Ως superset (σούπερ σετ) προπόνηση ονομάζεται η επίθεση που γίνεται σε μια μυϊκή ομάδα με δύο συνεχόμενες ασκήσεις, χωρίς διάλλειμα μεταξύ τους.
Ένας από τους κυριότερους λόγους που τα σούπερ-σετ είναι δημοφιλή είναι γιατί αποτελούν ίσως την αποτελεσματικότερη προπονητική μέθοδο αιφνιδιασμού που υπάρχει. Μπορεί να δείτε αποτελέσματα σε διάστημα μόλις δύο εβδομάδων. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι γιατί αυτή η βίαιη μέθοδο προπόνησης προκαλεί άμεσες προσαρμογές σε έναν αριθμό συγκεκριμένων φυσιολογικών αντιδράσεων.
Αγγεία, Τριχοειδή και Μυϊκότητα!
Τα μυϊκά αγγεία δεν συμβάλουν μόνο στο συνολικό μέγεθος των μυών μας αλλά και στο πόσο καλά λειτουργούν οι μυς. Το μυϊκό πρήξιμο που επιτυγχάνεται στην προπόνηση συμβάλει στη δημιουργία περισσότερων τριχοειδών αγγείων στους μυς, πράγμα που συνεπάγεται μεγαλύτερο μέγεθος, αυξάνει την ικανότητα των μυών για την αποβολή των ανεπιθύμητων στοιχείων και προάγει την απορρόφηση στοιχείων απαραίτητων για την μυϊκή ανάπτυξη όπως κρεατίνη και γλουταμίνη. Σχετικά με την εμφάνισή σας ανάπτυξη των αγγείων αποτελεί εμφανές σημάδι μυϊκότητας. Παρατηρήστε και μόνοι σας μετά από ένα έντονο σούπερ σετ πόσο αυξάνεται η φλεβικότητα και η μυϊκότητα των μυών σας μετά από ένα έντονο σούπερ-σετ!
Διέγερση μυϊκών ινών
Υπάρχει ένας αριθμός διαφορετικών τύπων ινών σε κάθε μυ. Αν επιθυμείτε τη μέγιστη ανάπτυξή τους με την άσκηση θα πρέπει να προκαλέσετε υπερτροφία το δυνατόν σε περισσότερες μυϊκές ίνες. Βασικά χρειάζεται μια ποικιλία αριθμού επαναλήψεων για να επιτεθείτε σε όλους τους τύπους των μυϊκών ινών. 6 με 8 επαναλήψεις χτυπούν κυρίως το μεγαλύτερο μέρος των τύπου 2 γρήγορης σύσπασης ινών (fast twitch fibers, ΙΙΒ). Παρόλα αυτά μετά από αυτές τις επαναλήψεις συνεχίζει να υπάρχουν πολλές τύπου 2 ίνες υψηλού αριθμού επαναλήψεων (Type IIA) αλλά και ίνες αργής σύσπασης τύπου 1. Με τα σούπερ-σετ πετυχαίνουμε το λεγόμενο «μʼ ένα σμπάρο, δυο τρυγόνια». Με το πρώτο σετ πρέπει να φτάσουμε την μυϊκή αστοχία (muscle failure) περίπου στην 7η επανάληψη. Στην επόμενη άσκηση, που ακολουθεί χωρίς διάλλειμα, πρέπει πάλι να φτάσουμε τη μυϊκή αστοχία περίπου στις 7 με 8 επαναλήψεις. Με αυτό τον τρόπο επωφελούμαστε τόσο από την βαριά προπόνηση όσο και από την προπόνηση υψηλού αριθμού επαναλήψεων. Έτσι η υιοθέτηση των σούπερ-σετ διεγείρει την υπερτροφία στο μεγαλύτερο μέρος ινών ταχείας σύσπασης αλλά και σε σημαντικό αριθμό ινών αργής σύσπασης. Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες διεγείρετε, τόσο μεγαλύτερη ανάπτυξη θα έχετε.
