Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Τρικέφαλος
Δευτερεύουσα: –
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, αλτήρες
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

• Ξεκινήστε στεκόμενοι στα δεξιά ενός οριζόντιου πάγκου με έναν αλτήρα στο πάτωμα στα δεξιά σας.
• Τοποθετήστε το αριστερό γόνατό σας στον πάγκο με την παλάμη του αριστερού χεριού να στηρίζεται πάνω σε αυτόν. Σε αυτή τη θέση, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Σηκώστε δεξί σας χέρι μέχρι να είναι σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας, κρατώντας τον αγκώνα σας κολλημένο στο πλευρό σας και λυγίστε τον σε γωνία 90 μοιρών.
• Επεκτείνετε πίσω το χέρι σας χρησιμοποιώντας μόνο τον τρικέφαλο μέχρι βρεθεί σε ευθεία με τον ώμο σας.
• Κρατήστε για 1 δευτ. ενώ σφίγγετε τον τρικέφαλό σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση με την κάμψη του αγκώνα σας σε 90 μοίρες. Κρατήστε και επαναλάβετε.
• Αλλάξτε χέρι μετά το σετ.

Μόνο οι πήχεις σας θα πρέπει να κινούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Κρατήστε τον αγκώνα σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας καθ ‘όλη την κίνηση