Όλο και περισσότεροι ασκούμενοι αναζητούν προγράμματα προπόνησης που να εμπεριέχουν ασκήσεις, για αύξηση της δύναμης και της φυσικής κατάστασης γενικά, ολόκληρου του σώματος. Στόχος τέτοιων ασκήσεων είναι αφενός η εξοικονόμηση χρόνου μέσα σε μία προπόνηση, αφετέρου η αυξημένη μεταβολική δραστηριοποίηση του οργανισμού (μεγαλύτερη καύση θερμίδων) και μεταπροπονητικά.
Μια τέτοια λοιπόν άσκηση, ευρέως πλέον γνωστή, που όλο και περισσότεροι την εφαρμόζουν είναι τα Thrusters. Πρόκειται ουσιαστικά για καθίσματα που συνδυάζονται με πιέσεις ώμων (πολυαρθρική άσκηση). Παρακάτω θα αναφερθούν επιγραμματικά οι κύριοι (πρωταγωνιστές, συναγωνιστές και ισορροπιστικοί) μύες, θα γίνει αναλυτική περιγραφή της βασικής τεχνικής της άσκησης (για μπάρα – barbell / αλτήρες – dumbbell ), καθώς επίσης θα αναφερθούν και τα κυριότερα λάθη που μπορεί κάποιος να υποπέσει.
Ποιους μύες γυμνάζεις με τα Thrusters;
Πρωταγωνιστές μύες :
- Τετρακέφαλος
- Μέγας γλουτιαίος
- Δελτοειδής
Συναγωνιστές :
- Τραπεζοειδής
- Τρικέφαλος βραχιόνιος
- Μείζον ρομβοειδής
- Δικέφαλος μοιραίος
- Γαστροκνήμιος
Ισορροπιστικοί :
- Κοιλιακοί μύες
- Ιερονωτιαίος μυς
Βασική τεχνική των thrusters
- Ξεκινάμε από όρθια θέση έχοντας τα πόδια ελαφρός ανοιχτά (στο άνοιγμα των ώμων) να πατάνε σταθερά στο έδαφος, τα χέρια θα πρέπει επίσης να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων, σε έκταση, κρατώντας το βάρος πάνω από το κεφάλι (overhead).
- Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση και κρατήστε μια μικρή κάμψη τα γόνατά σας (αποφύγετε να τα κλειδώνετε).
- Φέρτε σιγά-σιγά το βάρος πάνω από τους ώμους σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, φέρνοντας τους προς τα κάτω ή στραμμένους ελαφρά εμπρός.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας καθώς χαμηλώνετε αργά το σώμα σε εκτελώντας κάθισμα (squat).
- Πιέζοντας από τις πτέρνες και το εξωτερικό μέρος των ποδιών το πάτωμα, ανεβείτε εκρηκτικά στη αρχική θέση, εκτείνοντας τους αγκώνες, φέρνοντας το βάρος ξανά πάνω από το κεφάλι.
- Καθώς έρχεστε σε όρθια θέση ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας, εκτείνοντας το βάρος ψηλά πάνω από το κεφάλι για μεγαλύτερη σταθερότητα και ενεργοποίηση του μυϊκού συστήματος.
- Φτάνοντας στη τελική στάση φέρτε ελαφρά το κεφάλι προς τα εμπρός (τα αυτιά να έρχονται μπροστά από τους δικέφαλους μυς).
- Επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση στη συχνότητα, την ένταση και το ρυθμό που μπορείτε.
Συμβουλές
- Η ανοδική επιτάχυνση του βάρους θα πρέπει να προέρχεται από τα πόδια που ωθούν το πάτωμα.
- Αν θέλουμε να δώσουμε βάση στην εκγύμναση των κάτω άκρων τότε η εκρηκτική δύναμη θα πρέπει να προέρχεται από τους μυς των ποδιών και τους γλουτούς με τα χέρια να συνοδεύουν την κίνηση.
- Αν θέλουμε να δώσουμε βάση στην εκγύμναση των μυών ωμικής ζώνης τότε απλώς σπάμε την ακολουθία σε φάσεις εκτελώντας κάθισμα και σε δεύτερο χρόνο πιέσεις ώμων (με την ανύψωση και το κατέβασμα να είναι πιο αργά χρησιμοποιώντας δύναμη από τους δελτοειδείς).
- Σημαντική είναι και η διατήρηση στις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλη (αποφυγή τραυματισμών / ιδιαίτερα των κάτω σπονδύλων).
Συχνά λάθη στα thrusters
- Επέκταση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής (λόγο αδυναμίας του ασκούμενου να σηκώσει τα χέρια πάνω από το κεφάλι) αιτία του οποίου μπορεί να είναι η υπερβολική επιβάρυνση, δομικά προβλήματα, ακαμψία της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης
- Υπερέκταση της λεκάνης και της πρόσθιας πυελικής κλίσης (λόγο ακαμψίας της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης η οποία αλυσιδωτά δεν επιτρέπει στα χέρια να ανέβουν πάνω από το κεφάλι).
- Κάμψη της οσφυϊκής κατά το κάθισμα (λόγω περιορισμών κινητικότητας στις αρθρώσεις του ισχίου και τη λεκάνη). Η καλή κινητικότητα στις αρθρώσεις της λεκάνης και του ισχίου είναι απαραίτητα στοιχεία για τη διατήρηση των ουδέτερων καμπυλών.
(προσαρμόστε το εύρος κίνησης κατά τη εκτέλεση του καθίσματος στις ανάγκες και τις δυνατότητες του εκάστοτε ασκούμενου.
Η συγκεκριμένη άσκηση κυρίως εκτελείται με μπάρα (barbell) και αλτήρες (dumbbells). Σιγουρευτείτε ότι γνωρίζεται πολύ καλά την τεχνική πριν ξεκινήσετε να εφαρμόζετε την συγκεκριμένη άσκηση, χρησιμοποιείστε προασκήσεις ή χωρίστε την άσκηση σε κομμάτια πριν την εκτέλεση της πλήρης κίνησης.
Πριν από κάθε προπόνηση θα πρέπει να υπάρχει κατάλληλο ζέσταμα με σκοπό την αποφυγή τραυματισμών αλλά και μεγιστοποίηση της απόδοσης. Εφαρμόστε κάθε πρόγραμμα φυσικής άσκησης στο βαθμό των δυνατοτήτων σας και μόνο εάν και εφόσον η υγεία σας το επιτρέπει.
