Όταν πρόκειται για γρήγορη απώλεια λίπους ένα από τα πρώτα εργαλεία που στρέφονται οι πιο πολλοί ασκούμενοι είναι οι αερόβιες ασκήσεις: ποδήλατο, διάδρομος, ελλειπτικά κοκ. Αν και η ενσωμάτωση οποιασδήποτε μορφής αερόβιας άσκησης είναι ένας αποδοτικότατος τρόπος να χάσει κάποιος κιλά γρήγορα, ας το παραδεχτούμε. Αυτός ο τρόπος είναι βαρετός, μη ευχάριστος και για αρκετούς σκέτο βασανιστήριο. Για αυτό τόσοι πολλοί παλεύουν με την εφαρμογή και την τήρηση μιας σταθερής αερόβιας ρουτίνας.

Αλλά ευτυχώς υπάρχει μια συχνά αγνοούμενη άσκηση για γρήγορη απώλεια λίπους χωρίς καν να ιδρώσουμε. Και όχι, δεν είναι ένα από αυτά τα μηχανήματα δόνησης που υπόσχονται να λιώσουν το λίπος χωρίς κόπο. Αντιθέτως, είναι κάτι που κάνουμε όλοι ήδη κάθε μέρα και αυτό είναι το περπάτημα.

Τώρα, αν και φαίνεται ως τίποτα σε σύγκριση με τις πιο έντονες μορφές αερόβιας εκεί έξω, είναι κάτι που θα συνιστούσαμε να πάρετε πιο σοβαρά ως εργαλείο για γρήγορη απώλεια λίπους για διάφορους λόγους. Πρώτα από όλα, γιατί η προσθήκη περπατήματος στο τρέχον πρόγραμμα απώλειας λίπους είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσουμε τη διαδικασία απώλειας λίπους που δεν είναι μόνο κάτι που έχουμε βιώσει προσωπικά, αλλά είναι επίσης αποδεδειγμένο στη βιβλιογραφία.

Η επίδραση του περπατήματος στην απώλεια λίπους

Μια έρευνα του 2017 [1] από το Journal Of Nutrition ανέλυσε την επίδραση του περπατήματος στην απώλεια λίπους σε 91 υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες. Τα άτομα ανατέθηκαν τυχαία είτε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων είτε στην ίδια δίαιτα χαμηλών θερμίδων συν γρήγορο περπάτημα, το οποίο περιελάβανε συνολικά 3 ώρες επιπλέον περπάτημα την εβδομάδα ή με άλλα λόγια 25 λεπτά περπάτημα την ημέρα.

Το αποτέλεσμα μετά από 12 εβδομάδες ήταν ότι η ομάδα περπατήματος έχασε περίπου 1,5 κιλά περισσότερο λίπος από την ομάδα που δεν περπάτησε καθόλου. Μπορεί 1,5 κιλό να μην ακούγεται πολύ, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια τεράστια διαφορά δεδομένου ότι μιλάμε συγκεκριμένα για απώλεια λίπους εδώ και όχι απλώς απώλεια βάρους (που περιλαμβάνει την απώλεια μυών). Και παρόλο που αυτό το αποτέλεσμα δεν είναι απαραιτήτως εκπληκτικό λόγω των πρόσθετων θερμίδων που καίγονται, στην ομάδα που περπάτησε σε σύγκριση με την ομάδα που δεν περπάτησε καθόλου, εξακολουθεί να μας δείχνει πόσο αποτελεσματικός μπορεί να είναι ένας μικρός περίπατος για μακροχρόνια απώλεια λίπους.

Περπάτημα και μυικά κέρδη

Επιπλέον, ένα άλλο σημαντικό όφελος από τη χρήση του περπατήματος για απώλεια λίπους είναι ότι επηρεάζει ελάχιστα τα μυϊκά κέρδη σε σύγκριση με άλλες μορφές αερόβιων. Αυτό είναι σημαντικό, γιατί καθώς ρίχνετε το σωματικό σας λίπος, θέλετε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα για να αποφύγετε να φαίνεστε αδύναμοι (αυτό που λένε skinny-fat) μετά από όλη την απώλεια βάρους σας.

Και το κύριο μειονέκτημα με τις περισσότερες μορφές αερόβιας είναι ότι όπως συνοψίζεται σε αυτήν τη μετα-ανάλυση του 2011 [2], όσο περισσότερο αερόβια κάνετε τόσο περισσότερο επηρεάζει τη δύναμη και τα μυϊκά κέρδη. Ωστόσο, το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης (low impact) που απαιτεί πολύ λίγη ανάρρωση, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες χωρίς να επηρεάσετε την ανάρρωση των μυών σας και την πρόοδό σας στα βάρη.

Περπάτημα και επίδραση στην όρεξη

Και τέλος ένας άλλος λόγος για τον οποίο το περπάτημα μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματικό για την απώλεια λίπους είναι η ελάχιστη επίδρασή του στην όρεξη. Τώρα παρόλο που η επίδραση της αερόβιας και της όρεξης εξαρτάται από τη μορφή και την ένταση της άσκησης που κάνετε, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι συχνά προκαλεί αύξηση της όρεξης ή/και την επιθυμία να ανταμειφθεί κάποιος με ένα γρήγορα σνακ, με αποτέλεσμα αυτός να πάρει πίσω σημαντικό μέρος των θερμίδων που έκαψε.

Ενώ με το περπάτημα, όπως φαίνεται σε αυτό το άρθρο του 2010 από τους King and Colleagues [3], οι θερμίδες που καίγονται κατά το περπάτημα είναι λιγότερο πιθανό να αντισταθμιστούν από την πρόσληψη τροφής. Κυρίως επειδή το περπάτημα δεν πυροδοτεί έντονη πείνα όπως άλλες μορφές αερόβιας ούτε προκαλεί το αίσθημα ανταμειβής με τροφή, καθιστώντας έτσι ευκολότερο να διατηρηθεί ένα θερμιδικό έλλειμμα στον οργανισμό.

Πόσο θα πρέπει να περπατήσουμε για γρήγορη απώλεια λίπους;

Έχουμε μέχρι τώρα καταστήσει σαφές ότι το περπάτημα είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για γρήγορη απώλεια λίπους, αλλά πόσο θα χρειαστεί να περπατήσουμε για αυτό τον σκοπό; Με βάση ερευνών μιας ολόκληρης δεκαετίας, αυτή η ανασκόπηση της βιβλιογραφίας [4] από το American College of Sports Medicine διαπίστωσε ότι ένα εύρος 150 έως 250 λεπτών περπατήματος την εβδομάδα αρκεί για να επιταχύνει την απώλεια λίπους, όταν συνδυάζεται με ένα ικανό θερμιδικό έλλειμα.

Επομένως, ξεκινώντας με περίπου 150 λεπτά περπάτημα την εβδομάδα, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί απλά με μια γρήγορη βόλτα 30 λεπτών πέντε φορές την εβδομάδα θα ήταν ένα καλό σημείο εκκίνησης. Θα ήταν επίσης καλό να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια των περιπάτων σας με την πάροδο του χρόνου ή να τους καταστήσετε πιο “δύσκολους” αυξάνοντας το ρυθμό των βημάτων σας ή επιλέγοντας ανηφορικά και ελαφρώς πιο δύσκολα μονοπάτια για να περπατήσετε. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε την προσαρμογή του οργανισμού και θα προκαλείτε το σώμα σας να προσπαθεί να καίει λίπος σε μόνιμη βάση.

Aναφορές:
[1] Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial
[2] Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
[3] Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women
[4] American College of Sports Medicine position stand. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults