Η βιομηχανία συμπληρωμάτων έχει μεγάλο μερίδιο στην αγορά υγείας, διατροφής και φυσικής κατάστασης και πρόκειται να συνεχίσει να αυξάνεται. Αυτές τις μέρες, μπορείτε να αγοράσετε πολλά διαφορετικά συμπληρώματα όπως το κολλαγόνο και την κρεατίνη. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε πως επιδρών τα συμπληρώματα στον οργανισμό μας και να βεβαιωθούμε ότι είμαστε οπλισμένοι με χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με αυτα. Δυστυχώς, τα περισσότερα συμπληρώματα δεν είναι αποτελεσματικά και μπορεί να είναι σπατάλη οικονομικών πόρων. Εν τούτοις, ορισμένα συμπληρώματα είναι πράγματι αποτελεσματικά και μπορούν να είναι μια καλή επένδυση για πολλούς ανθρώπους. Πιο κάτω παρουσιάζουμε τα τέσσερα κορυφαία συμπληρώματα που λειτουργούν και παρέχουν οτι υπόσχονται.
1.Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Ο όρος “πρωτεΐνη ορού γάλακτος” περιγράφει μια ομάδα πρωτεϊνών που προέρχονται από γαλακτοκομικά προϊόντα, γενικά από γάλα και/ή τυρί. Ο ορός γάλακτος έχει χρησιμοποιηθεί για πολλούς διαφορετικούς λόγους κατά τη διάρκεια των δεκαετιών, και υπάρχει σημαντική έρευνα πίσω από αυτό.
Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι με τους οποίους η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά για τους περισσότερους ασκούμενους:
- για την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης.
- ως στρατηγική δίαιτας (π.χ. κορεσμός και μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων).
Πρώτον, γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην απόκτηση και/ή τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 0,7-1,0 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ειναι η ιδανική δοσολογία για την οικοδόμηση μυών από την προπόνηση ή/και τη διατήρηση των μυών σε περιόδους ελλειμμάτων θερμίδων. Επιπλέον, υπάρχουν στοιχεία ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την αποκατάσταση, να αυξήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και να αυξήσει την άλιπη μάζα σώματος.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμη ως εργαλείο στην δίαιτα. Η πρωτεΐνη είναι γενικά το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό και μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να διαχειριστούν την πείνα σε περιόδους θερμιδικού περιορισμού. Ως υποκατάστατο γεύματος, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως τρόπος άμεσης μείωσης της πρόσληψης θερμίδων αντικαθιστώντας μεγαλύτερα γεύματα με ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος χαμηλότερων θερμίδων. Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας άπαχου μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια σημαντικής απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος οδήγησε σε λιγότερη απώλεια άλιπης μάζας και υψηλότερη απώλεια μάζας λίπους.
2.Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ίσως το μοναδικό συμπλήρωμα που έχει μελετηθεί περισσότερο στον κόσμο και αντιπροσωπεύει ένα μεγάλο ποσοστό όλων των πωλήσεων συμπληρωμάτων. Περίπου το 2% όλων των πωλήσεων συμπληρωμάτων έχει αποδοθεί στην κρεατίνη. Το συμπλήρωμα κρεατίνης δρα αυξάνοντας τα φυσικά αποθέματα φωσφορικού άλατος της κρεατίνης στο σώμα. Αυτό ουσιαστικά επιτρέπει στο σώμα να παράγει περισσότερο ATP κατά τη διάρκεια σύντομης, υψηλής έντασης άσκησης από ό,τι συνήθως είναι ικανό. Εκατοντάδες μελέτες έχουν διεξαχθεί για την κρεατίνη και μπορούμε να πούμε σχετικά με ασφάλεια ότι η κρεατίνη λειτουργεί. Όταν κοιτάζετε όλες τις έρευνες που έχουν δημοσιευτεί, τα συμπληρώματα κρεατίνης φαίνεται να βελτιώνουν τη δύναμη, την ισχύ και την επαναλαμβανόμενη απόδοση σπριντ κατά 5-15% σε άτομα που ανταποκρίνονται στην κρεατίνη. Υπάρχουν μερικές μικρές παρενέργειες που έχουν σημειωθεί από τη λήψη κρεατίνης, αλλά είναι πράγματι μικρές. Για παράδειγμα, οι δύο γνωστές παρενέργειες είναι το αυξημένο σωματικό βάρος (επειδή συγκρατείται περισσότερο νερό στο σώμα) και η ήπια γαστρεντερική δυσφορία σε μερικούς ανθρώπους.
