Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική, μονοαρθρική
Κύρια μυική ομάδα: Δελτοειδής (πρόσθια μοίρα)
Δευτερεύουσα: Θωρακικός (άνω μοίρα), πρόσθιος οδοντωτός
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, μπάρα
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο

• Σταθείτε όρθιοι κρατώντας μια μπάρα με άνοιγμα χεριών στο μήκος των ώμων
• Κρατήστε την μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τα χέρια σε πλήρη έκταση. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
• Σηκώστε το βάρος προς τα μπροστά και άνω, διατηρώντας παράλληλα μια μικρή κάμψη στον αγκώνα.
• Συνεχίστε μέχρι η μπάρα να είναι λίγο παραπάνω από το ύψος των ώμων.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε ελεγχόμενα το βάρος στην αρχική του θέση.
• Επαναλάβετε.

Σιγουρευτείτε ότι έχετε τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και τη μέση σφιχτή. Μην χρησιμοποιείτε την ορμή για να ανεβάσετε ή να κατεβάσετε την μπάρα. Η άσκηση είναι σχετικά πιο εύκολη αν χρησιμοποιήσετε αλτήρες αντί για μπάρα.