Το Zercher squat είναι μία παραλλαγή του καθίσματος που φέρει μεγαλύτερη επιβάρυνση στους τετρακέφαλους, το πάνω μέρος της πλάτης και τον κορμό. Είναι μία δημοφιλής άσκηση στους αθλητές τους Strongman αλλά τελευταία χρησιμοποιείται πολύ από powerlifters, αθλητές σωματοδομής και crossfitters.
Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Πρόκειται για μία “περίεργη” άσκηση. Συνδυάζει δύο ή περισσότερες ασκήσεις καθώς ο αθλητής κουβαλάει τα κιλά με τα χέρια ενώ ταυτόχρονα κάνει κάθισμα.
6 Πλεονεκτήματα του Zercher Squat
Παρακάτω θα αναφέρουμε μερικά οφέλη από την άσκηση. Αν και υπάρχουν αρκετά, υπάρχουν και μειονεκτήματα που μπορεί να οδηγήσουν κάποιον στο να αποφύγει την άσκηση. Παρότι είναι πολύ αποδοτική και αξίζει να τη δοκιμάσεις τουλάχιστον μία φορά, υπάρχουν άλλες ασκήσεις που προσφέρουν το ίδιο όφελος.
- Αυξάνει τη δύναμη και την υπερτροφία του τετρακεφάλου, Σε αντίθεση με τα back squat, η ενεργοποίηση των τετρακεφάλων είναι μεγαλύτερη από εκείνη των γλουτών. Αυτό συμβαίνει γιατί ο κορμός αναγκάζεται να είναι τελείως κάθετος προς το έδαφος και τα ισχία να παραμένουν κάτω από τον κορμό. Αποτέλεσμα είναι τα γόνατα να κινούνται προς τα μπρος περισσότερο σε σχέση με το πόσο η λεκάνη κινείται προς τα πίσω.
- Είναι πιο εύκολο να κατέβεις σε βαθύ κάθισμα, Μπορεί να είναι μία αποδοτική εναλλακτική των καθισμάτων για εκείνους που προσπαθούν να αυξήσουν το εύρος της κίνησης. Αν υπάρχει έλλειψη καλής κινητικότητας που εμποδίζει το βαθύ κάθισμα, τότε το Zercher squat είναι μία καλή παραλλαγή που θα σε βοηθήσει να κατέβεις πιο χαμηλά. Kαθώς αποτελεί μία άσκηση στην οποία το φορτίο βρίσκεται μπροστά, τα ισχία και η ποδοκνημική που μπορεί να περιορίσουν το βάθος του καθίσματος, δε χρειάζεται να έρθουν σε μεγάλη κάμψη.
- Αναγκάζει τον κορμό να μένει κάθετος, Ο περιορισμός των κιλών που μπορεί κάποιος να σηκώσει με αυτή την άσκηση προέρχεται από τους μύες που διατηρούν τον κορμό στη σωστή θέση. Αν αυτοί δεν είναι αρκετά δυνατοί, όταν τα κιλά είναι πολλά, ο κορμός θα γείρει μπροστά και δεν θα είναι εφικτό η μπάρα να παραμείνει στα χέρια.
- Βελτιώνει τη δύναμη που χρειάζεται για καθημερινές δραστηριότητες, Πολλές καθημερινές δραστηριότητες απαιτούν μεταφορά φορτίου που γίνεται με τα χέρια μπροστά από τον κορμό. Με αυτή την άσκηση θα δυναμώσεις όλους εκείνους τους μύες που χρειάζεται να εργαστούν για αυτή τη μεταφορά. Είναι ένας από τους λόγους που και πολλοί crossfitters τη χρησιμοποιούν. Υπάρχει τόσο μεγάλη πληθώρα ασκήσεων που μπορεί να τους ζητηθεί να εκτελέσουν σε αγώνες, που την καθιστά μία καλή συμπληρωματική άσκηση.
