Τα burpees είναι ένας συνδυασμός καθίσματος με οπίσθιο λάκτισμα των ποδιών και επιτόπιου άλματος. Στα ελληνικά θα τα λέγαμε «κάθισμα – λάκτισμα – συσπείρωση – και άλμα με ανάταση», πράγμα καθόλου πρακτικό για έναν γυμναστή, οπότε καλό είναι που υπάρχει αυτή η σύντομη βερσιόν στα αγγλικά. Η κίνηση θα πρέπει να εκτελείται ομαλά και με συνέχεια – δίχως διακοπή στις 4 αυτές φάσεις – και συνάμα ζωηρά και με εκρηκτικότητα.
Μιλώντας για βερσιόν, εδώ θα θέλαμε να σημειώσουμε ότι υπάρχουν 2 βασικές παραλλαγές των burpees. Είναι το κλασικό «κάθισμα – λάκτισμα… μπλα μπλα» που είδαμε παραπάνω και είναι το Crossfit style burpee με ένα pushup στην 3η φάση όπως στην εικόνα παρακάτω. Δηλαδή «κάθισμα – λάκτισμα – κάμψη – συσπείρωση – και άλμα με ανάταση»…
Μπορεί εκ πρώτης όψεως αυτή η μικρή παραλλαγή να μην σου φαίνεται ως μεγάλο ζήτημα, όμως προσθέτει και μια ακόμα μυική ομάδα στο παιχνίδι: Τους θωρακικούς. Με την προσθήκη και των μυών του στήθους στην κίνηση έχουμε πλέον μετατρέψει αυτή την άσκηση σε ένα κινητό γυμναστήριο, καθώς πλέον δεν θα έχει μείνει μυς στο σώμα παραπονεμένος.
Το μόνο που θα παραπονιέται θα είναι το κεντρικό νευρικό σου σύστημα, καθώς αυτό το κτήνος για άσκηση αδειάζει τις μπαταρίες πιο γρήγορα από όσο θα πάλευε το κινητό σου να πιάσει σήμα στην παραλία με τον ήλιο να μετατρέπει την οθόνη σε μάτι της κουζίνας.
Τι οφέλη θα αποκομίσω κάνοντας burpees;
Τα burpees στοχεύουν στο χτίσιμο της ταχυδύναμης και της εκρηκτικότητας με τεράστια καρδιαγγειακά οφέλη αλλά και τόνωση όλων των μυών του σώματος. Ιδανική άσκηση για όσους ασχολούνται με εκρηκτικά σπορ αλλά και απλούς αθλούμενους που αναζητούν μια δυναμική αερόβια για γράμμωση.
Μπορώ να χάσω βάρος κάνοντας μόνο burpees;
Ναι, εξάλλου τι είναι τα burpees παρά μια δυναμική αερόβια άσκηση. Τα burpees βοηθάνε στην καύση του λίπους γρηγορότερα από κάθε άλλου είδους αερόβια άσκηση (με εξαίρεση το σχοινάκι). Είναι μια άσκηση που πυροδοτεί τον μεταβολισμό για όλη τη διάρκεια της ημέρας διότι θέτει όλο το σώμα σε κίνηση.
Πόσο burpees ανά προπόνηση είναι αρκετά;
50 burpees ισοδυναμούν με 10 λεπτά έντονης άσκησης και είναι ένας καλός στόχος να βάλεις για αρχή. Αν ακούγονται πολλά, να θυμάσαι ότι το σώμα προσαρμόζεται πολύ γρήγορα και δεν θα σου πάρει πάνω από δυο εβδομάδες για να φτάσεις αυτό το νούμερο με σχετική ευκολία.
Μπορώ να κάνω κάθε μέρα burpees;
Τα burpees είναι από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις και η καθημερινή τους εκτέλεση ως μέρος ενός έντονου προγράμματος για κάψιμο λίπους είναι αρκετά εξουθενωτικό για το νευρικό σου σύστημα. Ένα εφικτό πρωτόκολλο για όλους είναι 3 φορές την εβδομάδα, ειδικά τις ημέρες που δεν κάνεις βάρη.
Πως εκτελούνται τα burpees;
Παρακάτω αναλύουμε τα κλασικά burpees με τις 4 διακριτές φάσεις τους.
- Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων σου
- Φάση 1κάθισμα: Ώθησε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμήλωσε το σώμα σου σε θέση πλήρους καθίσματος (squat)
- Τοποθέτησε τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σου και μέσα από τα πόδια
- Φάση 2 λάκτισμα: Έχοντας μετατοπίσει το βάρος του σώματος στα χέρια ώθησε τα πόδια σου προς τα πίσω με μια εκρηκτική κίνηση.
- Το σώμα θα πρέπει να έχει έρθει τώρα σε θέση σανίδας (plank) σχηματίζοντας ευθεία γραμμή.
- Φάση 3 συσπείρωση: Με ένα επιτόπιο άλμα μπροστά φέρε τα πόδια σου ξανά σε θέση καθίσματος (squat) έχοντας πάντα τα χέρια στο πάτωμα
- Φάση 4 άλμα & ανάταση: Φέρε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ενώ ταυτόχρονα εκτινάσεις όλο το σώμα επιτόπου και όσο πιο ψηλά μπορείς
- Προσγειώσου σταθερά και αμέσως χαμήλωσε το σώμα σε θέση πλήρους καθίσματος ώστε η άσκηση να αποκτήσει μια ενιαία και ομαλή ροή.
Παρακάτω αναλύουμε τα Crossfit style burpees με τις 5 διακριτές φάσεις τους
- Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων σου
- Φάση 1κάθισμα: Ώθησε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμήλωσε το σώμα σου σε θέση πλήρους καθίσματος (squat)
- Τοποθέτησε τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σου και μέσα από τα πόδια
- Φάση 2 λάκτισμα: Έχοντας μετατοπίσει το βάρος του σώματος στα χέρια ώθησε τα πόδια σου προς τα πίσω με μια εκρηκτική κίνηση.
- Φάση 3 κάμψη: Έχοντας θέσει όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή (plank) χαμήλωσε τα χέρια εκτελώντας ένα γρήγορο pushup.
- Φάση 4 συσπείρωση: Με ένα επιτόπιο άλμα μπροστά φέρε τα πόδια σου ξανά σε θέση καθίσματος (squat) έχοντας πάντα τα χέρια στο πάτωμα
- Φάση 5 άλμα & ανάταση: Φέρε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ενώ ταυτόχρονα εκτινάσεις όλο το σώμα επιτόπου και όσο πιο ψηλά μπορείς
- Προσγειώσου σταθερά και αμέσως χαμήλωσε το σώμα σε θέση πλήρους καθίσματος ώστε η άσκηση να αποκτήσει μια ενιαία και ομαλή ροή.
Ελπίζουμε αν έχεις φτάσει ως εδώ να έχεις μάθει τι είναι τα burpees και γιατί όχι να τα εφαρμόσεις στο δικό σου αερόβιο πρόγραμμα αντί για βαρετούς διαδρόμους και μονότονα ελλειπτικά όργανα.