Εφαρμογή των Σούπερ-σετ
Τα σούπερ-σετ μπορούν να υιοθετηθούν τόσο για την εκγύμναση μίας ή και δύο διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Συνήθως αποτελούνται από δύο συνεχόμενες ασκήσεις, ενώ κάποιες παραλλαγές περιέχουν και τρίτη άσκηση. Όταν εκτελούμε σούπερ-σετ για διαφορετικές μυϊκές ομάδες μας επιτρέπει να ξεκουράζουμε την μία ομάδα ενώ γυμνάζουμε την άλλη αποτελώντας παράλληλα και πολύ καλή μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Ακόμη τα μυϊκά πρηξίματα αυξάνονται δραματικά μετά από τέτοια σετ και οι μυς μας φαίνονται πολύ μεγαλύτεροι.
Πώς να εκτελείτε σούπερ-σετ για την ίδια μυϊκή ομάδα
Η χρήση των σούπερ-σετ είναι σχετικά απλή. Πρώτα πρέπει να επιλέξουμε τη μυϊκή ομάδα που θέλουμε να βελτιώσουμε και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουμε ένα σούπερ-σετ για να την εξασκήσουμε. Συνήθως επιλέγουμε μια συνδυαστική άσκηση για το πρώτο σετ. Αυτό γιατί οι συνδυαστικές ασκήσεις είναι εκείνες που χρειάζονται τα μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας και είναι πολύ δύσκολο να εκτελεσθούν στο δεύτερο σετ. Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι θέλουμε να επικεντρωθούμε στο εσωτερικό μέρος του στήθους. Πρώτα θα επιλέξουμε τις πιέσεις σε πάγκο με μπάρα με ένα βάρος το οποίο θα φτάσουμε σε μυϊκή αστοχία σε 7 με 8 επαναλήψεις. Έχοντας εξαντλήσει ολόκληρο το στήθος, θα αρπάξουμε αμέσως ένα ζευγάρι αλτήρων και θα εκτελέσουμε ανοίγματα στήθους επικεντρώνοντας στο έντονο σφίξιμο στην κορυφή της κίνησης. Επώδυνο; Φυσικά, αλλά και πολύ αποτελεσματικό για την μυϊκή ανάπτυξη!
Πλεονεκτήματα σουπερ σετ
- Δουλεύουν ευρύτερο φάσμα μυϊκών του ίδιου μυ έτσι ώστε να γυμνάζεται ο μυς σας με μεγαλύτερη συμμετρία και λεπτομέρεια (κυρίως τα κοινής μυϊκής ομάδας).
- Αύξηση φλεβικότητας
- Μια από τις καλύτερες μεθόδους για όγκο
- Ιδανικά για προπόνηση μέγιστης απόδοσης αλλά μικρής σε χρονική διάρκεια (σούπερ σετ ανταγωνιστών μυών)
- Πολλοί bodybuilders υποστηρίζουν πως τα σετ ανταγωνιστών δικεφάλου – τρικέφαλου είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους για να αναδείξετε τα χέρια σας.
Εφαρμογή των Σούπερ-σετ
Τα σούπερ-σετ μπορούν να υιοθετηθούν τόσο για την εκγύμναση μίας ή και δύο διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Συνήθως αποτελούνται από δύο συνεχόμενες ασκήσεις, ενώ κάποιες παραλλαγές περιέχουν και τρίτη άσκηση. Όταν εκτελούμε σούπερ-σετ για διαφορετικές μυϊκές ομάδες μας επιτρέπει να ξεκουράζουμε την μία ομάδα ενώ γυμνάζουμε την άλλη αποτελώντας παράλληλα και πολύ καλή μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Ακόμη τα μυϊκά πρηξίματα αυξάνονται δραματικά μετά από τέτοια σετ και οι μυς μας φαίνονται πολύ μεγαλύτεροι.