Η κρεατίνη μπορεί να χορηγηθεί με διάφορους τρόπους, αλλά ο απλούστερος τρόπος είναι η δόση μεταξύ 3-7 γραμμαρίων την ημέρα με βάση το σωματικό βάρος, με τον μέσο άνθρωπο να βλέπει θετική επίδραση στα 5 γραμμάρια την ημέρα. Άτομα που ζυγίζουν <50 κιλά μπορεί να δουν όφελος στα 3 γραμμάρια, ενώ άτομα >100 κιλά μπορεί να χρειαστουν σχεδόν 7 γραμμάρια την ημέρα.
3.Καφεΐνη
Μετά την κρεατίνη, η καφεΐνη είναι ίσως το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα στην αγορά. Έχουν γίνει δεκάδες μελέτες που εξετάζουν τις επιδράσεις της καφεΐνης στην απόδοση και την απώλεια βάρους. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κούραση σε πολλά αθλήματα, συμπεριλαμβανομένου αθλημάτων αντοχής, δύναμης και ισχίος . Πολλά από τα οφέλη της καφεΐνης φαίνεται να προέρχονται από τη μείωση της κόπωσης, η οποία μπορεί να είναι περισσότερο ψυχολογική παρά βιολογική. Ωστόσο, φαίνεται να αυξάνει την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων και να αυξάνει ελαφρώς τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος. Τέλος, η καφεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει την αποκατάσταση καθώς έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει και την επανασύνθεση του γλυκογόνου.
Η καφεΐνη φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα όταν καταναλώνεται σε μορφή χαπιού αντί για καφέ, αλλά εξακολουθεί να λειτουργεί όταν καταναλώνεται σε καφέ. Φαίνεται επίσης να λειτουργεί καλύτερα σε χαμηλές έως μέτριες δόσεις (~3 mg/kg) χωρίς πρόσθετο όφελος από υψηλότερες δόσεις (~9 mg/kg).
4.Βήτα-αλανίνη
Η Αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να το παράγει από μόνο του. Η Βήτα μορφή της αλανίνης, ονομάζεται βήτα-αλανίνη (beta alanine), μπορεί να παραχθεί και αυτή από τον οργανισμό σας. Ωστόσο, με την συμπληρωματική κατανάλωση αλανίνης, θα ωφεληθείτε πολύ. Η βήτα-αλανίνη χρησιμοποιείται από το σώμα για την παραγωγή καρνοσίνης, η οποία είναι ένα από τα κύρια ρυθμιστικά διαλύματα στους ανθρώπινους μύες. Η Carnosine (καρνοσίνη) λειτουργεί ως ενδο-μυϊκό ρυθμιστικό, που σημαίνει ότι απομακρύνει τα ιόντα υδρογόνου (H +) στο εσωτερικό του μυ σας. Αυτό είναι σημαντικό, διότι το υδρογόνο είναι πολύ όξινο και όταν συσσωρεύεται στους μυς, μειώνει το pH του αίματος. Συνεπώς, οι μύες σας δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά και κουράζονται εύκολα. Αν έχετε νιώσει ποτέ ένα κάψιμο στους μυς σας, είναι λόγω αυτής της συσσώρευσης στους μυς. Μια κοινή παρανόηση είναι ότι το γαλακτικό οξύ προκαλεί αυτή την αίσθηση καψίματος, αλλά στην πραγματικότητα οφείλεται στο υδρογόνο που διασπάται από το γαλακτικό οξύ και όχι στο ίδιο το γαλακτικό οξύ.
Η Carnosine (καρνοσίνη) επιτρέπει να εκτελείτε για λίγο περισσότερο χρόνο κατά τη διάρκεια εκτεταμένης προπόνησης υψηλής έντασης. Σε μια μελέτη που εξέτασε το μεγαλύτερο μέρος της επιστημονικής βιβλιογραφίας σχετικά με τη βήτα-αλανίνη, διαπιστώθηκε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βήτα-αλανίνης αυξάνει την ικανότητά παραγωγής έργου κατά σχεδόν 3% .
Επίλογος
Υπάρχει πολύς θόρυβος στη βιομηχανία συμπληρωμάτων και μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε τι λειτουργεί σε σχέση με αυτό που είναι απλώς διαφημιστικό. Ευτυχώς, υπάρχουν δεκαετίες έρευνας για τα περισσότερα συμπληρώματα που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να πάρουμε τις σωστές αποφάσεις. Όταν εξετάζετε ποια συμπληρώματα είναι αποτελεσματικά, η λίστα γίνεται αρκετά μικρή.
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι καλή για τη διασφάλιση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, συμβάλει επίσης στην απώλεια βάρους (π.χ. κορεσμός και μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων).
- Η καφεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αυξήσει την εγρήγορση, να μειώσει την κόπωση και να επιταχύνει την αποκατάσταση.
- Η κρεατίνη και η βήτα-αλανίνη μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα παραγωγής έργου κατά 3-5% κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
