Ο πόνος στον ώμο είναι το πιο κοινό παράπονο μεταξύ των κολυμβητών τόσο σε αγωνιστικό επίπεδο όσο και για αυτούς που ασχολούντε για ψυχαγωγικούς λόγους. Η συχνότητα με την οποία παρατηρείται πόνος κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση μεταξύ των κολυμβητών, έχει οδηγήσει στην δημιουργία του όρου «ώμος του κολυμβητή». Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις πάνω από το κεφάλι, σε συνδυασμό με λανθασμένη εμβιομηχανική, τροποποιημένα κινητικά πρότυπα  και μοτίβα παραμόρφωσης στάσης μπορούν να βάλουν την άρθρωση του ώμου ενός κολυμβητή σε πολύ ευάλωτη θέση. Η κολύμβηση ως κίνηση απαιτεί επαναλαμβανόμενη περιστροφική κίνηση της γληνοβραχιόνιας, που στους κολυμβητές υψηλών επιδόσεων αυτό μεταφράζεται σε  4.000 περιστροφές ανά ώμο σε μία μόνο προπόνηση! Αυτός ο αριθμός από μόνος του αποτελεί τη βάση γιατι οι κολυμβητές είναι ευάλωτοι σε αυτό το τραυματισμό υπέρχρησης.

Ο ώμος του κολυμβητή περιγράφει ένα επώδυνο σύνδρομο υπέρχρησης του ώμου, ουσιαστικά αναφέρεται στο σύνδρομο υπακρωμιακής πρόσκρουσης και στην τεντοντίτιδα του μυοτενόντιου πετάλου. Οι κορυφαίοι κολυμβητές εμφανίζουν σημαντικό πόνο στον ώμο σε ποσοστό 35%. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες όσον αφορά στο προπονητικό πρόγραμμα, στην απόδοση στους αγώνες, στην επίτευξη επιδόσεων, στην κατάκτηση μεταλλίων και στην κατάταξη του κολυμβητή σε παγκόσμιο επίπεδο. Επίσης, επιφέρει οικονομικές επιπτώσεις, τόσο στις ομοσπονδίες και τους αθλητικούς συλλόγους όσο και στους ίδιους τους κολυμβητές, καθώς οι οικονομικές τους αποδοχές εξαρτώνται από την απόδοσή τους στους αγώνες.

Φαίνεται όμως ότι, ιδιαίτερα στους κολυμβητές υψηλών επιδόσεων, το σύνδρομο υπακρωμιακής πρόσκρουσης μπορεί να είναι δευτεροπαθές και να οφείλεται στην αστάθεια της άρθρωσης του ώμου.

Άρθρωση του Ώμου

 Ο ώμος είναι η άρθρωση με τη μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων προς όλες τις κατευθύνσεις. Η σταθερότητά της δεν οφείλεται τόσο στις οστικές δομές που την απαρτίζουν, όσο στους παθητικούς και τους δυναμικούς σταθεροποιητές.

• Στους παθητικούς σταθεροποιητές περιλαμβάνονται ο θύλακος, ο επιχείλιος χόνδρος και οι γληνοβραχιόνιοι σύνδεσμοι.
• Στους δυναμικούς σταθεροποιητές ανήκουν κυρίως το μυοτενόντιο πέταλο, ο τένοντας της μακράς κεφαλής του δικεφάλου, ο δελτοειδής, ο μείζων θωρακικός και οι μύες της ωμοπλάτης (τραπεζοειδής, μείζων και ελάσσων ρομβοειδής, πρόσθιος οδοντωτός).

