Μην παραλείπετε γεύματα. Η πέψη είναι διεργασία που καταναλώνει θερμίδες γι’ αυτό και συνιστάται να μη παραλείπονται γεύματα. Τρία κύρια γεύματα είναι απαραίτητα. Μη παραλείπετε ποτέ το πρωινό γεύμα. Το βραδινό να είναι πιο ελαφρύ. Για ενδιάμεσα γεύματα να προτιμάτε κάποιο φρούτο.
Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ!
Αποφύγετε το τσιμπολόγημα! Χάνετε τον έλεγχο των θερμίδων.
Προσπαθήστε να τρώτε αργά. Όταν τρώμε γρήγορα δεν δίνεται ο χρόνος στο κέντρο πείνας που είναι στον εγκέφαλο να κορεσθεί.
Μη εκμεταλλεύεσθε συναισθηματικές καταστάσεις για να καταφεύγετε στο ψυγείο!
Προτιμήστε το σερβίρισμα σε μικρά πιάτα και γεμίστε το πιάτο μία φορά!
Πλένετε τα δόντια μετά από κάθε γεύμα.
Μην τρώτε με τη θέα του φαγητού και μην πιέζετε τα παιδιά να τρώνε όταν δεν πεινούν. Επόμενο είναι να μην πεινούν όταν έχουν καταναλώσει τροφές όπως μπισκότα, γαριδάκια, τσιπς, σοκολάτες κλπ. Εάν τα παιδιά δεν χορταίνουν με αυτά, θα πεινάσουν τελικά για τροφές που είναι περισσότερο χρήσιμες και θρεπτικές.
Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά! Μπορείτε να περιορίσετε το φορτίο λίπους και επομένως τις προσλαμβανόμενες θερμίδες στις καθημερινές συνήθειές σας.
Προτιμήστε γαλακτοκομικά τουλάχιστον μερικώς αποβουτυρωμένα με 1,5-2% λιπαρά! Υπάρχουν εύγεστα για-ούρτια με 0% λιπαρά και ποικίλες γεύσεις. Ελέγχετε τις ετικέτες και προτιμάτε προϊόντα με λιγότερους υδατάνθρακες χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη.
Προσοχή στα τυριά! Τα περισσότερα Ελληνικά κίτρινα τυριά είναι περιεκτικότητας 40% λιπαρών. Προσοχή όταν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φέτας. Αν και χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σχέση με τα κίτρινα τυριά δεν παύει να αποτελεί πηγή επιπρόσθετου λίπους, ιδίως εάν η ποσότητα είναι μεγάλη. Προτιμότερο θα ήταν να χρησιμοποιείτε ανθότυρο, τυρί κόττατζ, μοτσαρέλα ή κατίκι Δομοκού. Ακόμα για να μειωθεί η ποσότητα της φέτας μπορείτε να τη συνδυάσετε με κάποιο από τα πιο ελαφριά λευκά τυριά. Η προσθήκη πιπεριού, ρίγανης ή φρέσκου βασιλικού βελτιώνει τη γεύση των τελευταίων.
Τα παιδιά μετά την ηλικία των 2 χρόνων θα πρέπει να ακολουθούν τη λεγόμενη δίαιτα σταδίου 1. Σύμφωνα με τη δίαιτα αυτή οι θερμίδες που προέρχονται από την κατανάλωση του λίπους ανέρχονται στο 30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, εκείνες που προέρχονται από τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (ζωικό λίπος) στο 10%, από τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) στο 15% και τα πολυακόρεστα (σπορέλαια) στο 10%. Αυτό σημαίνει ότι τα παιδιά άνω των 2 ετών μπορούν να καταναλώνουν προϊόντα μερικώς αποβουτυρωμένα. Επιπλέον, το σάντουιτς που αποτελεί καθημερινό μικρογεύμα παιδιών και ενηλίκων μπορεί να περιέχει γαλοπούλα ή ζαμπόν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (λάιτ) και όχι κοινό ζαμπόν, πάριζα ή σαλάμι.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστον 2-3 φορές εβδομαδιαίως.
Καταναλώνετε σαλάτες και λαχανικά σε κάθε γεύμα σας. Αρχίζετε το γεύμα σας με τη σαλάτα. Οι ίνες που περιέ-χονται σε αυτές προκαλούν αίσθημα κορεσμού.
