Κύριος στόχος: Για μυϊκή ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 4 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Άνδρες
Αυτό είναι ένα στάνταρτ πρόγραμμα προπόνησης που έχει σχεδιαστεί ειδικά για αυτούς που διαγωνίζονται σε powerlifting αθλήματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε κι εσείς, όταν θέλετε να αυξήσετε την δύναμη σας σε βασικές ασκήσεις. Αυτή η προπόνηση δεν είναι για όγκο, είναι καθαρά για αύξηση δύναμης. Ενδέχεται να δείτε ορισμένα κέρδη σε μυϊκή μάζα, αλλά σίγουρα θα επωφεληθείτε πολύ περισσότερο από μια κλασική προπόνηση όγκου. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα απαιτεί έναν βοηθό, επειδή θα ασκείστε με πολύ βαριά βάρη και πολύ κοντά στο 1 REP MAX σας, σχεδόν σε κάθε σετ.
| ΔΕΥΤΕΡΑ – ΣΤΗΘΟΣ & ΠΛΑΤΗ |
|
|
|
| ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ. |
ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα |
5 |
Δες οδηγίες |
120″ |
| Πιέσεις πάγκου με αλτήρες |
4 |
8/6/6/4 |
90″ |
| Βυθίσεις για στήθος |
4 |
4-6 |
60″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή |
5 |
10/8/8/8/6 |
60″ |
| ΟΔΗΓΙΕΣ: |
|
|
|
| Για στήθος: Ζέσταμα: 10 επαν. στο 50% του 1 REP MAX. 4 σετ από 2-3 επαν. στο 75-95% του 1 REP MAX. Τελευταίο σετ: 1 REP MAX |
| ΤΕΤΑΡΤΗ – ΠΟΔΙA |
|
|
|
| ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ. |
ΔΙΑΛ. |
| Βαθιά καθίσματα |
6 |
Δες οδηγίες |
120″ |
| Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο όργανο |
4 |
4-6 |
90″ |
| Εκτάσεις τετρακέφαλων στο όργανο |
4 |
4-6 |
60″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα |
4 |
|
60″ |
| ΟΔΗΓΙΕΣ: |
|
|
|
| Για squat: Ζέσταμα. Πρώτα 4 σετ: 2-3 επαν. στο 90% του 1 REP MAX. Πέμπτο σετ: 1 REP MAX, Έκτο σετ: Αυξήστε το 1 REP MAX |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – ΩΜΟΙ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ |
|
|
|
| ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ. |
ΔΙΑΛ. |
| Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα |
4 |
6 |
90″ |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες – καθιστές |
4 |
6 |
90″ |
| Εμπρόσθιες άρσεις για ώμους με αλτήρες |
4 |
8 |
60″ |
| Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή |
4 |
10/8/6/4 |
60″ |
| Γαλλικές πιέσεις |
4 |
6-8 |
60″ |
| ΣΑΒΒΑΤΟ – ΠΟΔΙΑ |
|
|
|
| ΑΣΚΗΣΗ |
ΣΕΤ |
ΕΠΑΝ. |
ΔΙΑΛ. |
| Άρσεις θανάτου |
6 |
6-8 |
90″ |
| Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο όργανο |
4 |
10 |
90″ |
| Προβολές με αλτήρες |
5 |
6 |
60″ |
| Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο |
5 |
10-15 |
60″ |
