Κράμπες και διατροφή. Ποιές τροφές μας βοηθούν και γιατί τις παθαίνουμε;

Μυϊκή κράμπα είναι μια συνεχής, ξαφνική και ακούσια συστολή ενός ή περισσότερων μυών και συνήθως προκαλεί έντονο πόνο. Αν και γενικά δεν θεωρείται βλαβερή, έχει την ικανότητα να καθιστά αδύνατη τη χρήση του προσβεβλημένου μυ. Η μέθοδος, για να σταματήσουμε τη μυϊκή κράμπα είναι να καταφέρουμε και να τεντώσουμε τον μυ που συσπάστηκε.

Συμπτώματα

Οι περισσότερες μυϊκές κράμπες αναπτύσσονται στους μυς των ποδιών, ιδιαίτερα στη γάμπα. Εκτός από τον επώδυνο μυϊκό σπασμό, μπορεί επίσης να αισθανθείτε ή να εντοπίσετε ένα σκληρό διογκωμένο κομμάτι μυϊκού ιστού κάτω από το δέρμα σας στο σημείο εκείνο. Η διάρκεια τους, μάλιστα μπορεί να είναι από λίγα δευτερόλεπτα έως και μερικά λεπτά είτε σε υγιή άτομα, είτε σε άτομα με κάποια παθολογική ασθένεια και είναι πολύ πιθανόν σε σύντομο χρονικό διάστημα να επαναληφθεί επόμενο επεισόδιο μυϊκού σπασμού.

Γιατί παθαίνουμε κράμπες;

Η αιτιολογία της κράμπας εξαρτάται από την κατάσταση στην οποία εμφανίζεται.

Διάφορες πιθανές αιτίες εμφάνισης κράμπας είναι:

• Υπερβολική χρήση του μυός,
• Αφυδάτωση,
• Θερμό κλίμα (υψηλές θερμοκρασίες),
• Μυϊκή καταπόνηση/ τραυματισμός (π.χ. σε αθλητική δραστηριότητα),
• Στάση του σώματος σε μια θέση για παρατεταμένη περίοδο (μούδιασμα)
• Έλλειψη βιταμινών και
• Ορισμένα φάρμακα (π.χ. διουρητικά)

Σε πολλές περιπτώσεις, ωστόσο, η αιτία δεν είναι γνωστή ή προφανής. Αυτό διότι, η μυϊκή κράμπα, μπορεί να σχετίζεται με μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση, όπως:

• Μειωμένη παροχή αίματος: λόγω του ότι οι μύες σας δεν λαμβάνουν αρκετό αίμα και οξυγόνο (αθηροσκλήρωση).
• Συμπίεση νεύρων: Η συμπίεση των νεύρων στη σπονδυλική στήλη (οσφυϊκή στένωση).
• Ανισορροπίες μετάλλων: χαμηλή συγκέντρωση σε κάλιο, ασβέστιο ή μαγνήσιο στη διατροφή σας.

Τι χρειάζεται να περιέχει μια διατροφή σε άτομο που έχει κράμπες;

Οι μύες απαιτούν επαρκείς ποσότητες νατρίου, καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου για να λειτουργήσουν χωρίς κράμπες. Οπότε, ένα άτομο που θέλει να αποφύγει τις κράμπες στα πόδια, χρειάζεται να καταναλώσει άφθονα τρόφιμα πλούσια σε αυτά τα μέταλλα.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητo, καθώς συμβάλλει στη συστολή των μυών και στη μετάδοση της νευρικής ώσης των μυών και των νεύρων.

ΠΗΓΕΣ: φασόλια, αρακάς, ξηροί καρποί και σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνες, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καλαμπόκι, μπρόκολο, καθώς και βρώμη.

ΝΑΤΡΙΟ

Το νάτριο είναι ένας από τους ηλεκτρολύτες που χάνεται στο μεγαλύτερο βαθμό όταν ιδρώνετε, ιδιαίτερα τις ζεστές μέρες ή μετά από προπόνηση. Το σώμα χρειάζεται να το αναπληρώνει, προκειμένου να διατηρεί τη φυσιολογική ισορροπία υγρών και να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Σε συνεργασία και με άλλους ηλεκτρολύτες συμβάλλει στη φυσιολογική σύσπαση μυών και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε ταυτόχρονα και τροφές πλούσιες σε κάλιο, για να βρίσκεται σε ισορροπία ο οργανισμός.

