Σταθείτε με τα κάτω άκρα σε ελαφρά απαγωγή και τα άνω άκρα παράλληλα με το κορμό, πιάνοντας τη μπάρα με πρηνή λαβή(οι αντίχειρες βρίσκονται ο ένας απέναντι στον άλλο):

• Εισπνεύστε και εκετελέστε την κάμψη των αντιβραχίων με τη μπάρα
• Εκπνεύστε καθώς ολοκληρώνετε την άσκηση

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους εκτείνοντες του καρπού και των δακτύλων. Γυμνάζει τον βραχιονοκερκιδικό,τον πρόσθιο βραχιόνιο και σε μικρότερο βαθμό, το δικέφαλο βραχιόνιο μύ.

Σημείωση: Αυτή είναι μιά εξαιρετική κίνηση για ενδυνάμωση της πηχεοκαρπικής άρθρωσης και του καρπού. Η επικράτηση των καμπτήρων του καρπού σε σχέση με τους εκτείνοντες επιφέρει μη συμμετρική ενδυνάμωση και αδυναμία των μυών του καρπού. Γιαυτό το λόγο αυτή η άσκηση έχει ενσωματωθεί στο πρόγραμμα προπόνησης πολλών αθλητών της πυγμαχίας. Πολλοί πρωταθλητές που κάνουν ασκήσεις στον πάγκο τη χρησιμοποιούν για να προστατεύουν τους  καρπούς τους απο την ταλάντωση όταν χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη.