Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Δελτοειδής (πρόσθια μοίρα)
Δευτερεύουσα: Θωρακικός, πρόσθιος οδοντωτός
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, αλτήρες
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

• Σταθείτε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με την παλάμη σε πρηνή λαβή.
• Κρατήστε τα βαράκια με τις παλάμες στραμμένες στους μηρούς σας και τα χέρια σε πλήρη έκταση. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
• Σηκώστε το ένα βάρος προς τα μπροστά και άνω, διατηρώντας παράλληλα μια μικρή κάμψη στον αγκώνα. Οι παλάμες θα πρέπει να είναι πάντα στραμμένες προς τα κάτω.
• Συνεχίστε την άρση του αλτήρα μέχρι το χέρι να είναι λίγο παραπάνω από παράλληλο με το πάτωμα.
• Παύση για 1 δευτ.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική του θέση.
• Επαναλάβετε.

Σιγουρευτείτε ότι έχετε τα γόνατα ελαφρά λιγισμένα και τη μέση σφιχτή. Μην χρησιμοποιείτε την ορμή για να ανεβάσετε ή να κατεβάσετε τα βάρη. Οι άρσεις μπορούν να γίνουν και εναλλάξ, αλλά πάλι προσοχή στην ορμή.