Πόσο συχνά πρέπει να πηγαίνω στο γυμναστήριο; Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να σηκώνω βάρη; Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τι λένε οι έρευνες πίσω από τη συχνότητα γυμναστικής για ιδανικά αποτελέσματα σε μυικότητα.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζομαι; Πόσο συχνά πρέπει να πηγαίνω στο γυμναστήριο; Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να σηκώνω βάρη; Είναι από τις πιο συχνές ερωτήσεις που θα κάνει ένας νέος ασκούμενος. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τι λένε οι έρευνες πίσω από τη συχνότητα γυμναστικής για ιδανικά αποτελέσματα σε μυικότητα.
Ένας προβληματισμός που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι στο γυμναστήριο είναι αν πρέπει να γυμναζονται πιο συχνά. Η θεωρία είναι ότι όσο περισσότερος χρόνο αφιερώνουν στους μυς τους, τόσο πιο γρήγορα θα μεγαλώσουν. Για παράδειγμα, μια αλλαγή ρουτίνας 3 ημερών την εβδομάδα σε ρουτίνα προπόνησης 6 ημερών την εβδομάδα λογικά πρέπει να σημαίνει έξτρα μυικά κέρδη. Σωστά;
Περισσότερες προπονήσεις δεν ισοδυναμούν πάντα με περισσότερα μυικά κέρδη
Η πιο συχνή προπόνηση οδηγεί σε μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη; Τι λένε οι έρευνες γι’ αυτό; Γρήγορη απάντηση: Ναι… και όχι! Ευρήματα διαφόρων ερευνών και μιας εξαιρετικής μετα-ανάλυσης δείχνουν ότι ο ρυθμός ανάπτυξης των μυών, ανεξάρτητα από πόσες ημέρες επιλέγετε να ασκηθείτε, θα είναι παρόμοιος εάν μπορείτε να ελέγξετε κάθε μία από τις ακόλουθες 3 απαιτήσεις:
- Αν γυμνάζετε κάθε ομάδα μυών τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Έτσι, για παράδειγμα, εάν ασκείστε μόνο 2 ή 3 φορές την εβδομάδα, τότε θα πρέπει να εκτελείτε full body προπονήσεις. Από την άλλη, εάν ασκείστε πιο συχνά από αυτό, τότε κάνετε κάποια μορφή προγράμματος μυϊκής ομαδοποίησης (upper/lower splits ή push/pull/legs… οτιδήποτε βασικά εκτός από ένα κλασικό bro-split).
- Αν υπάρχει αρκετός προπονητικός όγκος στις προπονήσεις σας – και συνεπώς συνολικός εβδομαδιαίος όγκος
- Αν εκτελείτε κάθε σετ σας με αρκετή προσπάθεια και ένταση για να διεγείρετε πλήρως όλες τις μυϊκές ίνες
Και στην πραγματικότητα, μελέτες που έχουν τεστάρει συγκεκριμένα τριήμερες προπονήσεις την εβδομάδα έναντι 6ήμερων προπονήσεων έχουν καταλήξει ότι αυτό ισχύει αν και εφόσον ισχύουν οι 3 παραπάνω προϋποθέσεις. Προτείνουμε να πάτε ξανά πάνω και να τις ξαναδιαβάσετε…
Επομένως, η αλλαγή από 3 σε 6 ημέρες την εβδομάδα δεν θα επιταχύνει τα μυικά κέρδη υπό την προϋπόθεση ότι πληρείτε αυτά τα 3 προαπαιτούμενα. Σωστά; Όχι απαραίτητα. Η επιπλοκή εδώ έγκειται στα προαπαιτούμενα 2 και 3 και το όλο θέμα από ότι φαίνεται έχει περαιτέρω προεκτάσεις. Συνεχίστε για να δείτε τι εννοούμε…
Το πόσες μέρες πρέπει να ασκούμαστε εξαρτάται από το επίπεδο εμπειρίας μας
Γνωρίζουμε ότι οι απαιτήσεις όγκου προπόνησης αρχίζουν σιγά-σιγά να αυξάνονται καθώς αποκτούμε περισσότερη εμπειρία με τα βάρη. Αυτό σημαίνει ότι με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να κάνουμε περισσότερα σετ ανά προπόνηση και καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας για να συνεχίσουμε να μεγαλώνουμε τους μυς μας με τον βέλτιστο ρυθμό.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να ασκηθείτε εάν είστε αρχάριοι ή ενδιάμεσοι έως προχωρημένοι;
Ο ερευνητής James Krieger έκανε μια εις βάθος ανάλυση και βρήκε ότι αν είστε αρχάριοι (έως 1 χρόνο εμπειρία με τα βάρη) δεν υπάρχει ανάγκη για μεγάλους προπονητικούς όγκους (δηλαδή πολλά σετ). Για παράδειγμα, εάν προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα, χρειάζεστε μόνο 2-3 σετ ανά μυ για κάθε προπόνηση. Ή περίπου 6-10 σετ ανά μυ την εβδομάδα για μέγιστη ανάπτυξη.
