Περιγραφή
Το προπονιτικο πρόγραμμα 12 εβδομάδων για αρχαριεσ γυναικες έχει ως στόχο:
- Εισάγετε το σώμα σας στη σωματική άσκηση
- Σας παρουσιάζουμε ποικίλες ασκήσεις, εξοπλισμό εκπαίδευσης και σχισμές
- Εκπαιδεύστε όλες τις κύριες ομάδες μυών σας
- Ενισχύστε τα πρότυπα πυρήνα και πρωταρχικής κίνησης •
- Ενθάρρυνση της νευρομυϊκής προσαρμογής σε όλο το σώμα
- Να προωθήσετε την ανάπτυξη μιας ισχυρής βάσης μυϊκής αντοχής στην οποία μπορείτε να δημιουργήσετε με ασφάλεια τα επόμενα προγράμματα.
Χωρίς αυτό το ισχυρό θεμέλιο, θα διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού Μέχρι το τέλος του προγράμματος, θα πρέπει να έχετε:
ανέπτυξε σημαντική αντοχή (κυρίως λόγω της νευρομυϊκής προσαρμογής), μυϊκή αντοχή και μυϊκή “τόνο” •
Βελτιώσατε δραματικά τη συνολική σας ικανότητα. Το πρόγραμμα κατάρτισης αρχαρίων για τις γυναίκες χωρίζεται σε τέσσερις ενότητες (μικροκυκλικές), κάθε μία από τις οποίες διαρκεί τρεις εβδομάδες.
Οι δύο πρώτες μικροκυκλίες επικεντρώνονται στην εκπαίδευση κυκλικού κύκλου, πράγμα που σημαίνει ότι θα εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα σας σε κάθε προπόνηση. Οι δύο τελευταίοι μικροκύκλοι επικεντρώνονται στη διαιρεμένη εκπαίδευση, πράγμα που σημαίνει ότι θα διαιρείτε το σώμα σας σε τμήματα και θα τα εκπαιδεύσετε σε ξεχωριστές προπονήσεις. Παρακαλούμε να μην εκφοβίζονται από τον αριθμό των ασκήσεων σε ορισμένες από τις προπονήσεις. Θα πετάξετε μέσα από αυτά με ελάχιστη ανάπαυση, οπότε οι προπονήσεις θα ολοκληρωθούν πολύ γρήγορα. Παρακαλούμε διαβάστε την Επισκόπηση των εκπαιδευτικών προγραμμάτων των γυναικών πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα. Αρμοδιότητα • Αρχάριοι • Άτομα που έχουν λιγότερο από τρεις μήνες συνεπής εμπειρίας κατάρτισης βάρους • Έμπειρα άτομα που δεν έχουν εκπαιδευτεί για περισσότερο από τρεις μήνες Οδηγίες • Χρησιμοποιείτε πάντα ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ για να κάνει τους αντιπάλους πρόκληση. • Κάθε φορά που πρέπει να αυξήσετε το βάρος, προσθέστε μέγιστες ασκήσεις άνω των 5 lb (2,5 kg) και ασκήσεις χαμηλότερου σώματος (10 kg). • Συμπληρώστε τις ασκήσεις με τη σειρά που παρουσιάζονται. • Προσπαθήστε να αποκτήσετε την κατάλληλη μορφή κάθε άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της κατάλληλης τεχνικής αναπνοής. • Προσπαθήστε να αναπτύξετε μια διανοητική σύνδεση με τους μυς σας και με τα μοτίβα κίνησης. • Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε κάποια από τις ασκήσεις για κάποιο λόγο, ανατρέξτε στη σελίδα επισκόπησης για εναλλακτικές ασκήσεις. • Μην ξεχάσετε να προθερμαίνετε πριν και να δροσιστείτε μετά από κάθε προπόνηση. • Αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους για τις γυναίκες, πρέπει να πάρετε μια εβδομάδα αποφόρτισης (μια εβδομάδα κατά την οποία είτε ξεκουράζετε είτε εκπαιδεύετε ελαφρώς). Μόνο τότε θα πρέπει να προχωρήσετε στο επόμενο πρόγραμμα. Μικροκύκλωμα 1: Κύκλωμα πλήρους σώματος (3 εβδομάδες)
Microcycle 1: Full-body circuit (3 weeks)
- For microcycle 1 you will perform a full-body circuit
- Complete 3 workouts per week, with at least 1 day of rest between each workout (e.g. AXAXAXX, where “A” is a workout day and “X” is a rest day)
- Complete 2 circuits per workout
- Rest for only 20–30 seconds between exercises
- Rest for 2–3 minutes before starting the second circuit
- Each workout should take less than 30 minutes
| Exercise | Reps |
| Dumbbell sumo squat* | 15–18 |
| Medium-grip lat pull-down | 15–18 |
| Hyperextension | 15–18 |
| Dumbbell bench press | 15–18 |
| Seated or lying leg curl | 15–18 |
| Straight-back seated cable row | 15–18 |
| Machine standing calf raise | 25–30 |
| Seated dumbbell overhead press | 15–18 |
| Bicycle crunch | 15–20 |
| *Bodyweight squat for first week | |
Microcycle 2: Full-body circuit (3 weeks)
- For microcycle 2 you will perform a more comprehensive full-body circuit
