Μπορείτε να επισκεφθείτε οποιοδήποτε γυμναστήριο στην πόλη σας και να δείτε το ίδιο πράγμα: Άνθρωποι όλων των ηλικιών να πηδάνε από μηχάνημα σε μηχάνημα και από πάγκο σε πάγκο, προσπαθώντας να κάνουν μυς με κάποιο είδος ενστικτώδους και τυχαίας προπόνησης, αφήνοντας κάθε φορά τα σώματά τους να μαντέψουν τι… μυστήριο τους περιμένει! Τροχαλίες, αλτήρες, μηχανήματα… θα μπορούσαν να φαίνονται όλα ίδια για πολλούς, αλλά ένας «διαβασμένος» ασκούμενος που θέλει πραγματικά να μεταμορφώσει το σώμα του θα πρέπει να ξέρει να ξεχωρίζει τον σκοπό και την λειτουργικότητα όλων των ασκήσεων που πρόκειται να εκτελέσει.
Τι είναι σύνθετες και απομονωτικές ασκήσεις;
Πριν ξεκινήσουμε να αναλύουμε τι είδους ασκήσεων θα πρέπει να εκτελείτε και πότε θα πρέπει να αποσαφηνήσουμε ορισμένες ορολογίες όπως μονοαρθρικές και πολυαρθρικές ασκήσεις. Μονοαρθρικές λοιπόν είναι οι ασκήσεις που εκτελούνται με την κίνηση μίας και μόνο άρθρωσης. Παράδειγμα: Οι πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία είναι μονοαρθρική άσκηση διότι για την εκτέλεσή της κινούνται μόνο οι αγκώνες. Αυτές μπορεί να ακούσετε να τις λένε και «ασκήσεις απομόνωσης». Από την άλλη, πολυαρθρικές ονομάζονται οι ασκήσεις που για την εκτέλεσή τους απαιτείται η κίνηση παραπάνω από μια αρθρώσεις. Παράδειγμα: Τα βαθιά καθίσματα είναι πολυαρθρική άσκηση διότι για την εκτέλεσή της κάμπτονται τα γόνατα και οι γοφοί. Τις πολυαρθρικές ασκήσεις μπορεί να ακούσετε να τις λένε και «σύνθετες». Εκτός των 2 παραπάνω όμως, υπάρχουν και οι υβριδικές ασκήσεις που είναι μεν πολυαρθρικές αλλά δεν θεωρούνται «σύνθετες» καθώς εκτελούναι με ελεγχόμενο χρονισμό και κίνηση για περισσότερη ασφάλεια. Οι υβριδικές είναι πολυθαρθρικές ασκήσεις που συνήθως εκτελούνται σε όργανα ή σμιθ.
Πότε δουλεύουμε με απομονωτικές ασκήσεις;
Οι ασκήσεις απομόνωσης ή μονοαρθρικές θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για το σκοπό της μυϊκής τόνωσης ή για αναδείξουν μεγαλύτερη λεπτομέρεια σε μια ομάδα μυών ή για ειδικές τεχνικές προεξάντλησης*. Μη προσπαθείτε να χτίσετε νέα μυϊκή μάζα με την χρήση αυτών των κινήσεων. Οι ασκήσεις απομόνωσης θα πρέπει να εκτελούνται πάντα στο τέλος μιας βαριάς προπόνησης, όταν θα έχετε ήδη δουλέψει αρκετά σκληρά με 2-3 σύνθετες ασκήσεις.
Πότε δουλεύουμε με υβριδικές ασκήσεις;
Οι υβριδικές ασκήσεις με μηχανήματα ή με την υποστήριξη του σμιθ, είναι καλύτερα να εκτελούνται στα μέσα της προπόνησής σας, αφού σας έχετε χτυπήσει 2-3 πολυαρθρικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη (αναφέρονται παρακάτω). Τα όργανα ή σμιθ σας αναγκάζουν να σηκώσετε/μετακινήσετε πραγματικά βάρη, αλλά ταυτόχρονα αποκλείουν τη χρήση σταθεροποιητών μυών και κάθε ανάγκη ισορροπίας από το σώμα σας. Δηλαδή, το μόνο που σας κάνουν είναι να κινείτε το βάρος – όχι όμως να το ελέγχετε. Οι ασκήσεις αυτές είναι αποτελεσματικές, αλλά δεν είναι ιδανικές.
Πότε δουλεύουμε με σύνθετες ασκήσεις;
Αν ο σκοπός σας είναι νέοι, μεγαλύτεροι και δυνατότεροι μυς, τότε οι σύνθετες ή πολυαρθρικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη θα πρέπει να είναι στην κορυφή των προπονήσεών σας. Squat (βαθιά καθίσματα) για τα πόδια, πιέσεις πάγκου για το στήθος, στρατιωτικές πιέσεις για τους ώμους, κάμψεις δικεφάλων με μπάρα για δικέφαλους, εκτάσεις με μπάρα για τρικέφαλους, και άρσεις θανάτου για πλάτη. Αυτές είναι οι κινήσεις όχι μόνο επιστρατεύουν τις περισσότερες μυικές ομάδες, αλλά ταυτόχρονα αναγκάζουν το σώμα να δουλεύει στο μέγιστο μεταβολικό του ρυθμό. Το εύρος των σετ για τις παραπάνω ασκήσεις θα πρέπει να είναι 3 με 4 και οι επαναλήψεις θα πρέπει να κυμαίνονται από 6 έως 10 με ένα αρκετά μεγάλο βάρος. Οι επαναλήψεις σας θα πρέπει να είναι εκρηκτικές αλλά ελεγχόμενες.
Επιπλέον, θα πρέπει να δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για ξεκούραση, 4 με 5 γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη, καθώς και αρκετούς υδατάνθρακες για να έχετε ενέργεια για την επόμενη σας προπόνηση. Τέλος, μη ξεχνάτε ότι το σώμα σας χρειάζεται ύπνο, όχι μόνο για ξεκούραση αλλά και για ανάπτυξη. Δώστε στον εαυτό σας όλα τα παραπάνω εφόδια και αυτός θα σας ανταμείψει!
*Προεξάντληση είναι μια ειδική τεχνική στην οποία ο αθλητής χρησιμοποιεί 3-4 σετ απομονωτικών ασκήσεων για να εξαντλήσει τους υποστηρικτικούς μύες της (σύνθετης) άσκησης που πρόκειται να δουλέψει. Παράδειγμα: Προεξάντληση πιέσεων πάγκου για στήθος. Κύριοι μύες: Θωρακικοί. Υποστηρικτικοί μύες: Τρικέφαλοι & Δελτοειδείς. Πριν την κύρια άσκηση ο αθλούμενος εκτελεί 2 σετ πιέσεων τρικεφάλων στην τροχαλία και 2 σετ πρόσθιων άρσεων για ώμους με αλτήρες ώστε να αναγκάσει να τους θωρακικούς να δουλέψουν πιο σκληρά στις πιέσεις πάγκου που θα ακολουθήσουν.