ΠΗΓΕΣ: αλάτι, αλατισμένος ζωμός, ξηροί καρποί, τυριά, αρτοσκευάσματα, χυμό τουρσί, αλμυρό σνακ, νερό με αλάτι, αθλητικά ποτά και τζελ.

ΚΑΛΙΟ

Το κάλιο, συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν επαρκείς ποσότητες πρόσληψης μόνο από το φαγητό που τρώνε.

ΠΗΓΕΣ: αβοκάντο, ελβετικό τσάι, γάλα, μπανάνες, πεπόνια, εσπεριδοειδή, πορτοκάλι, μήλα, βερίκοκα, γλυκοπατάτες, αμύγδαλα, αρακάς, φασόλια, γιαούρτι, σολομός, κοτόπουλο, γαλοπούλα, σπανάκι,  λάχανο και πιπεριές.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Το ασβέστιο έχει αρκετά σημαντικό ρόλο στην σωστή λειτουργία των μυών. Πιο συγκεκριμένα των μυϊκών συσπάσεων (όπως και τη σύσπαση της καρδιάς), καθώς και στην καλή λειτουργικότητα του νευρικού συστήματος.

ΠΗΓΕΣ: γαλακτοκομικά προϊόντα (παστεριωμένο γάλα, γιαούρτι, τυρί), σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, σπανάκι, αμύγδαλα, σύκα και γενικά ψάρια που τρώγονται τα κόκκαλα τους (π.χ. σαρδέλες, γαύρος).

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Φροντίστε να πίνετε άφθονα υγρά μέσα στην ημέρα ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Τα υγρά βοηθούν τους μυς σας να συστέλλονται, να χαλαρώνουν και να διατηρούν τα μυϊκά κύτταρα ενυδατωμένα και λιγότερο ευερέθιστα. Προσπαθήστε να μην αφήνετε τον οργανισμό σας αφυδατωμένο, διότι δεν θα “φτάνει” αρκετό οξυγόνο στους μυς, οπότε θα διαταράσσεται η λειτουργία τους και αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα τις κράμπες.

Προσοχή, όμως στην υπερ-ενυδάτωση! Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νερού μπορεί να αυξήσει την απώλεια αλατιού και να οδηγήσει σε μια επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία (δηλαδή χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα).

Ένας απλός τρόπος για να ελέγξετε εάν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι είναι να παρατηρείτε το χρώμα των ούρων σας. Εάν είναι σκούρο κίτρινο, χρειάζεστε περισσότερο νερό. Εάν είναι πιο διάφανα, ίσως να χρειάζεται να ελαττώσετε την πρόσληψη του.

ΠΗΓΕΣ: νερό, σούπες – ζωμοί, χυμοί, φρέσκα φρούτα, λαχανικά και ισοτονικά ποτά (κυρίως σε αθλητές).

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ

• Μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής με τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο και ασβέστιο, επιτυγχάνεται ηλεκτρολυτική ισορροπία και μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης μυϊκής κράμπας! Εξαιρούνται, οι περιπτώσεις παθολογικών καταστάσεων!
• Να θυμάστε να ενυδατώνεστε επαρκώς μέσα στην ημέρα!
• Να ξεκουράζεστε και να κάνετε καλές διατάσεις μετά από άσκηση!
• Προσέχετε τη στάση σώματος σας και να κινείστε ανά τακτά διαστήματα!
• Δώστε έμφαση σε μεθόδους μαγειρέματος, ώστε να λαμβάνετε όση περισσότερη ποσότητα γίνεται από αυτά τα μέταλλα. Γι’αυτό μη παραβράζετε τα λαχανικά, να φτιάχνετε ζωμό από κόκαλα, να κρατάτε το νερό που μαγειρεύτηκαν τα λαχανικά και να το χρησιμοποιείτε για σούπες ή σάλτσες.
• Σε πιο σπάνιες περιπτώσεις, που οι κράμπες συνδέονται με άλλα νευρολογικά συμπτώματα, να επικοινωνήσετε αμέσως με το γιατρό σας.

Bibliography

American Osteopathic Association . (n.d.). Coping with muscle cramps: Why you don’t have to live with this common pain. Retrieved from https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/muscle-cramp/

Harvard Health Publishing. (2021, February 12). Take that, muscle cramps! Retrieved from Harvard Medical School: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-that-muscle-cramps

Mayo Clinic. (2021, March 03). Muscle cramp. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820