Κύριος στόχος: Για μυϊκή ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες
Πολλές φορές επικεντρωνόμαστε σε σύνθετες μεθόδους προπόνησης και ξεχνάμε ότι ένα απλό πρόγραμμα μπορεί να είναι εξίσου αποδοτικό αρκεί να εκτελείται με τον ίδιο ζήλο. Το πιο σημαντικό ίσως σε ένα ετήσιο πρόγραμμα γυμναστικής είναι να υπάρχει μια εναλλαγή άλλων δύο τουλάχιστον προγραμμάτων Έτσι, αποφεύγετε το γενικό σύνδρομο προσαρμογής δηλαδή την ιδιότητα που έχει το σώμα σας να συνηθίζει ένα εξωτερικό ερέθισμα μετά από την συνεχόμενη υποβολή του σε αυτό μειώνοντας έτσι τα οφέλη που μπορεί να έχετε κάνοντας το ίδιο πρόγραμμα όλο τον χρόνο.
Το πρόγραμμα
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει στόχο κυρίως την μυϊκή δύναμη, αποτελείται από 3 προπονήσεις ανά εβδομάδα, είναι αρκετά απαιτητικό και πρέπει να γίνεται πάντα με γεμάτες τις μπαταρίες σας εννοώντας πως πρέπει να έχετε πάντα μια μέρα κενή ανάμεσα από κάθε προπόνηση το λιγότερο. Κάθε προπόνηση αποτελείται από τις ίδιες ασκήσεις για όλο το σώμα με μια εναλλαγή στην σειρά τους για να δίνεται το ίδιο βάρος σε κάθε σύνθετη μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα καθώς είναι σύνηθες να κάνουμε πιο δυναμικά τις πρώτες ασκήσεις ενός προγράμματος όντας πιο ξεκούραστοι στην αρχή του.
| ΔΕΥΤΕΡΑ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 4 | 6 | 90″ |
| Έλξεις τροχαλίας | 3 | 8 | 60″ |
| Εκτάσεις για στήθος στην τροχαλία | 3 | 10 | 60″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή | 3 | 8 | 60″ |
| Βαθύ κάθισμα – Squat | 3 | 10 | 120″ |
| Άρσεις θανάτου με αλτήρες | 3 | 8 | 90″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες | 2 | 8 | 60″ |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 2 | 8 | 60″ |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Έλξεις τροχαλίας | 4 | 8 | 60″ |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 3 | 6 | 90″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή | 3 | 8 | 60″ |
| Εκτάσεις για στήθος στην τροχαλία | 3 | 10 | 60″ |
| Βαθύ κάθισμα – Squat | 3 | 10 | 120″ |
| Άρσεις θανάτου με αλτήρες | 3 | 8 | 90″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες | 2 | 8 | 60″ |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 2 | 8 | 60″ |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | |||
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝ. | ΔΙΑΛ. |
| Βαθύ κάθισμα – Squat | 4 | 6 | 120″ |
| Άρσεις θανάτου με αλτήρες | 3 | 8 | 90″ |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 3 | 8 | 90″ |
| Έλξεις τροχαλίας | 3 | 10 | 60″ |
| Εκτάσεις για στήθος στην τροχαλία | 3 | 10 | 60″ |
| Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή | 3 | 8 | 60″ |
| Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες | 2 | 8 | 60″ |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 2 | 8 | 60″ |
Μια καλή διατροφή και καλή ξεκούραση είναι το δεύτερο πιο σημαντικό κομμάτι ενός προπονητικού προγράμματος, καταναλώστε ποιοτικά γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ξεκουραστείτε ένα γεμάτο 8ωρο το βράδυ και η αύξηση της δύναμης σας από εκεί και πέρα εφόσον τηρήσετε το παραπάνω πρόγραμμα με ευλάβεια είναι απλά θέμα χρόνου!