- Complete either 3 workouts a week (AXAXAXX) or a workout every other day (AX)
- Complete 2 circuits per workout
- Rest for only 20–30 seconds between exercises
- Rest for 2–3 minutes before starting the second circuit
- Each workout should take less than 40 minutes
| Exercise | Reps |
| Barbell squat (wear loop band around thighs if available) | 13–15 |
| Medium-grip lat pull-down | 13–15 |
| Dumbbell Romanian deadlift (YouTube link) | 13–15 |
| Push-up on knees or on stability ball | 13–15 |
| Weighted one-leg hip thrust | 13–15 |
| Bent-over dumbbell row | 13–15 |
| Seated or lying leg curl | 13–15 |
| Dumbbell one-arm overhead press | 13–15 |
| Lying alternating straight leg raise | 15–20 |
| Dumbbell curl | 13–15 |
| Standing dumbbell one-leg calf raise | 25–30 |
Microcycle 3: Upper–Lower split (3 weeks)
- For microcycle 3 you will perform an upper–lower split. This means that you will train all of your upper body in one workout and all of your lower body in another workout. Also, instead of circuit training, you will perform set training, which means that you will complete all of the sets for one exercise before moving on to the sets of the following exercise
- Recommended workout schedules: ABXABXX or ABX
- Rest for only 20–30 seconds between sets
- Rest for only 60–90 seconds between exercises
- Each workout should take less than 40 minutes
| Workout A (Upper Body) | |
| Exercise | Sets x Reps |
| Seated cable row | 2 x 13–15 |
| One-arm lat pull-down | 2 x 13–15 |
| Push-up on knees or on stability ball | 2 x 13–15 |
| Barbell overhead press | 2 x 13–15 |
| Cable face pull | 2 x 13–15 |
| Triceps rope push-down | 2 x 13–15 |
| EZ-bar curl | 2 x 13–15 |
| Cable twist | 2 x 13–15 |
| Front plank | 2 x 45–60 s |
| s = seconds | |
| Workout B (Lower Body) | |
| Exercise | Sets x Reps |
| Barbell front squat (wear loop band around thighs if available) | 2 x 13–15 |
| Dumbbell lunge | 2 x 13–15 |
| Barbell Romanian deadlift | 2 x 13–15 |
| Barbell hip thrust | 2 x 13–15 |
| Seated or lying leg curl | 2 x 13–15 |
| Lying leg and hip raise | 2 x 15–20 |
| Bicycle crunch | 2 x 20–25 |
| Lying alternating straight leg raise | 2 x 20–25 |
| Standing dumbbell one-leg calf raise | 2 x 20–25 |
Microcycle 4: 3-day split (3 weeks)
- For microcycle 4 you will perform a 3-day split in which you will train your back, biceps, and core in Workout A; your chest, shoulders, triceps, and core in Workout B; and your legs and glutes in Workout C
- Recommended workout schedules: ABCXABX (then start from C the next week) or ABCX (i.e. three days on, one day off)
- Rest for only 20–30 seconds between sets
- Rest for only 60–90 seconds between exercises
- Each workout should take less than 40 minutes
| Workout A (Back, biceps, core) | |
| Exercise | Sets x Reps |
| Barbell sumo deadlift | 2 x 12–14 |
| Assisted pull-up | 2 x 12–14 |
| Seated twisting cable row | 2 x 12–14 |
| Dumbbell curl | 2 x 12–14 |
| Dumbbell side bend | 2 x 15–20 |
| Lying side hip raise | 2 x 15–20 |
| Bicycle crunch | 2 x 25–30 |
| Wheel rollout | 2 x 10–15 |
| Workout B (Chest, shoulders, triceps, core) | |
| Exercise | Sets x Reps |
| Standing cable chest press | 2 x 12–14 |
| Dumbbell one-arm overhead press | 2 x 12–14 |
| Dumbbell bent-over lateral raise | 2 x 12–14 |
| Cable face pull | 2 x 12–14 |
| Diamond push-up on knees | 2 x 12–14 |
| Cable wood chop | 2 x 12–14 |
| Captain’s chair leg and hip raise (or hanging variation) | 2 x 12–14 |
| Lying alternating straight leg raise | 2 x 25–30 |
| Workout C (Legs, glutes) | |
| Exercise | Sets x Reps |
| Barbell sumo squat | 2 x 12–14 |
| Dumbbell Bulgarian split squat | 2 x 12–14 |
| Weighted one-leg hip thrust | 2 x 12–14 |
| Smith machine kneeling rear kick | 2 x 12–14 |
| Seated or lying leg curl | 2 x 12–14 |
| Cable hip abduction | 2 x 15–20 |
| Cable hip adduction | 2 x 15–20 |
