Το HIIT (High intensity interval training) ή στα ελληνικά, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, είναι η μέθοδος προπόνησης η οποία απαρτίζεται από την εναλλαγή προσπαθειών υψηλής έντασης με διάλειμματα μέτριων προσπαθειών ή χαμηλότερων έντασεων.

Αποτελεί, ουσιαστικά, μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης, με τη διάρκεια μίας συνηθισμένης συνεδρίας HIIT να κυμαίνεται από 4 έως 30 λεπτά. Αυτές οι σύντομες, έντονες προπονήσεις θεωρείται ότι παρέχουν στον ασκούμενο πολλά  οφέλη τόσο στην υγεία όσο και στην φυσική κατάσταση.

 Όσον αφορά το διαδικαστικό σχεδιασμό, μια προπονητική μονάδα HIIT  συχνά αποτελείται από τα εξής τρία στάδια. Το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει μια περίοδο προθέρμανσης, ακολουθείται από το δεύτερο στάδιο, το οποίο αποτελείται από τρεις μέχρι δέκα επαναλήψεις υψηλής έντασης άσκησης, οι οποίες χωρίζονται από μικρές περιόδους άσκησης μέτριας έντασης για ανάκαμψη. Ολοκληρώνεται με το τρίτο στάδιο, με μια περίοδο αποθεραπείας.

 Σημαντικό στοιχείο για την άσκηση υψηλής έντασης είναι ότι πρέπει να γίνει σε υπερμέγιστη ένταση.  Ο αριθμός των επαναλήψεων και ο χρόνος διάρκειας της καθεμιάς, εξαρτάται από την άσκηση, το ελάχιστο που μπορεί να γίνει είναι τρεις επαναλήψεις σε μόλις 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης.

Σημαντικό είναι να σημειώσουμε πως ορίζουμε την ένταση στην προπόνηση HIIT.

 Στην συνεχόμενη μέθοδο προπόνησης, η ένταση μπορεί πολύ εύκολα να οριστεί με την καρδιακή συχνότητα. Για αυτό και πολύ συχνά βλέπετε προτάσεις σε ποσοστά της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, πχ 65-70% της ΜΚΣ. Στην περίπτωση του HIIT όμως, ο ορισμός της έντασης δεν είναι πάντα βολικός με την ΚΣ. Αυτό γιατί υπάρχει το φαινόμενο Heart Rate inertia, το οποίο περιγράφει το γεγονός ότι η ΚΣ συχνότητα αργεί να ακολουθήσει και να περιγράψει την υψηλή ένταση σε μία προσπάθεια HIIT. Για αυτό το λόγο επιλέγονται μέθοδοι όπως:

• η κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (RPE 1 έως 10)
• ποσοστό της ταχύτητας ή ισχύος κατά την οποία γίνεται η μέγιστη δυνατή πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max).
• ποσοστό από την μέγιστη δρομική ταχύτητά σου ή την μέγιστη ισχύ που παράγεις στο ποδήλατο ή το κωπηλατοεργόμετρο.
• συγκεκριμένος χρόνος μέσα στον οποίο πρέπει να καλυφθεί μία απόσταση ή να γίνουν κάποιες επαναλήψεις.

 Σε περίπτωση που η προπόνηση εκτελείται με πολυαρθρικές ασκήσεις ή συνδυασμό μεθόδων, ίσως, η μέθοδος του RPE, της ΚΣ και του χρόνου να είναι πιο κατάλληλες. Σε κάθε περίπτωση για να επιτευχθούν οι ανάλογες εντάσεις χρειάζεται ασκησιολόγιο το οποίο κινητοποιεί όλο το σώμα σε γρήγορο ρυθμό.

Κλίμακα αντικειμενικής αντίληψης της κόπωσης (RPE) 10 επιπεδο 

Η χρησιμοποίηση της κλίμακας αντικειμενικής αντίληψης της κόπωσης 1-10 επίπεδον σε συνδιασμό με τις επιμέρους παραμέτους  (Επίπεδο – ΚΣ – Προσπάθεια – δυσκολία στην ομιλία) ίσως είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος στο γυμναστήριο.

