδα μπορούσαν να διαγνωστούν. Εάν είστε γυναίκα μέχρι τώρα, πιθανότατα να έχει σταματήσει την εμμηνόρροια και τα επίπεδα οιστρογόνων σας είναι αρκετά χαμηλά ή εξαντλημένα. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί ατροφία στην ουρήθρα σας και να οδηγήσει σε ακράτεια ούρων. Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιες παθήσεις, βεβαιωθείτε ότι συνεργάζεστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να εντοπίσετε τους καταλληλότερους τύπους άσκησης για τις ανάγκες σας. Ενώ αν είστε γυναίκα εντάξετε ασκήσεις Kegel και άλλες ασκήσεις πυελικού εδάφους στη ρουτίνα σας.

Μπορείτε, ωστόσο, να συνεχίσετε να κάνετε τις αγαπημένες σας δραστηριότητες, εφόσον δεν σας προκαλούν σοβαρή σωματική ενόχληση.

• Σε αυτήν τη δεκαετία της ζωής, η αλλαγή της ρουτίνας άσκησής σας είναι σημαντική όχι μόνο για να διατηρήσετε τους μύες σας να λειτουργούν διαφορετικά, αλλά και για να δεσμεύσετε τον εγκέφαλό σας. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία ή δύο προπονήσεις υψηλής έντασης την εβδομάδα, γιατί η άσκηση υψηλής έντασης αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα  (BDNF).  Ο εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας δρα σε ορισμένους νευρώνες του κεντρικού νευρικού συστήματος και του περιφεριακού νευρικού συστήματος, συμβάλλοντας στην διατήρηση και επιβίωση των υφιστάμενων νευρώνων και ενισχύοντας την ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση νέων νευρώνων και συνάψεων.
• Η εκμάθηση νέων αθλημάτων ή δραστηριοτήτων μπορεί να είναι ένας άλλος τρόπος για να αναπτύξετε νέες νευρικές οδούς στον εγκέφαλό σας. Εάν τα παιδιά σας είναι έξω από το σπίτι και έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο, μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε για να μάθετε ένα νέο άθλημα ή να ξεκινήσετε ένα νέο χόμπι όπως ο χορός ή οι πολεμικές τέχνες, τα οποία θα προσφέρουν πνευματική και σωματική ανάπτυξη.
• Εαν στα 50 σας έχετε λίγο περισσότερο ελεύθερο χρόνο και διαθέσιμο εισόδημα, τότε κάνετε ενεργητικές διακοπές και να επισκεφτείτε μέρη του κόσμου που πάντα θέλατε να ζήσετε. Μπορείτε να προπονηθείτε για να κανέτε πεζοπορία στο Μάτσου Πίτσου, ποδηλασία του γύρου της Γαλλίας, καγιάκ στη Νέα Ζηλανδία και σκι στην Ελβετία. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά εξωτικούς προορισμούς, μπορείτε να ξεκινήσετε την ποδηλασία ή πεζοπορία εξερευνώντας τα πάρκα και τα μονοπάτια της περιοχής σας.

Είδη Άσκησης

 Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και μπορείτε να κάνετε σε συχνή βάση. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία προπόνηση υψηλής έντασης την εβδομάδα για την όσο πιο  δυνατό αποτελεσματική νευροενδοκρινική διέγερση. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να ξεκινήσετε ένα νέο ενεργό χόμπι, όπως τένις, γκολφ ή πολεμικές τέχνες, επειδή η εκμάθηση νέων κινήτικων δεξιοτήτων διεγείρει την ανάπτυξη του εγκεφάλου καθώς και τη σωματική λειτουργία. Οι γυναίκες θα πρέπει να εντάξουν στο πρόγραμμα τους ασκήσεις του Πυελικού Εδάφους.

Διατροφή

 Αν λαμβάνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή τότε θα πρέπει να προσαρμόσετε κατάλληλα και την διατροφή σας πιθανό να πρέπει να αποφύγετε τροφές που μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη ή να επηρεάσουν οποιαδήποτε φάρμακα. Εάν τα παιδιά σας έχουν φύγει από το σπίτι, μπορείτε να απολαύσετε ωραία δείπνα έξω ή, ακόμα καλύτερα, να κάνετε μαθήματα μαγειρικής για να ετοιμάσετε ωραία δείπνα στο σπίτι και να απολαύσετε τη συντροφιά του συζύγου σας χωρίς παιδιά.