 Η ωμογλήνη είναι αβαθής και εμπεριέχει μόνο το 1/3 της διαμέτρου της βραχιονίου κεφαλής. Ο επιχείλιος χόνδρος έχει ινοχόνδρινη σύσταση και προσφύεται στην ωμογλήνη, αυξάνοντας κατά 50% το βάθος της ωμογλήνης και συντελεί σημαντικά στη σταθερότητα της άρθρωσης. Ο θύλακος παρουσιάζει ένα βαθμό χαλαρότητας που επιτρέπει μεγάλο εύρος κινήσεων. Οι γληνοβραχιόνιοι σύνδεσμοι είναι διακριτές προεκτάσεις του θυλάκου. Ο άνω γληνοβραχιόνιος σύνδεσμος (SGHL) εκφύεται από το πρόσθιο άνω τμήμα του επιχείλιου χόνδρου, μπροστά από την κατάφυση του τένοντα της μακράς κεφαλής του δικεφάλου και καταφύεται στο έλλασον βραχιόνιο όγκωμα. Υπάρχει σχεδόν πάντα, αλλά είναι καλά ανεπτυγμένος μόνο στο 50%. Είναι ο κύριος σταθεροποιητής στην κάτω μετακίνηση της βραχιόνιου κεφαλής σε θέση ηρεμίας ή σε προσαγωγή.

 Ο κορακοβραχιόνιος σύνδεσμος εκφύεται από την εξωτερική πλευρά της βάσεως της κορακοειδούς και καταφύεται στον ανατομικό αυχένα του ώμου, στο διάκενο μεταξύ υποπλατίου και υπερακανθίου (rotator interval). Η δράση του φαίνεται ότι είναι συμπληρωματική του άνω γληνοβραχιονίου συνδέσμου.

 Ο μέσος γληνοβραχιόνιος σύνδεσμος (MGHL) εκφύεται κάτω από τον SGHL, από την ώρα 1 έως 3 και καταφύεται εξωτερικά του ελάσσονος βραχιονίου ογκώματος. Υπάρχει μεγάλο ποσοστό ανατομικών παραλλαγών του συνδέσμου, ο οποίος λείπει στο 30%. Λειτουργεί ως δευτεροπαθής σταθεροποιητής στην ουραία μετατόπιση σε θέση απαγωγής και έξω στροφής και εμποδίζει την πρόσθια μετατόπιση όταν ο ώμος βρίσκεται σε απαγωγή 45ο.

 Ο κάτω γληνοβραχιόνιος σύνδεσμος (IGHL) εκφύεται από το κάτω μέρος του επιχειλίου χόνδρου και καταφύεται στον ανατομικό αυχένα του βραχιονίου. Αποτελείται από τρεις διακριτές μοίρες (O’Brien et al., 1990): την πρόσθια μοίρα από την ώρα 2 έως την 4 (ΔΕ ώμος), την οπίσθια μοίρα από την ώρα 7 έως την 9 (ΔΕ ώμος) και τη μασχαλιαία μοίρα. Είναι ο κύριος πρόσθιος σταθεροποιητής όταν ο ώμος βρίσκεται σε απαγωγή 90ο . Στην απαγωγή και έξω στροφή, η πρόσθια μοίρα εμποδίζει την πρόσθια μετατόπιση. Στην έσω στροφή και προσαγωγή, η οπίσθια μοίρα έρχεται σε τάση και εμποδίζει την οπίσθια μετατόπιση.

 Το αρθρικό υγρό (με τη συγκολλητική μεταξύ των αρθρικών επιφανειών δράση) και η αρνητική ενδαρθρική πίεση έχουν επίσης σταθεροποιητική δράση στην γληνοβραχιόνιο άρθρωση. Το μυοτενόντιο πέταλο αποτελείται από τη συνένωση των τενόντων του υποπλατίου, του υπερακανθίου, του υπακανθίου και του ελάσσονος στρογγύλου (εικόνα 1, α,β). Ο υπερακάνθιος σχηματίζει ζεύγος δυνάμεων με το δελτοειδή για την απαγωγή του ώμου. Η έναρξη της απαγωγής γίνεται από τον υπερακάνθιο. Σε απαγωγή 90ο ο δελτοειδής και ο υπερακάνθιος δρουν στην ίδια κατεύθυνση. Έτσι, ασθενείς με ρήξη του στροφικού πετάλου μπορούν να διατηρήσουν τον ώμο σε απαγωγή 90ο λόγω του δελτοειδούς, αλλά δε μπορούν ενεργητικά να κάνουν απαγωγή μέχρι τις 90ο.