Η υψηλή ένταση μπορεί να θεωρηθεί οτιδήποτε πάνω από το επίπεδο προσπάθειας οκτώ (8), ενώ τα διαστήματα ενεργής αποκατάστασης χαμηλότερης έντασης θα πρέπει να είναι ένα επίπεδο προσπάθειας εξι (6) ή μικρότερο. 

Ο πιο αποτελεσματικός εξοπλισμός για HIIT σε γυμναστήριο

 Η προπόνηση HIIT απαιτεί ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται για μικρά χρονικά διαστήματα, που κυμαίνονται μεταξύ 10 και 45 δευτερολέπτων. Θα πρέπει να εργάζεστε με την υψηλότερη δυνατή ένταση, ακολουθούμενα από σύντομα ενεργά διαστήματα ανάκαμψης που είναι μόνο αρκετά μεγάλα για να επιτρέψουν σε ένα άτομο να αρχίσει να αναπνέει και να μιλάει χωρίς μεγάλη δυσκολία.

 Σε ένα γυμναστήριο, η πιο αποτελεσματική επιλογή εξοπλισμού HIIT είναι το κωπηλατικό μηχανήμα και το Air Bike επειδή  δεν υπάρχει ρύθμιση για την ένταση, όπως η ταχύτητα σε διάδρομο, όσο πιο γρήγορα δουλεύει ο πελάτης, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση. Ένα δεύτερο πλεονέκτημα της χρήσης της κωπηλατικής και του Air Bike είναι ότι εργάζονται ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια, γεγονός που αυξάνει τη συνολική δαπάνη θερμίδων.

 Εκτός από την κωπηλατική και του Air Bike μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο διάδρομος ή ελλειπτικά ή οτιδήποτε άλλο αερόβιο μηχάνιμα. Επίσης οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε δεν είναι μόνο sprint σε κάποιο αερόβιο μηχάνημα, αλλά και σε άλλες ασκήσεις όπως η κωπηλατική, τα battling ropes, τα kettlebell swings και πολλές άλλες.

 Για να παρέχετε πρόσθετο κίνητρο όταν χρησιμοποιείτε ένα πρωτόκολλο όπως το Tabata, καταγράψτε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ή την απόσταση που διανύσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης (πάρτε μια φωτογραφία της οθόνης με το τηλέφωνο του πελάτη). Την επόμενη φορά που ο πελάτης κάνει το ίδιο πρωτόκολλο, θα προσπαθήσει να συναντήσει ή να ξεπεράσει αυτούς τους αριθμούς.