Ύπνος 

 Ο ύπνος είναι σημαντικός, ειδικά μετά την άσκηση. Σε αυτη την δεκαετία της ζωής σας, μπορεί να αντιμετωπίσετε διαταραχές ύπνου όπως το να ξυπνάτε τη νύχτα ή να μην κοιμάστε εξαρχής. Εάν συμβαίνει αυτό, φροντίστε να το αναφέρετε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Αν είσαι 60 έως 70

 Όταν είσαι νέος, τα 60 φαίνονται γέρικα, αλλά μόλις φτάσεις τα 40 συνειδητοποιείς γρήγορα ότι δεν ειστε καθόλου μεγάλος. Εάν έχετε πάρει έξυπνες οικονομικές αποφάσεις, πιθανόν να έχετε την οικονομική άνεση αυτή την δεκαετία. Στην οποία πιθανότατα θα αποσυρθείτε από την καριέρα σας και θα αποφασίσετε τι θέλετε να κάνετε στην επόμενη φάση της ζωής σας.

• Είναι πιο σημαντικό από ποτέ να ασκείσαι τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε προπονήσεις υψηλής έντασης, αλλά περιορίστε τις σε δύο μέρες ή λιγότερο για να παρέχετε επαρκή χρόνο στο σώμα σας για αποκατάσταση. Εάν απολαμβάνετε την προπόνηση με αντίσταση, αυτή μπορεί να είναι η στιγμή να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε περισσότερο τα μηχανήματα, τα οποία καθιστούν δυνατή της χρήσης μεγαλύτερου βάρους, ελαχιστοποιώντας την φθορά στις αρθρώσεις.
• Εάν αποσυρθείτε από την καριέρα σας κατά τη διάρκεια αυτής της δεκαετίας, θα έχετε  επιπλέον χρόνο για τις προπονήσεις σας, επομένως συνεχίστε να πειραματίζεστε με νέους τύπους ασκήσεων και δραστηριότητες για να δώσετε στους μύες και στον εγκέφαλό σας νέες ευκαιρίες μάθησης.
• Ακριβώς όπως οι νεαροί ενήλικες στα 20 τους, τα ομαδικά προγράμματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδυάσετε τη σωματική δραστηριότητα με την κοινωνικοποίηση και την δημιουργία νέων φίλων. Επίσης, τα ομαδικά προγράμματα στην πησινα ειναι μια πολυ ασφαλη επιλογή σε οποιαδήποτε ηλικία, αφου η ασκιση στο νερο ενεργοπια πλουσ μυεσ ταυτοχρονα  ενώ μειώνουν το στρες στις αρθρώσεις σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αντιμετωπίζετε οποιαδήποτε μορφη αρθρίτιδα.

Είδη Άσκησης

 Συνεχίστε να αλλάζετε τις προπονήσεις σας σε τακτική βάση για να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους. Αυτή μπορεί να είναι η στιγμή να απομακρυνθείτε από τα ελεύθερα βάρη και να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε περισσότερα μηχανήματα προπόνησης με βάρη, τα οποία μπορούν να σας επιτρέψουν να χρησιμοποιήσετε μεγάλη αντίσταση με ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις σας. Βελτιώστε τον σωματικό σας αλφαβητισμό μαθαίνοντας νέες κινητικές δεξιότητες και αν υπάρχουν δραστηριότητες που δεν κάνατε στα 60 σας, μην περιμένετε—τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε!

Διατροφή

Εάν περάσετε από μια σημαντική αλλαγή στη ζωή σας, όπως η συνταξιοδότηση και βρείτε τον εαυτό σας με επιπλέον χρόνο, φροντίστε να αποφύγετε τα αλόγιστα σνακ. Εάν ξέρετε ότι είστε λάτρης όταν τα βάζετε στο σπίτι, φροντίστε να έχετε πολλές υγιεινές επιλογές και αφήστε τα ζαχαρούχα τροφημα στα ράφια του παντοπωλείου.