 Ο υπακάνθιος και ο ελάσσων στρογγύλος ανήκουν στους έξω στροφείς, ενώ ο υποπλάτιος είναι έσω στροφέας και μαζί με τον MGHL και τον IGHL είναι πρόσθιοι σταθεροποιητές, ιδιαίτερα σε απαγωγή 45 μοιρες. Ο τένοντας της μακράς κεφαλής του δικεφάλου πιέζει προς τα κάτω την βραχιόνιο κεφαλή και συμβάλλει στην επικέντρωσή της στην ωμογλήνη και στην γληνοβραχιόνιο σταθερότητα (Itoi et al., 1994).

 Για την ανύψωση του βραχίονα απαιτείται κίνηση τόσο στην γληνογραχιόνιο όσο και στην άρθρωση μεταξύ θώρακος-ωμοπλάτης σε αναλογία 2:1. Η ωμοπλάτη στρέφεται εμπρός στις πρώτες 90 μοίρες και στη συνέχεια προς τα πίσω με συνολικό τόξο περίπου 15 μοίρες.

Όταν ο υπακρωμιακός χώρος είναι περιορισμένος, τότε κατά την απαγωγή του ώμου το μυοτενόντιο πέταλο προσκρούει στο κορακοακρωμιακό τόξο και στο ακρώμιο, με αποτέλεσμα την εμφάνιση του συνδρόμου της υπακρωμιακής πρόσκρουσης. Κλινικά το σύνδρομο χαρακτηρίζεται από πόνο στον ώμο και θετικό επώδυνο τόξο στην απαγωγή μεταξύ 60 και 120 μοιρες.

Οι μύες που συμμετέχουν στη κολύμβηση

 Για να κατανοήσετε τις βασικές αιτίες αυτού του τραυματισμού υπέρχρησης, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιοι μύες ενεργοποιούνται σε κάθε φάση  της κολύμβησης. Εστιάζοντας στο ελεύθερο στυλ, καθώς είναι το πιο κοινό και υποστηρίζεται από έρευνα, μπορεί να χωριστεί σε δύο κύριες φάσεις. Η πρώτη φάση είναι γνωστή ως pull-through όπου το χέρι μπαίνει στο νερό  και χωρίζεται περαιτέρω σε υποφάσεις ανάλογα με τη σχέση του χεριού με το νερό. Ακολουθεί η φάση αποκατάστασης (recovery phase) όταν το χέρι είναι εκτός νερού. Κατά τη διάρκεια κάθε φάσης όλοι οι μύες του συμπλέγματος των ώμων, συμπεριλαμβανομένου του πλατή ραχιαίου, του δελτοειδή, του στροφικού πετάλου, των σταθεροποιητών μυών του θώρακα και της ωμοπλάτης, πρέπει να συνεργάζονται με αρμονία, με αλληλουχία  και αλληλοεπικάλυψη για να προωθήσουν το σώμα προς τα εμπρός. Το παρακάτω διάγραμμα, από το βιβλίο Breakthrough Swimming του Cecil Colwin, περιγράφει την άλλη αλληλεπίδραση κάθε μυός κατά τη διάρκεια του εγκεφαλικού επεισοδίου στην κολύμβηση. 

Στην κολύμβηση ο ώμος έρχεται τουλάχιστον μία φορά, σε κάθε ολοκληρωμένη κίνηση του άνω άκρου, σε θέση πρόσκρουσης, ιδιαίτερα στο ελεύθερο. Στη φάση που το χέρι βρίσκεται έξω από το νερό (recovery phase), η μεγάλη απαγωγή μπορεί να οδηγήσει σε πρόσκρουση, καθώς η βραχιόνιος κεφαλή έρχεται απέναντι στο ακρώμιο. Η μεγάλη προσαγωγή και έσω στροφή στο πρώτο ήμισυ της φάσεως που το χέρι βρίσκεται μέσα στο νερό (pull-through phase) μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπακρωμιακή πρόσκρουση.