Επτά (7) οφέλη απο της προπονήσεις HIIT

1.  Το HIIT βοηθά στην πρόληψη πολλών χρόνιων προβλημάτων υγείας. Η προπόνηση HIIT θεωρείται ως προπόνηση δύναμης για τους μύες της καρδιάς. Τα διαστήματα υψηλής έντασης βοηθούν στην βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.  Επισης τα διαστήματα υψηλής έντασης  χρησιμοποιείται η αναερόβια γλυκόλυση για την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), της χημικής ουσίας που χρησιμοποιείται για ενέργεια, από γλυκογόνο χωρίς οξυγόνο. Η αναερόβια γλυκόλυση βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να γίνουν πιο αποτελεσματικά στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη.  Τέλος, επειδή το HIIT μπορεί να κάψει τόσες πολλές θερμίδες, επιτρέποντας στους ασκούμενους να διατηρήσουν υγιές σωματικό βάρος και να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκοι (Gibala, et al., 2012).
2. Το HIIT συμβάλει στην Μυϊκή γράμμωση. Στην προπόνηση HIIT στο  διαστήματα υψηλής έντασης χρησιμοποιεί τις μυϊκές ίνες τύπου II που χρησιμοποιούν ενέργεια από την αναερόβια γλυκόλυση, σε αυτές της μυικές ίνες παρατηρείται και η μεγαλύτερη υπερτροφία.  Οι μυϊκές ίνες τύπου II απαιτούν την συνεχή παροχή ενέργειας από την γλυκογόνο για άσκηση υψηλής έντασης, για αυτό μετά από ερεθίσματα υψηλής έντασης HIIT οι μύες θα προσαρμοστούν αποθηκεύοντας περισσότερο γλυκογόνο για να καλύψουν τις ανάγκες μιας  μελλοντικής πρόπονησης (προσαρμογή). Επειδή τα μόρια γλυκογόνου συγκρατούνται στα μόρια του νερού, καθώς τα μυϊκά κύτταρα αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο, θα αυξησούν το συνολικό μέγεθος τους (Buchheit & Laursen, 2013). (Σημείωση: καθώς το γλυκογόνο μεταβολίζεται σε ATP, απελευθερώνει νερό και διοξείδιο του άνθρακα, γεγονός που εξηγεί γιατί η αναπνοή μας γίνεται πιο γρήγορη, για να απομακρύνει το διοξείδιο του άνθρακα από το σώμα και ιδρώνουμε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης υψηλής έντασης).
3. Αυξάνει την καύση θερμίδων. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει την καύση θερμίδων μέσω μιας διαδικασίας γνωστής ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC. Ουσιαστικά το σώμα, μετά από μια έντονη περίοδο άσκησης, πρέπει να καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο για να επιστρέψει στην προ-άσκηση κατάσταση και αυτή η διαδικασία αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που καίγονται. Επομένως, με την ενσωμάτωση της προπόνησης HIIT σε ένα πρόγραμμα άσκησης, βελτιώνεται η σύνθεση του σώματος και διευκολύνεται η διατήρηση του βάρους στα φυσιολογικά, για τον καθένα, επίπεδα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η σύνθεση του σώματος δεν αλλάζει μόνο με την άσκηση. Η διατροφή παίζει βασικό ρόλο στη βελτιστοποίηση της αναλογίας λίπους-μάζας σώματος και μην την υποτιμήσετε.
4. ΤΟ HIIT μπορεί να συμβάλει στη καλύτερη λειτουργία των μυτοχοδρίων. Οι φυσιολογικές προσαρμογές στην προπόνηση HIIT περιλαμβάνουν βελτιωμένη καρδιαγγειακή λειτουργία, βελτιωμένη παραγωγή μυτοχονδριακής ενέργειας, αυξημένη οξειδωτική ικανότητα των σκελετικών μυών και αυξημένη χρήση λίπους ως καύσιμο, αποτέλεσμα που συνήθως παρατηρείται σε πρωτόκολλα προπόνησης αντοχής  μεγάλων αποστάσων   (LSD) (Gibala et al., 2012).
5. Το HIIT μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των αναβολικών ορμονών. Ως μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης μετά από ένα HIIT, το σώμα θα παράγει ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH), τεστοστερόνη (Τ) και αυξητικό παράγοντα-1 που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1) για να επισκευάσει κατεστραμμένες μυϊκές πρωτεΐνες (Buchheit & Laursen, 2013 ). Λόγο αυτού, το  HIIT σε συνδυασμό με τακτική προπόνηση δύναμης θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των συνολικών επιπέδων αυτών των ορμονών, με αποτέλεσμα τη συνολική αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
6. Το HIIT μπορεί να συμβάλει θετικά στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης Αλτσχάιμερ και  Άνοιας. Ο εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας (Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF) είναι μια πρωτεΐνη που κωδικοποιείται στον άνθρωπο από το γονίδιο BDNF που βρίσκεται στο χρωμόσωμα 11. Ο εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας δρα σε ορισμένους νευρώνες του κεντρικού νευρικού συστήματος και του περιφεριακού νευρικού συστήματος, συμβάλλοντας στην διατήρηση και επιβίωση των υφιστάμενων νευρώνων και ενισχύοντας την ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση νέων νευρώνων και συνάψεων. Ο BDNF στον εγκέφαλο, δραστηριοποιείται στον ιππόκαμπο, στον φλοιό και στον πρόσθιο εγκέφαλο, περιοχές ζωτικής σημασίας για τη μάθηση, τη μνήμη και την ανώτερη σκέψη ενώ η δράση του φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη μακροχρόνια μνήμη. Ορισμένοι τύποι σωματικής άσκησης όπως HIIT έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν σημαντικά (τριπλασιάζουν) την σύνθεση του BDNF στον ανθρώπινο εγκέφαλο σε σχέση με άλλες μορφές άσκησης όπως την αερόβια μέτριας έντασης (Szuhany, Bugatti & Otto, 2015), ένα φαινόμενο που είναι εν μέρη υπεύθυνο για την νευρογένεση που προκαλείται από την άσκηση και για τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας. Επίσης, η νιασίνη φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα του BDNF.
7.  Μειώνει το χρόνο προπόνησης. Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, η προπόνηση HIIT είναι ιδιαίτερα ελκυστική και διαδεδομένη καθώς δεν απαιτεί πολύ χρόνο για να αποκομίσετε τα οφέλη της. Οι ασκήσεις HIIT διαρκούν συνήθως 20-30 λεπτά και είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές εφόσον το επίπεδο έντασης είναι υψηλό. Τόσο από ψυχολογική όσο και από σωματική άποψη, είναι ευκολότερο να διατηρηθεί μια ένταση υψηλού επιπέδου για ένα σύντομο χρονικό διάστημα από ό, τι για ένα διάστημα, μεγαλύτερο από 30 λεπτά.