Ύπνος 

Αν και είναι σημαντικός σε κάθε φάση της ζωής, ο ύπνος είναι πλέον απαραίτητος για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Μπορείτε να χριαζετε να βελτιοσετε την υγιεινή του ύπνου σας με ένα νέο στρώμα.

Αν είσαι 70 έως 80

 Όλο και περισσότερο, συναντώ ανθρώπους στο γυμναστήριο που είναι αυτή της ηλικιακη δεκαετία, αλλά φαίνονται πολύ νεότεροι γιατί η ενασχόληση τους με την φυσική κατάσταση ήταν αναπόσπαστο μέρος της ζωής τους εδώ και χρόνια.

• Μην αφήνετε την ηλικία να σας επιβραδύνει της φυσικές σας δραστηριότητες. Συνεχίστε να συμμετέχετε στις αγαπημένες σας δραστηριότητες, αλλά να είστε επιλεκτικοί στις επιλογές σας και να ακούτε το σώμα σας, και να μην το αναγκάζετε να κάνει κάποια εξαιρετικά άβολη άσκηση.
• Εάν μέχρι αυτό το σημείο ασκήστε σποραδικά, σκεφτείτε το εξής: Το να παραμένετε σε φόρμα και δυνατοί τώρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη λειτουργική σας ανεξαρτησία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν θα στηρίζεστε στην υποβοηθούμενη διαβιση.
• Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι απολύτως κατάλληλη και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της λειτουργικής σας δύναμη για τις δραστηριότητες της καθημερινότητα σας.
• Εάν αισθάνεστε τα αποτελέσματα της αρθρίτιδας, μην την αφήσετε να σας σταματήσει από την άσκηση, αλλά ψάξτε για τύπους άσκησης που μπορούν να μειώσουν τις επιπτώσεις στις αρθρώσεις όπως η εκγύμναση στην πισίνα ή το πιλάτες. Διαβάστε το άρθρο μας Οστεοαρθρίτιδα και άσκηση: Μάθε πως θα σε βοηθήσει.
• Οι δραστηριότητες που απαιτούν από εσάς να κινείτε το σώμα σας προς όλες τις κατευθύνσεις, όπως το τάι τσι, ο χορός ή η γιόγκα, είναι πιο σημαντικές από ποτέ για τη διατήρηση της ισορροπίας και τη μείωση του κινδύνου ορθοπεδικών τραυματισμών.

Είδη Άσκησης

Η προπόνηση δύναμης, ειδικά σε μηχανές, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Επισης οι ασκήσεις που επικεντρώνονται σε πολυεπίπεδες κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κηνητικοτητας και του συντονισμου σας, αφήνοντάς σας περισσότερους νεανικούς μύες και συνδετικό ιστό που είναι πιο ανθεκτικός έναντι τραυματισμών.

Διατροφή

Συνεχίστε να κάνετε υγιεινές επιλογές. Αν παρατηρήσετε ότι ο μεταβολισμός σας έχει αρχίσει να επιβραδύνεται, μειώστε τη θερμιδική σας πρόσληψη και προσέξτε τι τρώτε, ώστε να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Ύπνος 

 Εάν αντιμετωπίζετε τυχόν διαταραχές στις συνήθειες του νυχτερινού ύπνου σας, αναφέρετέ το στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βρείτε μια λύση. Τα καλά νέα είναι ότι τώρα πιθανότατα θα έχετε τον χρόνο για ενα μεσημεριανό υπνάκο, γι’ αυτό μη διστάσετε να αφεθείτε, ειδικά αν σας δίνει την ενέργεια να συμμετέχετε στις αγαπημένες σας δραστηριότητες.

Αν είσαι ανω των 80

 Εάν φτάσετε στα ογδόντα σας, συγχαρητήρια γιατί αυτή τη στιγμή ο μέσος όρος ζωής στη Κύπρο είναι 80,9 για τους άνδρες και 84,8 για τις γυναίκες. Μέχρι σε αυτό το σημείο, δεν έχω χρησιμοποιήσει τη λέξη ηλικιωμένος, αλλά τώρα είναι η στιγμή που θα αρχίσετε πραγματικά να αισθάνεστε την ηλικία σας.