Αλλά καθώς ένας αρχάριος εξελίσσεται με την πάροδο του χρόνου σε ενδιάμεσο, η ανάλυση του Krieger δείχνει ότι αυτά τα λίγα σετ δεν θα παρέχουν πλέον αρκετό ερέθισμα. Έτσι θα πρέπει ιδανικά να φτάσει στα:
- 8-10 σετ ανά μυική ομάδα ανά προπόνηση ή
- Περίπου 12-16 σετ ανά μυική ομάδα την εβδομάδα.
Και αυτό δημιουργεί την επιπλοκή που αναφέραμε πιο πάνω.
Οι αρκετά προχωρημένοι ασκούμενοι δεν μπορούν να επωφεληθούν από την προσθήκη επιπλέον σετ σε μια συνεδρία
Το ερώτημα «Πόσες ημέρες πρέπει να γυμνάζομαι τη εβδομάδα» είναι εύκολο να απαντηθεί όταν κάποιος είναι αρχάριος. Ως αρχάριος, ο στόχος των 2-3 σετ ανά μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση ή 8-10 σετ ανά μυ την εβδομάδα μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με μόνο 3 full body προπονήσεις την εβδομάδα.
Όμως, ως πιο προχωρημένος ασκούμενος, η τοποθέτηση 8-10 σετ ανά μυ ανά προπόνηση ή 12-16 σετ ανά μυ ανά εβδομάδα σε μόλις 3 προπονήσεις σε όλο το σώμα αποτελεί τρομερή πρόκληση. Οι συνδεδρίες σας θα γίνουν πολύ μεγαλύτερες για να μην πούμε σκέτο βασανιστήριο. Και μπορούν ακόμη και να θέσουν σε κίνδυνο την ίδια την μυική ανάπτυξη.
Η παραγωγή μυικής ισχύος επηρεάζεται από την μυική κόπωση
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, η ικανότητα των μυών μας να παράγουν ισχύ μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από δύο πράγματα:
- Ο ίδιος ο μυς κουράζεται από τις ασκήσεις μας. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως περιφερική κόπωση
- Κόπωση του ΚΝΣ, που σημαίνει αδυναμία του κεντρικού νευρικού μας συστήματος να ενεργοποιήσει τους μυς μας έτσι ώστε να παράγουν έργο
Και οι δύο αυτοί τύποι κόπωσης (μυική και νευρολογική) συμβάλλουν στην εξάντληση κατά τη διάρκεια των σετ μας. Αλλά η κόπωση του ΚΝΣ είναι πιο προβληματική…
Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνει την ικανότητά μας να ενεργοποιούμε πλήρως τους μυς μας κατά τη διάρκεια ενός σετ.
Στην πραγματικότητα, όταν υπάρχει μεγάλη κόπωση του ΚΝΣ, μπορούμε να φτάσουμε σε εξάντληση σε ένα σετ προτού καν επιτύχουμε πλήρη ενεργοποίηση του μυ που θέλουμε να γυμνάσουμε. Και όπως μπορείτε να φανταστείτε, αυτή η αποτυχία διέγερσης των μυικών ινών είναι προφανώς επιζήμια για την ανάπτυξη των μυών.