Είναι γνωστό ότι στους κολυμβητές και στους υδατοσφαιριστές υπάρχουν μυϊκές ανισορροπίες στον ώμο οι οποίες οφείλονται στην προπόνηση και στην εμβιομηχανική της κολύμβησης. Οι έσω στροφείς-προσαγωγοί υπερέχουν των έξω στροφέων-απαγωγών. Στο σταθερό ώμο αυτές οι προσαρμοστικές στην προπόνηση διαφορές είναι ανεκτές. Αντίθετα, στον χαλαρό ώμο που
έχει ξεπεράσει ένα κρίσιμο όριο και έχει μεταπέσει σε αστάθεια, είναι δυνατό να οδηγήσουν σε δυσλειτουργία και πόνο.

Έχει διατυπωθεί η θεωρία ότι η εμβιομηχανική της κολύμβησης απαιτεί ένα βαθμό χαλαρότητας του ώμου, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για την επίτευξη σημαντικών επιδόσεων. Κολυμβητές με «σφικτές» αρθρώσεις έχουν μειωμένες επιδόσεις. Οι Zemek και Magee διαπίστωσαν αυξημένη χαλαρότητα της γληνοβραχιονίου αρθρώσεως σε ελίτ κολυμβητές σε σύγκριση με τους κολυμβητές
από χόμπι. Συμπεραίνεται λοιπόν ότι η χαλαρότητα του ώμου ευνοεί την επίτευξη σημαντικών επιδόσεων. Όταν όμως ξεπεράσει ένα κρίσιμο όριο και μεταπέσει σε αστάθεια, τότε οδηγεί σε δευτεροπαθές σύνδρομο πρόσκρουσης και τενοντίτιδα του μυοτενόντιου πετάλου.

Στους προδιαθεσικούς παράγοντες για swimmer’s shoulder περιλαμβάνονται.

• Η κακή στάση του σώματος, πρόσθια προβολή της κεφαλής  ή/και  με στροκιλεμένου ώμους προς τα μπροστά (λόγω υπερτροφίας του μείζονος θωρακικού και ανεπάρκειας των μυών της ωμοπλάτης).
• Το έντονο πρόγραμμα ασκήσεων με βάρη.
• Τα λάθη στο προπονητικό πρόγραμμα και στην τεχνική, όπως η κολύμβηση με τα μάτια εμπρός και όχι προς τα κάτω στο ελεύθερο, η ανύψωση της κεφαλής για εισπνοή αντί του κυλίσματος του σώματος (rolling) και η υπέρχρηση μεγάλων βοηθητικών πτερυγίων στην προπόνηση.

Η διάγνωση συνήθως δεν είναι δύσκολη. Ο κολυμβητής παραπονείται για πρόσθιο πόνο στον ώμο. Αρχικά, ο πόνος εμφανίζεται μετά την προπόνηση, ενώ στη συνέχεια υπάρχει πόνος κατά την προπόνηση και σε συγκεκριμένη φάση. Πρέπει να διευκρινιστεί ότι η απόσταση που διανύει καθημερινά ο κολυμβητής και η ένταση της προπόνησης, Στο ιστορικό αναζητούνται
κακώσεις ή εξάρθρημα του ώμου.

Γιατί δημιουργούνται τα μυικά προβλήματα και τα προβλήματα στάσης.

 Όταν ένας κολυμβητής αισθανθεί πόνο κατα την κολύμβηση, ο κινητικός έλεγχος αλλάζει με ορισμένους μύες να αναστέλλονται ενώ άλλοι επιστρατεύονται ως αντισταθμιστικός μηχανισμός. Εάν το σώμα δεν προλάβει να ολοκληρώσει την αποκατάσταση του, το λανθασμένο κινητικό πρότυπο θα επιμείνουν ακόμη και μετά την υποχώρηση του πόνου, αλλάζοντας τη εμβιομηχανική της κολύμβησης. Με συνέπεια την δημιουργία δυσλειτουργικών κινητικών προτύπων που θα οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες, με αποτέλεσμα κάποιοι απ’ό αυτούς τους μύες να αδυνατίσουν και άλλοι να βραχύνουν αλλάζοντας την  σχέση μήκους-τάσης μυών, οδηγώντας σε ακόμη πιο δυσλειτουργική κίνηση.  Αν η κατάσταση αυτή παραμείνει για αρκετό καιρο θα προκαλέσει παραμόρφωση της στάσης. Οι μύες που συνήθως αδυνατούν στους κολυμβητές βρίσκονται σε τρεις περιοχές στο στροφικό πέταλο (έξω στροφής), τους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης (πρόσθιος οδοντωτός) και στον αυχένα (εν τω βάθει καμπτήρες μυς του αυχένα). 

