Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Τρικέφαλος
Δευτερεύουσα: –
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, αλτήρες
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

• Ξαπλώστε σε έναν πάγκο έχοντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι σε πρηνή λαβή.
• Υψώστε το χέρι μπροστά από το στήθος, συγκρατώντας τον αγκώνα με το ελεύθερο χέρι. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε το βάρος διαγωνίως προς το κεφάλι χωρίς να κάμπτετε τον αγκώνα.
• Συνεχίστε μέχρι το χέρι να έχει έρθει σε ορθή γωνία.
• Παύση για 1 δευτ. και υψώστε το βάρος στην αρχική του θέση.
• Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Το μπράτσο θα πρέπει να είναι κάθετο προς το σώμα και σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.