- Είναι μία καλή εναλλακτική των front squat, Όταν έχεις τελειοποιήσει το front squat, ίσως θες να κάνεις μία πιο περίπλοκη εκδοχή όπως το Ζercher squat. Ο λόγος για να ψάξεις μία εναλλακτική είναι αν έχεις συναντήσει πλατό στη δύναμη στα front squat ή αν απλά αν έχεις βαρεθεί και αναζητάς άλλες ασκήσεις με παρόμοιο όφελος. Ωστόσο δεν είναι προτιμότερο να μάθεις τα zercher squat πριν τελειοποιήσεις τα front squat. Θα είναι πολύ πιο γρήγορη η εκμάθηση τους όταν είσαι αρκετά καλός ήδη στα άλλα είδη των καθισμάτων.
- Αυξάνει τη μυϊκή ενεργοποίηση για τη σταθεροποίηση του κορμού, Όλες οι ασκήσεις με μεταφορά φορτίου μπροστά αυξάνει την ενεργοποίηση του κορμού και συγκεκριμένα τον εγκάρσιο κοιλιακο και των εκτεινόντων της σπονδυλικής. Μην παραξενευτείς λοιπόν αν μετά από την πρώτη φορά που θα κάνεις την άσκηση νιώσεις πιασμένος στις μύες του κορμού. Περισσότερο ακόμα και από το αν έκανες κοιλιακούς.
3 Μειονεκτήματα του Zercher Squat
Παρά τα οφέλη, τα ακόλουθα μειονεκτήματα μπορεί να σε κάνουν να το ξανασκεφτείς πριν εκτελέσεις την άσκηση:
- Είναι άσκηση για προχωρημένους, Δεν θα έπρεπε να είναι από τις πρώτες που μαθαίνει κάποιος στο γυμναστήριο. Υπάρχουν αρκετά προαπαιτούμενα που χρειάζεται να ξέρει κανείς πριν εκτελέσει αυτή την παραλλαγή του καθίσματος. Θα πρέπει λοιπόν να είσαι άνετος στο να εκτελείς front squat και συμβατικές άρσεις θανάτου. Επιπλέον καλό είναι να γνωρίζεις το back squat, τα καθίσματα με την μπάρα πάνω από το κεφάλι αλλά και το sumo deadlift. Ο λόγος για αυτό είναι ότι χρειάζεται να υπάρχει καλή συναρμογή, δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, ισορροπία και σταθερότητα στον κορμό. Όταν έχεις αυτές τις βασικές ικανότητες που θα έχεις αποκτήσει από άλλες ασκήσεις, τότε μπορείς να μεταβείς στο zercher squat.
- Ίσως άλλες εναλλακτικές είναι καλύτερες, Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, υπάρχουν άλλες ασκήσεις που μπορούν να σε οφελήσουν περισσότερο. Παρά τις πολλές προσαρμογές που προκύπτουν από αυτά τα καθίσματα υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που έχουν ανάλογα οφέλη. Όπως ειπώθηκε είναι τα front squat, τα back squat, τα συμβατικά deadlift, ακόμα και οι προβολές. Είναι λιγότερο περίπλοκες ασκήσεις και για αυτό είναι και πιο δημοφιλείς.
- Είναι άβολο, Το κυριότερο πρόβλημα των αθλητών που χρησιμοποιούν την άσκηση είναι η πίεση και πόνος που νιώθουν από την μπάρα στα χέρια. Αν το βάρος είναι πολύ μεγάλο, ο πόνος μπορεί να εμποδίσει κάποιον από το να κρατήσει την μπάρα. Επιπλέον, αν η μπάρα ρολάρει μπροστά στα χέρια επειδή ο ασκούμενος δεν μπόρεσε να κρατήσει τον κορμό κάθετο, τότε ο πόνος θα είναι ακόμα μεγαλύτερος.
Συμπέρασμα
Όταν έχεις μάθει να εκτελείς κάποιες βασικές ασκήσεις, τότε μπορείς να δοκιμάσεις τα zercher squat.
Δε χρειάζεται να αποτελεί μία άσκηση που έχεις συνέχεια στον προγραμματισμό σου. Μπορεί να αποτελεί μία εναλλακτική ανά κάποια χρονικά διαστήματα. Αν την κάνεις μία φορά και νιώθεις ότι δε σου ταιριάζει, τότε δεν πειράζει. Δεν είναι αναντικατάστατη …