Αξιολόγηση του ώμου του κολυμβητή.

 Υπάρχουν διάφορα τεστ  για να αξιολογήσουμε τον ώμου του κολυμβητή. Για παράδειγμα, αν εξετάσουμε έναν πελάτη  στην όρθια στάση, ο οποίος εργάζεται 40-50 ώρες την εβδομάδα σε περιβάλλον γραφείου και είναι επίσης ψυχαγωγικός τριαθλητής. θα διαπιστώσουμε αμέσως ότι παρουσιάζει πρόσθια προβολή της κεφαλής και ελαφρώς στρογγυλεμένους ώμους (σύνδρομο άνω σταυρού). Εκτός από την όρθια στάση μπορούμε να κάνουμε λειτουργικά τεστ ή και πιο  ακριβή μέτρηση με γωνιόμετρο η και ισομετρικούς ελέγχους δύναμη (στα οποία αναλόγος τους μύες που θέλουμε να αξιολογήσουμε θέτουμε τον μυ στην ποιο αδύνατη θέση του και καλούμε τον ασκούμενο να ασκήσει δύναμη έναντι της δύναμης  του χεριού μας). 

Κατάλογος τεστ για των ώμο του κολυμβητή και αναμενόμενα αποτελέσματα.

Static Posture	Upper Crossed Syndrome (rounded shoulders, forward head posture)
Goniometric Assessment	Decreased shoulder flexionDecreased glenohumeral internal and/or external rotation
Overhead Squat	Arms fall forward
Horizontal Abduction Wall Test	Elbows flex Shoulders elevate
Rotation Wall Test	Shoulders elevate
Shoulder Flexion Wall Test	Shoulders elevate
Pushing, Pulling, or Pressing Assessments	Shoulders elevate Forward head
Manual Muscle Testing	Middle and lower trapezius, rhomboids, and rotator cuff muscles tested weak

Όρθια στάση

 Η φυσιολογική σωστή στατική στάση παρέχει το θεμέλιο για την λειτουργικότητα του σώματος. Οποιαδήποτε τροποποίηση λανθασμένη όρθια στάση θα οδηγεί σε δευτερεύοντα προβλήματα. Πιο συγκεκριμένα για τους κολυμβητές, μια αλλαγή στη θέση της ωμοπλάτης αυξάνει την πιθανότητα προβλημάτων πρόσκρουσης του ώμου εκτός από τις περιορισμένες κινήσεις του αυχένα και την υπερβολική μυϊκή φόρτιση.

 Για να αξιολογήσουμε τον ασκούμενο στην όρθια στάση  (αληθινή στάση) και να αποφευχθεί το φαινόμενο Hawthorne. Ο ασκούμενος πρέπει να κάνει μερικά στατικά βήματα και να κουνήσει το κεφάλι του με κλειστά τα μάτια. Ακολούθως ο ασκούμενος σταματά και αξιολογείται διατηρώντας τα μάτια κλειστά, με αυτό τον τρόπο αποφεύγουμε το αντανακλαστικό της ανόρθωσης (το οποίο διορθώνει τον προσανατολισμό του σώματος σε όρθια θέση), επιτρέποντας μια πιο ακριβή εκτίμηση. Η αξιολόγηση της όρθιας στάσης γίνεται από την πρόσθια, την οπίσθια και την πλάγια θεση.

 

Σύνδρομο άνω σταυρού

 

Λειτουργική Αποκατάσταση

Ένα πρόγραμμα Λειτουργικής Αποκατάστασης πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για την χαλάρωση και την επιμήκυνση του υπερδραστήριου μυών, την ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των  ανασταλμένων μυών και τέλος, την ενσωμάτωση  λειτουργικών κινήσεων μέσω πολυεπίπεδου νευρομυϊκων ασκήσεων.

