Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Βραχιόνιος
Δευτερεύουσα: Δικέφαλος, βραχιονοκερκιδικός
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, αλτήρες
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

• Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια ανοιχτά και έναν αλτήρα ανάμεσα.
• Με το ένα χέρι σηκώστε τον αλτήρα από το πάτωμα.
• Τοποθετήστε τον αγκώνα πάνω στο μηρό σας.
• Κρατήστε το χέρι σας σε πλήρη έκταση προς τα κάτω, χωρίς ο αλτήρας να ακουμπά το πάτωμα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
• Κάμψτε το βαράκι προς τα εμπρός και επάνω με μια ομαλή τοξωτή κίνηση και σφίξτε τον δικέφαλο εκπνέοντας.
• Συνεχίστε προς τα πάνω μέχρι ο αλτήρας να βρίσκεται στο ύψος του ώμου. Σφίξτε το δικέφαλο μετρώντας 1 δευτ.
• Επιστρέψτε το βαράκι στην αρχική θέση και εισπνεύστε. Μην κουνάτε το βαράκι προς τα κάτω.
• Επαναλάβατε για όσες επαναλήψεις θέλετε και έπειτα αλλάξτε χέρι.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μόνο οι πήχεις σας θα πρέπει να κινούνται αυστηρά.