Μειονεκτήματα του HIIT

Φυσικά όπως και κάθε είδος άσκησης, το HIIT μπορεί να έχει και τα μειονεκτήματά του. Το HIIT είναι μια μορφή άσκησης υψηλής έντασης. ‘Ετσι προκαλεί αρκετό στρες στο σώμα και αυτό με τη σειρά του χρειάζεται αρκετό χρόνο για να αναρρώσει. Σιγουρευτείτε πως αφήνετε τουλάχιστον 24 ώρες το σώμα σας να ξεκουραστεί προτού κάνετε την επόμενη προπόνηση HIIT.

Επίσης σε περίοδο γράμμωσης, επειδή πολύ πιθανόν να έχετε μειώσει κατά πολύ τους υδατάνθρακες που παίρνετε από τη διατροφή σας θέλει ιδιαίτερη προσοχή. Όπως αναφέραμε παραπάνω το HIIT είναι μία δραστηριότητα η οποία χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακες για την τροφοδότηση του σώματός. Έτσι όταν του λείπει αυτό το καύσιμο, πολύ πιθανόν να έχει χαμηλές υψηλές επιδόσεις στην προπόνηση σας. Επίσης άμα δεν έχετε ρυθμίσει τα γεύματά σας σωστά αυτή η άσκηση μπορεί να είναι καταβολική, μιας και το σώμα θα στραφεί σε άλλες πηγές ενέργειας όπως η πρωτεΐνη για να τροφοδοτήσει την άσκηση και μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης είναι η ίδια η μυϊκή σας μάζα.

Συμπεράσματα

 Το HIIT είναι πολύ καλή μέθοδος για απώλεια λίπους, αλλά μπορεί να ασκήσει τεράστια πίεση στο σώμα των ασκούμενων. Επομένως, θα πρέπει να εκτελείται μόνο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυση μεταξύ των προπονητικών μονάδων ώστε να γίνετε πλήρης αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας και η αποκατάσταση του εμπλεκόμενου μυϊκού ιστού.

 Σε μια προπονητική μονάδα μπορεί να συνδιαστεί HIIT με άλλες μορφές ποπόνησης, ωστόσο θα πρέπει να είναι χαμηλή έως μέτριας έντασης δραστηριότητα και να χρησιμοποιεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες ή μοτίβα κίνησης από αυτά που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση HIIT.