Εάν υπάρχει πρόβλημα στάσης που σχετίζεται με την πρόσθια προβολή της κεφαλής, ο Harman και οι συνεργάτες του βρήκαν ένα απλό πρόγραμμα άσκησης που μπορεί να βελτιώσει την ευθυγράμμιση της στάσης. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη πραγματοποίησαν τις τέσσερις πιο κατω ασκήσεις.

Λειτουργική Αποκατάσταση για την πρόσθια προβολή της κεφαλής

HEAD RETRACTION EXERCISE

Η άσκηση μπορεί να εκτελείται από την όρθια, την τετράποδη και την  ξαπλωτή ανάσκελα θέση. Στην όρθια θέση ο ασκούμενος βλέπει προς τα μπρος κρατώντας τους ώμους πίσω κατα προτίμηση σε ενα τοίχο. Ο ασκούμενος πρέπει να ενεργοποιήσει τους μύες του πυρήνα για να εξασφαλίσει την σταθερότητα και να αποφευχθεί η ταλάντευση του κορμού. Από αυτή την θέση τραβά  το κεφάλι απευθείας προς τα πίσω, διατηρώντας το επίπεδο (αποφυγή κινήσεως της κεφαλής προς τα πάνω ή προς τα κάτω). Στην τελική φάση πρεπει να διατηρηθεί η θεση για δύο με τρια δευτερόλεπτα και έπειτα ο ασκούμενος επανέρχεται στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. 

BLACKBURN “T”

Το Blackburn T είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του οπίσθιου δελτοειδή, υπερακανθίου, ελάσσων ρομβοειδή και τραπεζοειδη. Η άσκηση εκτελείται από την επικλινή θέση μπρούμυτα σε μια μπάλα γυμναστικής. Τα χέρια πρέπει να τεντωθούν στα πλάγια στο ύψος των ώμων με τα χέρια στη θέση 9 και 3 ώρα ρολογιού. Τα χέρια πρέπει να είναι σε μια μαλακή γροθιά με τους αντίχειρες προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια και τις παλάμες προς την οροφή. Στη συνέχεια, πιέστε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Οι μύες του αυχένα πρέπει να παραμένουν χαλαροί. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. 

SUPINE CHEST STRETCH

 Οι στρογγυλεμένοι ώμοι με προβολή προς τα μπροστά είναι ακόμα ένα πρόβλημα στάσης μεταξύ των κολυμβητών. Ο Kluemper και οι συνεργάτες εφάρμοσαν ένα πρόγραμμα αποκατάστασης έξι εβδομάδων το οποίο περιλάμβανε διάταση στο πρόσθιο μερος του κορμού και ενδυνάμωσης του πίσω μέρους, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χαλάρωση και η ευλυγισία των εσω στροφών και προσαγωγών μυών και η ενδυνάμωση των ομάδων του εξω στροφέων και απαγωγών μπορεί να μειώσει αυτή τη στάση σε αθλητές κολύμβησης.

 Η αρχική θέση είναι από την ξαπλωτή θέση ανάσκελα σε ένα ρολό αφρού με τα ισχία και τα γόνατα σε κάμψη και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Το ρολό αφρού πρέπει να στηρίζει το κεφάλι και την σπονδυλική στήλη μέχρι τη λεκάνη. Τοποθετήστε τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες έως 90º  (αυτο βοηθά στην ταυτόχρονη διάταση του στήθους και των ώμων) στο ύψος των ώμων με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω. Χαλαρώστε καθώς το στήθος και οι ώμοι τεντώνονται για 30-60 δευτερόλεπτα. Μην προσπαθήσετε να πιέσετε τα χέρια στο πάτωμα.

PUSH-UP PLUS

 Η στρογγυλεμένη ωμοι και η δυσλειτουργικότητα της ωμοπλάτης οφείλονται συνήθως στην αδυναμία του πρόσθιου οδοντωτή  και την κάτω μοίρα του τραπεζοειδή. Ο Wadsworth και οι συνεργάτες του κατέδειξαν σημαντική καθυστέρηση στην ενεργοποίηση του πρόσθιου οδοντωτού στους κολυμβητές με πόνο στον ώμο, με αποτέλεσμα την αδυναμία σταθεροποίησης της ωμοπλάτης στο θωρακικό τοίχωμα προκαλώντας φτερωτή ωμοπλάτη ή δυσκινησία της ωμοπλάτης. Ένα push-up plus είναι μια αποτελεσματική άσκηση ενεργοποίηση και ενδυνάμωση του πρόσθιου οδοντωτόυ.

