Το EPOC είναι το ακρωνύμιο των αγγλικών λέξεων  (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Πολλοί το αναφέρουν ως «μετάκαυμα» ή  χρέος οξυγόνου, είναι η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για την αποκατάσταση του σώματός σας στο φυσιολογικό, επίπεδο ηρεμίας της μεταβολικής λειτουργίας του (που ονομάζεται ομοιόσταση). Εξηγεί επίσης πώς το σώμα σας μπορεί να συνεχίσει να καίει θερμίδες πολύ μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς λειτουργεί το EPOC, ας εξετάσουμε τα βασικά των ενεργειακών συστημάτων.

Ενεργειακά συστήματα

Υπάρχουν τρία ενεργειακά συστήματα:

1. Φωσφορογόνο σύστημα (αναερόβιο γαλακτικό) (ATP-PC)
2. Γλυκολυτικό σύστημα (αναερόβιο γαλακτικό)
3. Οξειδωτικό σύστημα (αερόβιο)

Και τα τρία ενεργειακά συστήματα λειτουργούν κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας με διαφορετική συμμετοχή το κάθε ένα, ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητας.

Κατά την Άμεση Περίοδο Ανάκτησης Μετά την Άσκηση, το Οξυγόνο χρησιμοποιείται για τις ακόλουθες Λειτουργίες:

1. Παραγωγή ATP για αντικατάσταση του ATP που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης
2. Επανασύνθεση γαλακτικού σε γλυκογόνο.
3. Επανοξυγόνωση της μυοσφαιρίνης στους μύες και της αιμοσφαιρίνης στο αίμα.
4. Αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησης 
5. Αυξημένη αναπνοή. 
6. Αυξημένος καρδιακός ρυθμός. 
7. Αυξημένοι νευροδιαβιβαστές και κατεχολαμίνες (αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη)
8. Αυξημένες ορμόνες (κορτιζόλη, ινσουλίνη,  φλοιοεπινεφριδιοτρόπου ορμόνης (ACTH), θυρεοειδής και Αυξητική ορμόνη (GH)).
9. Επαναφορά της θερμοκρασίας του σώματος σε επίπεδα ηρεμίας

Ακολουθούν επτά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για το EPOC και πώς μπορεί να σας βοηθήσει στην επιτυχία της καύσης θερμίδων από τις προπονήσεις σας:

1. Άσκηση που καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο καίει περισσότερες θερμίδες.

 Το σώμα δαπανά περίπου 5 θερμίδες ενέργειας (μια θερμίδα είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να θερμάνει 1 λίτρο νερού για 1 βαθμό Κελσίου) για να καταναλώσει 1 λίτρο οξυγόνου. Επομένως, η αύξηση της ποσότητας οξυγόνου που καταναλώνεται τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά από μια προπόνηση μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των καθαρών θερμίδων που καίγονται.

2. Η κυκλική προπόνηση και η  προπόνηση με βαριά με μικρά διαστήματα ανάπαυσης απαιτούν ATP από τις αναερόβιες οδούς, οδηγώντας σε σημαντική αύξηση του EPOC

 Η προπόνηση δύναμης με σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις με βάρη ή η κυκλική προπόνηση με βαρών που εναλλάσσεται μεταξύ  κινήσεων του άνω και του κάτω μέρους του σώματος, δημιουργεί μεγαλύτερη ζήτηση στους εμπλεκόμενους μύες για ATP από τις αναερόβιες οδούς. Η αυξημένη ανάγκη για αναερόβιο ATP δημιουργεί επίσης μεγαλύτερη ζήτηση στο αερόβιο σύστημα για την αναπλήρωση αυτού του ATP κατά τα διαστήματα ανάπαυσης και τη διαδικασία αποκατάστασης μετά την άσκηση. Τα βαριά φορτία προπόνησης ή τα μικρότερα διαστήματα διαλείμματος αυξάνουν τη ζήτηση στις αναερόβιες οδούς ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που αποφέρει μεγαλύτερη αύξηση του EPOC κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση.

3. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την δημιουργία του φαινομένου EPOC

 Το σώμα είναι πιο αποτελεσματικό στην παραγωγή ATP μέσω του αερόβιου μεταβολισμού. Ωστόσο, σε υψηλότερες εντάσεις όταν απαιτείται άμεσα ενέργεια, οι αναερόβιες οδοί μπορούν να παρέχουν το απαραίτητο ATP πολύ γρήγορα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορούμε να διατηρήσουμε την δραστηριότητα υψηλής έντασης μόνο για ένα σύντομο χρονικό διάστημα – απλώς ξεμείνουμε από ενέργεια. Το HIIT λειτουργεί επειδή το ATP παράγεται από τις αναερόβιες οδούς κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Μόλις εξαντληθεί το ATP, είναι απαραίτητο να επιτραπεί η αναπλήρωση του ATP. Το διάστημα ανάπαυσης ή η περίοδος ενεργητικής αποκατάστασης κατά τη διάρκεια μιας αναερόβιας προπόνησης επιτρέπει στον αερόβιο μεταβολισμό να παράγει και να αντικαταστήσει το ATP στους εμπλεκόμενους μύες. Το έλλειμμα οξυγόνου είναι η διαφορά μεταξύ του όγκου του οξυγόνου που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και της ποσότητας που θα καταναλωθεί εάν οι ενεργειακές απαιτήσεις ικανοποιούνταν μόνο μέσω της αερόβιας οδού ενέργειας.