Μαγειρεύετε ελαφρά! Μαγειρεύετε με μικρή ποσότητα ελαιολάδου και προτιμήστε φαγητά στον ατμό, βραστά ή ψητά. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά ή άλλα εδώ-διμα για να νοστιμίσετε το φαγητό σας. Σερβίρετε τα φαγητά κατσαρόλας με τρυπητή κουτάλα για να στραγγίζετε το λάδι. Μη χρησιμοποιείτε περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας λάδι για κάθε άτομο της οικογένειας στο μα-γείρεμα. Αποφεύγετε το τσιγάρισμα στην παρασκευή του φαγητού. Τα τηγανιτά είναι πολύ θερμιδοφόρα γιατί απορροφούν πολύ λίπος κατά την παρασκευή τους.
Αποφύγετε σνακ και τροφές των φαστ φουντ! Τροφές πλούσιες σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι οι τυρόπιττες, σπανακόπιτες, ζαμπονοτυρόπιτες, λουκανικόπιτες οι οποίες αποτελούν συνηθισμένο μικρογεύμα ιδίως των παιδιών, εφήβων και νεαρών ενηλίκων. Επιπλέον, προσοχή στις τροφές των «φαστ φουντ» που ακολουθούν τους ίδιους κανόνες και τις πίτσες.
Αποφύγετε τη χρησιμοποίηση κρέμας γάλακτος στο μαγείρεμα. Ακόμα και η λάιτ είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά. Προτιμήστε γιαούρτι ή γάλα εβαπορέ 4%.
Στην ταβέρνα ή το εστιατόριο προτιμήστε κυρίως ψητά και σαλάτες και αποφύγετε τις τηγανιτές πατάτες και τους άλλους τηγανιτούς μεζέδες. Προτιμήστε φρούτα ή καφέ και αποφύγετε το επιδόρπιο στο τέλος. Εάν ο πειρασμός είναι πολύ μεγάλος προτιμήστε το πιο ελαφρύ από τα γλυκά που θα σας προσφέρουν και όχι σε ποσότητα.
Aφαιρείτε το λίπος από το κρέας ή την πέτσα από τη γαλοπούλα πριν από το μαγείρεμα.
Προσοχή στο λάδι της σαλάτας! Αποφύγετε το βούτηγμα του ψωμιού στο λάδι της σαλάτας! Ένα κουτάλι της σούπας λάδι μας δίνει 135 θερμίδες
Πίνετε νερό και όχι χυμούς ή αναψυκτικά ανεξέλεγκτα. Τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων αποτελούν μια ακόμη πηγή θερμίδων. Ο χυμός αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου αίματος για τον λόγο αυτό τον προτιμούμε σε περίπτωση υπογλυκαιμίας.
Ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων για την ποσότητα των υδατανθράκων και των θερμίδων. Προτιμήστε τροφές με μικρότερο θερμιδικό φορτίο.
Προτιμήστε τα λάιτ αναψυκτικά αντί των κανονικών! Μη λησμονείτε, όμως, ότι και η κατανάλωση μεγάλης ποσό-τητας ανθρακούχων ποτών δεν είναι υγιεινή.
Προσοχή στα γλυκά! Εάν βρεθούμε πάντως σε πειρασμό θα ήταν προτιμότερο να προτιμήσουμε ένα ελαφρύ επι-δόρπιο με λίγα λιπαρά ή παγωτό 0%+0%.
Προσοχή στους ξηρούς καρπούς και τα ξηρά φρούτα! Ένα σακουλάκι ξηροί καρποί (100 γραμμάρια) μας προ-σφέρουν περίπου 600-700 θερμίδες, όπως μια σοκολάτα 100 γραμμαρίων.
Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ! Όχι μόνο γιατί μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία σε άτομα που ακολουθούν ινσουλινοθεραπεία ή άλλη φαρμακευτική αγωγή, αλλά επιπρόσθετα γιατί το αλκοόλ έχει πολλές θερμίδες Ένα γραμμάριο αλκοόλ δίνει 7 θερμίδες. Γι’ αυτό και το αλκοόλ υπολογίζεται ως ισοδύναμο λίπους.
Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή όταν παρακολουθείτε θεάματα!
Εάν εκτραπείτε σε κάποιο γεύμα προσέξτε στα επόμενα!
Έχετε λογικούς στόχους στην απώλεια βάρους οι οποίοι είναι να δυνατόν να πραγματοποιηθούν.
Βάλτε άσκηση στη ζωή σος. Περπατήστε όσο μπορείτε περισσότερο σε τακτικά χρονικά διαστήματα πχ ένα μι-σάωρο 3 ή 4 φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιείτε τις σκάλες, αποφεύγετε το ασανσέρ.