Πώς να εκτελείτε σούπερ-σετ για την ίδια μυϊκή ομάδα
Η χρήση των σούπερ-σετ είναι σχετικά απλή. Πρώτα πρέπει να επιλέξουμε τη μυϊκή ομάδα που θέλουμε να βελτιώσουμε και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουμε ένα σούπερ-σετ για να την εξασκήσουμε. Συνήθως επιλέγουμε μια συνδυαστική άσκηση για το πρώτο σετ. Αυτό γιατί οι συνδυαστικές ασκήσεις είναι εκείνες που χρειάζονται τα μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας και είναι πολύ δύσκολο να εκτελεσθούν στο δεύτερο σετ. Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι θέλουμε να επικεντρωθούμε στο εσωτερικό μέρος του στήθους. Πρώτα θα επιλέξουμε τις πιέσεις σε πάγκο με μπάρα με ένα βάρος το οποίο θα φτάσουμε σε μυϊκή αστοχία σε 7 με 8 επαναλήψεις. Έχοντας εξαντλήσει ολόκληρο το στήθος, θα αρπάξουμε αμέσως ένα ζευγάρι αλτήρων και θα εκτελέσουμε ανοίγματα στήθους επικεντρώνοντας στο έντονο σφίξιμο στην κορυφή της κίνησης. Επώδυνο; Φυσικά, αλλά και πολύ αποτελεσματικό για την μυϊκή ανάπτυξη!
Παραδείγματα σούπερ σετ κοινής μυϊκής ομάδας
| Πλάτη | Τρικέφαλοι |
|
|
| Στήθος | Τετρακέφαλοι |
|
|
| ‘Ωμοι | Μηριαίοι Δικέφαλοι |
|
|
| Δικέφαλοι | Γαστροκνήμιοι |
|
|
Διαλείμματα: Ανάμεσα σε κάθε σετ κάντε διάλειμμα 60 – 90 δευτερολέπτων και από άσκηση σε άσκηση ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά.
Σούπερ σετ με ανταγωνιστές μυς
Σε αυτή την κατηγορία η εναλλαγή των ανταγωνιστών μυών σας δίνει τη ευκαιρία να ξεκουραστείτε λίγο καλύτερα με αποτέλεσμα να σηκώσετε πολλά κιλά και στις δύο ασκήσεις και να έχετε μεγαλύτερα οφέλη σε δύναμη. Αυτή η κατηγορία σούπερ σετ είναι ιδανική για να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο προπόνησης χωρίς να χάσετε σε ποιότητα και ποσότητα.
Παραδείγματα σούπερ σετ ανταγωνιστών μυών
|
|
|
|
|
|
|
|
Διαλείμματα: Ανάμεσα σε κάθε σετ κάντε διάλειμμα από 30 – 90 δευτερόλεπτα και από άσκηση σε άσκηση ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά.
Υβριδικό σούπερ σετ
Βέβαια ανάλογα με τις προτιμήσεις και τους στόχους σας μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό όλων των μορφών σουπερ σετ. Ανάμεσα στα σετ κοινής μυϊκής ομάδας κάντε διάλλειμα 90 δευτερόλεπτα, στα σετ ανταγωνιστών μεγάλης μυϊκής ομάδας 1 λεπτό ενώ στα μικρής μυϊκής ομάδας 30 δευτερόλεπτα και τέλος από άσκηση σε άσκηση ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά.
Σημεία προσοχής
- Τα σούπερ σετ είναι εξαιρετικά απαιτητική μέθοδος προπόνησης για αυτό θα πρέπει να κάνετε καλή αποκατάσταση τις επόμενες μέρες.
- Μια εβδομαδιαία προπόνηση με αυτή την μέθοδο είναι υπέρ-αρκετή οπότε φροντίστε να μην το παρακάνετε!
- Αποφύγετε τις ασκήσεις με ελευθέρα βάρη στην δεύτερη άσκηση κάθε σετ κοινής μυϊκής ομάδας καθώς λόγω της κούρασης η εκτέλεση με λάθος τεχνική είναι πολύ πιθανή και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Εάν σας μπερδεύει η ορολογία και ο διαχωρισμός των ασκήσεων σε σύνθετες και απομονωμένες ασκήσεις ρίξτε μια ματιά στο ασκησιολόγιο του Εν Σώματι όπου υπάρχει λεπτομερής περιγραφή των ασκήσεων.