 Σύμφωνα με τους Decker et al., το push-up plus στα γόνατα ήταν πιο φιλικό προς τους ασκούμενους και ιδιαίτερα τις γυναίκες από το παραδοσιακό push-up plus, αλλά προκαλεί παρόμοια νευρομυϊκή δραστηριότητα (EMG).

 Η άσκηση ξεκινά απο την θέση push-up με τα γόνατα και μύτες των ποδιών να αγγίζουν το πάτωμα, τα χέρια κάτω από τους ώμους. Από αυτή την θέση χαμηλή προς το πάτωμα με κάμψη των αγκώνων και με έκταση των  αγκώνων σμπρώχνει προς τα πάνω. Το κλειδί της άσκησης  αυτής είναι κατά την πλήρη κάμψη των χεριών να γίνεται προσαγωγή της ωμοπλάτης και κατά την πλήρη έκταση απαγωγή της ωμοπλάτης με ελαφριά κάμψη των ώμων προς τα μπροστά.

Γενικές Οδηγίες προπόνησης

Είναι σημαντικό, αν ο ασκούμενος έχει πόνο να ελέγχεται από τον ιατρό πριν ξεκινήσει το πρόγραμμα λειτουργικής αποκατάστασης και νοουμένου ότι έχει ολοκληρώσει την φυσικοθεραπεία.

Γενικές οδηγίες για τους ασκούμενους που είχαν και έχουν ακόμα πόνο στον ώμο.   

• Ποτέ μην ασκείστε μέ πόνο.
• επαναφέρετε τα κινητικά πρότυπα πριν προσθέσετε φορτίο ή άλλη επιβάρυνση.
• Ξεκινήστε αφαιρώντας τη βαρύτητα από την εξίσωση. Ξεκινήστε απο την ύπτια ή πρηνή θέση και προχωρήστε στην καθιστή ή τετράποδη και στη συνέχεια στην όρθια.
• Αυξήστε την ένταση ή το χρόνο, αλλά όχι και τα δύο. (Η ένταση μπορεί να αυξηθεί είτε αλλάζοντας την αντίσταση είτε τη σταθερότητα).

Οι οδηγίες για τους ασκούμενους που είναι έτοιμοι να προχωρήσουν στο επομενο βήμα είναι οι ακόλουθες:

• Εάν εξακολουθεί να υπάρχει βελτίωση, συνεχίστε με το ίδιο επίπεδο.
• Εάν υπάρχει σταθεροποίηση, ανεβάστε επίπεδο με αύξηση φορτίο 2 έως 10%.
• Εάν αντιμετωπίζετε έξαρση του προβλήματος, μειώστε τον όγκο.

Πρόγραμματα Λειτουργικη Αποκατασταση και προλιψη για τον ώμος του κολυμβητή

Πρόγραμματα Λειτουργικη Αποκατασταση

INHIBIT	Sets	Time	Notes
Self-myofascial Release
Upper Trapezius	2	30s	Use Theracane, tennis ball, etc.
Pectoralis Major	2	30s	Use Theracane, tennis ball, etc.
Latissimus Dorsi	2	30s	Foam Roller
Thoracic Spine	2	30s	Foam Roller

 

LENGTHEN	Sets	Time	Notes
Upper Trapezius	2	30s	Static Stretching
Pectoralis Major	2	30s	Static Stretching
Latissimus Dorsi	2	30s	Static Stretching

 

ACTIVATE	Sets	Reps	Tempo	Notes
Ball Combo II with Dumbbells     (middle/lower trapezius, rhomboid, rotator cuff)	1	10-15	2s isometric hold4s eccentric	Isolated Strengthening

 

INTEGRATE	Sets	Reps	Tempo	Notes
Squat to Row	1	10-15	Controlled
Single-leg Romanian Deadlift with PNF Pattern	1	10-15	Controlled