Και δεδομένου ότι γνωρίζουμε πως η κόπωση του ΚΝΣ αυξάνεται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αυτό σημαίνει ότι μετά από κάποιες ασκήσεις στη διάρκεια μιας συνεδρίας η απόδοσή μας θα αρχίσει να φθίνει. Το οποίο με τη σειρά του σημαίνει πως η προσθήκη επιπλέον σετ σε μια προπόνηση θα έχει σταδιακά μικρότερα και μικρότερα οφέλη σε μυικότητα. (Αυτά είναι τα λεγόμενα junk sets).
Οι προχωρημένοι θα πρέπει αναγκαστικά να διανέμουν τον προπονητικό τους όγκο
Ως πιο προχωρημένοι ασκούμενοι, η προσπάθεια «στριμώγματος» του προπονητικού όγκου σε 3 full body προπονήσεις την εβδομάδα πιθανότατα δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Ειδικά αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την μυική σας ανάπτυξη.
Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πολλές από τις ασκήσεις που κάνετε μέχρι το τέλος της προπόνησής σας δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικές.
Καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία στο γυμναστήριο και οι απαιτήσεις προπονητικού όγκου αυξάνονται, θα ήταν καλή ιδέα να διανείμετε αυτόν τον όγκο καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας προσθέτοντας επιπλέον ημέρες προπόνησης.
Και η πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει ακριβώς αυτό. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 ανέλυσε την ανάπτυξη των μυών σε 2 γκρουπ προχωρημένων ασκούμενων, οι οποίοι είτε:
- Διένειμαν ισομερώς τον προπονητικό τους όγκο σε 4 συνεδρείες την εβδομάδα
- Ή εκτελούσαν μια full body συνεδρία Χ 3 ημέρες την εβδομάδα.
Μετά από 10 εβδομάδες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το γκρουπ με τις 4 ημέρες που εκτελούσε ένα πρωτόκολλο Upper/Lower split εμφάνισε ελαφρώς μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη. Αν η μελέτη είχε διεξαχθεί για μεγαλύτερο διάστημα πιθανώς θα βλέπαμε ακόμα μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ των 2 γκρουπ.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζομαι τελικα;
Οταν φτάνουμε στο τελικό ζήτημα για το ερώτημα “Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζομαι” θεωρούμε ότι μπορούμε πλέον με μεγάλη σιγουριά να παρέχουμε μια γενική σύσταση ότι:
- Ως αρχάριοι δεν χρειάζεστε τόσο μεγάλο προπονητικό όγκο για να μεγιστοποιήσετε την μυική ανάπτυξη. Μπορείτε να ολοκληρώσετε αποτελεσματικά όλο τον εβδομαδιαίο όγκο της προπόνησής σας με μόλις 3 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα. Υπό την προϋπόθεση ότι αυτές είναι full body προπονήσεις.
- Όσο αποκτάτε περισσότερη εμπειρία και οι απαιτήσεις όγκου προπόνησης αυξάνονται, είναι καλύτερο να προσθέσετε περισσότερες ημέρες προπόνησης στη ρουτίνα σας. Αυτό ιδανικά μπορεί να επιτευχθεί με τη διάσπαση των ασκήσεων σε 4 ή ακόμα και 5 ημέρες για την επίτευξη διπλών προπονήσεων για κάθε μυική ομάδα ανά εβδομάδα.
Αν, για τους δικούς σας λόγους, δεν μπορείτε να δεσμευτείτε σε υψηλότερες συχνότητες προπόνησης καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία στα βάρη δεν σημαίνει ότι δεν πρόκειται να χτίσετε μυς. Μην ξεχνάτε πως στην τελική, και αυτό που είναι πιο σημαντικό, είναι ότι η συνέπεια αποτελεί το κλειδί της επιτυχίας.