4. Το EPOC επηρεάζεται από την ένταση και όχι από τη διάρκεια της άσκησης

 Οι υψηλότερες εντάσεις προπόνησης απαιτεί ATP από αναερόβιες οδούς. Εάν το ATP που απαιτείται για την άσκηση σε μια συγκεκριμένη ένταση δεν λαμβάνεται αερόβια, πρέπει να προέρχεται από τις αναερόβιες οδούς. Κατά τη διάρκεια του EPOC, το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και την αναδόμηση των μυϊκών πρωτεϊνών που έχουν καταστραφεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακόμη και μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης HIIT, το σώμα θα συνεχίσει να χρησιμοποιεί το μονοπάτι της αερόβιας ενέργειας για να αντικαταστήσει το ATP που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλής έντασης,  ενισχύοντας έτσι το φαινόμενο EPOC.

5. Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερο αποτέλεσμα EPOC από την προπόνηση σταθερού ρυθμού

 Σε μια εκτενή ανασκόπηση της  βιβλιογραφίας για το EPOC, οι Bersheim και Bahr (2003) οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «μελέτες στις οποίες παρόμοιο εκτιμώμενο ενεργειακό κόστος ή παρόμοια άσκηση VO2 έχουν χρησιμοποιηθεί για να εξισώσουν τη συνεχή αερόβια άσκηση και τη διαλείπουσα άσκηση αντίστασης, έχουν δείξει ότι η άσκηση με αντίσταση παράγει μεγαλύτερη ανταπόκριση της EPOC». Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν κάνετε αερόβια ποδηλασία (40 λεπτά με 80% Max HR), κυκλική προπόνηση με βάρη (4 σετ/8 ασκήσεις/15 επαναλήψεις σε 50% 1-RM) και βαριά άσκηση με αντίσταση (3 σετ/8 ασκήσεις σε 80-90% 1-RM έως την εξάντληση) συγκρίθηκαν, η βαριά άσκηση αντίστασης παρήγαγε το μεγαλύτερο EPOC.

6. Το φαινόμενο EPOC από μια προπόνηση ενδυνάμωσης HIIT ή υψηλής έντασης μπορεί να προσθέσει 6 έως 15 τις εκατό του συνολικού ενεργειακού κόστους σε μια προπονητική μονάδα

 Οι προπονήση υψηλής έντασης απαιτεί περισσότερη ενέργεια από τα αναερόβια μονοπάτια και μπορούν να δημιουργήσουν μεγαλύτερα αποτέλεσμα EPOC, οδηγώντας σε εκτεταμένη ενεργειακή δαπάνη μετά την άσκηση. Η προπόνηση με βαριά βάρη και οι προπονήσεις HIIT φαίνεται να δημιουργούν μεγαλύτερο EPOC από το τρέξιμο σταθερής ταχύτητας ή την κυκλική προπόνηση χαμηλότερης έντασης   (LaForgia, Withers and Gore, 2006). Ομολογουμένως υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με τη σημασία του αποτελέσματος EPOC για τον μέσο συμμετέχοντα στην άσκηση, επειδή η άσκηση υψηλής έντασης που απαιτείται για το EPOC μπορεί να είναι εξαιρετικά προκλητική. Ωστόσο, εάν θέλετε αποτελέσματα και είστε έτοιμοι για την πρόκληση, η αύξηση της έντασης των προπονήσεών σας χρησιμοποιώντας μεγαλύτερα βάρη, μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης ή διαστήματα κάρδιο υψηλής έντασης μπορεί να αξίζει τον κόπο. Ενώ η προπόνηση HIIT ή βαριάς αντίστασης είναι αποτελεσματική και ωφέλιμη, θυμηθείτε να αφήνετε τουλάχιστον 48 ώρες χρόνο αποθεραπείας μεταξύ των προπονητικών  μονάδων άσκησης υψηλής έντασης και προσπαθήστε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε όχι περισσότερες από τρεις επίπονες προπονήσεις την εβδομάδα. 

7. EPOC και απώλεια βάρους 

 Η δημιουργία EPOC συμβάλει στην αύξηση των Ενεργειακών Δαπανών, εντούτις για να επιτύχουμε την απώλεια βάρους πρέπει οι  Ενεργειακές Δαπάνες (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός + Τροφογενής Θερμογένεση + Ενεργειακή δαπάνη λόγω φυσικής δραστηριότητας) να είναι μεγαλύτερες από την ενεργειακή πρόσληψη. Επομένως για την απώλεια βάρους δεν πρέπει να εστιαζόμαστε μόνο στην δημιουργεία EPOC, αλλά σε όλες τις παραμέτρους που συμβάλουν στην αύξηση των ενεργιακών δαπανών με παράλληλη μείωση των ενεργειακών προσλήψεων.

 Ο συνδυασμός, προπόνησης δύναμης με αντίσταση (συμβάλει στην αύξηση του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού, στην κατανάλωση θερμίδες και στην δημιουργεία EPOC ) και του HIIT (δημιουργεία μεγαλύτερο EPOC και καταναλώνεις πρισσότερες θερμίδες εν σχέση με το χρόνο)  μπορεί να πλεονεκτεί από το προπόνηση σταθερού ρυθμού για την απώλεια βάρους.