• Η προπόνηση με αντιστάσεις γίνεται εξαιρετικά σημαντική γιατί μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δύναμή σας, επιτρέποντάς σας να παραμείνετε λειτουργικά ανεξάρτητοι. Τα μηχανήματα προπόνησης δύναμης είναι ο ασφαλέστερος και αποτελεσματικότερος τρόπος για να λάβετε αυτό το όφελος.
• Εάν σκέφτεστε να μετακομίσετε σε μια κοινότητα συνταξιούχων, αναζητήστε μια κοινότητα με μεγαλο πρόγραμμα ψυχαγωγικών δραστηριοτήτων, ώστε να έχετε πολλές επιλογές για άσκηση.
• Δεν είσαι ποτέ πολύ ηλικιωμένος για να μάθεις νέα πράγματα, γι’ αυτό σκεφτείτε να επιστρέψετε στο σχολείο ή να διαβαζετε βιβλια. Οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και η μάθηση είναι και τα δύο εξαιρετικοί τρόποι για τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης γνωστικών ασθενειών όπως την άνοια ή το Αλτσχάιμερ.
• Μπορείτε να συνεχίσετε να συμμετέχετε στις αγαπημένες σας δραστηριότητες, αλλά σεβαστείτε την ηλικία σας και προσπαθήστε να μην πιέζετε το σώμα σας πέρα ​​από τα υπάρχοντα όριά σας.

Είδη Άσκησης

 Κάντε όποια σωματική δραστηριότητα σας αρέσει και κάντε την όσο πιο συχνά μπορείτε. Συνεχίστε να αναζητάτε νέες δραστηριότητες γιατί η εκμάθηση νέων κιντικων δεξιοτήτων βοηθά την καλι υγια του εγκέφαλόυ και του σώμα σας. Εάν σκέφτεστε να μετακομίσετε σε μια κοινότητα ηλικιωμένων, αναζητήστε μια με πολλές ψυχαγωγικές δραστηριότητες.

Διατροφή

Συνεχίστε να αναζητάτε και να ακολουθείτε τις συμβουλές του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης για τις καλύτερες επιλογές, δεδομένης της τρέχουσας κατάστασης της υγείας σας. Συνεχίστε να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και τα επεξεργασμένα πλούσια θερμίδες τρόφημα. Αλλά και πάλι, έχετε ήδη νικήσει τις πιθανότητες, οπότε απολαύστε τον εαυτό σας, αλλά να είστε έξυπνοι γι ‘αυτό.

Ύπνος 

Μέχρι τώρα γνωρίζετε τη σημασία ενός επαρκούς υγιούς ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενημερώσει αμέσως τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σας για τυχόν διαταραχές στα πρότυπα ύπνου σας.

Αν είσαι άνω των 90

 Εάν είστε άνω των 90, συνεχίστε να κάνετε ό,τι κάνατε γιατί  λειτουργεί. Όποια σωματική δραστηριότητα μπορείτε να κάνετε, κάντε την όσο πιο συχνά μπορείτε. Εάν δεν κάνετε ήδη προπόνηση δύναμης, ρωτήστε τους ιατρούς σας εάν μπορεί να σας προτείνουν προγράμματα προπόνησης ενδυνάμωσης ειδικά για την ηλικιακή σας ομάδα, επειδή μπορείτε να προσθέσετε μυϊκή μάζα σε οποιαδήποτε ηλικία.

 Αν θέλετε να απολαύσετε μια δραστήρια ζωή μέχρι τα 90 σας, ό,τι κι αν συμβεί ΜΗ ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΤΕ ΠΟΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ. Ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε μόνο λίγα λεπτά τη φορά, η τακτική άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία σε κάθε δεκαετία. Εάν ασκείστε για κανέναν άλλο λόγο, κάντε το για να πάρετε τον έλεγχο της διαδικασίας γήρανσης, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε όλες τις αγαπημένες σας δραστηριότητες σε όλα τα στάδια της ζωής σας.