Η έρευνα για την προπόνηση δύναμης επισημαίνει την σημασία της χρήσης drop sets στην προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας που προκαλείται από την άσκηση (Willardson 2007). Πολλοί ασκούμενοι χρησιμοποιούν ένα τυπικό σύστημα οριζόντιας φόρτωσης, γνωστό και ως straight-set, για να επιτύχουν αυτόν τον στόχο. Αυτό το σύστημα λειτουργεί, αλλά μπορεί να είναι χρονοβόρο. Αν ψάχνετε έναν τρόπο προπόνησης που να οδηγεί τους μύες στην εξάντληση χωρίς να χάνετετε άσκοπο χρόνο στο γυμναστήριο, τότε αξίζει να τα δοκιμάσετε τα drop sets.
Τι είναι τα drop sets;
Το drop sets είναι μια τεχνική προπόνησης με αντίσταση που είναι δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders και των αθλητών δύναμης λόγω της ικανότητάς του να βοηθά τον αθλητή να φτάσει στη μυϊκή κόπωση σε μικρότερο χρόνο από την οριζόντια φόρτιση. Σε ένα drop sets, ο ασκούμενος θα εκτελέσει όσες επαναλήψεις μπορεί με καλή τεχνική μέχρι να κουραστούν οι μύες του ή να μην μπορούν πλέον να διατηρήσουν τη σωστή τεχνική. Σε εκείνο το σημείο, μειώνει αμέσως το φορτίο και συνεχίζει να εκτελεί την άσκηση μέχρι να μην μπορεί να εκτελέσει άλλη επανάληψη με σωστή τεχνική, χωρίς να ξεκουράζεται μεταξύ της αλλαγής του φορτίου. Ο ασκούμενος μπορεί να μειώσει το βάρος 2-3 φορές μέσα στο ίδιο σετ για να εξαντλήσει περαιτέρω τους μύες (πέρα από ό,τι θα ήταν σε θέση να μείνει στο πρώτο βάρος).
Γενικές οδηγίες για τα drop sets
Δεν υπάρχουν αυστηρές οδηγίες για τον προγραμματισμό ενός drop sets, επομένως υπάρχει ευελιξία στον τρόπο με τον οποίο επιλέγετε να εφαρμόζετε drop sets στην προπόνησή σας ανάλογα με τους στόχους και τη φάση της προπόνησής σας. Ως γενική οδηγία, μπορείτε να επιλέξετε ένα βάρος κατάλληλο για 6-12 RM για να ξεκινήσετε και στη συνέχεια να εκτελέσετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να αρχίσετε να κουράζεστε ή/και να χάνετε την τεχνική. Θα μειώσετε αμέσως το φορτίο από 5-25% για κάθε πτώση. Αξίζει να σημειωθεί ότι όσο περισσότερο μειώνετε το φορτίο (ας πούμε, 20-25%), τόσο περισσότερες επαναλήψεις θα μπορείτε να κάνετε πριν φτάσετε στην κόπωση. Μια μικρότερη μείωση του φορτίου (5-10%) πιθανότατα θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε μόνο 2-4 επιπλέον επαναλήψεις. Θα θελήσετε να το έχετε υπόψη σας εάν προσπαθείτε να ταιριάξετε τον συνολικό όγκο της υπόλοιπης προπόνησής σας. Μπορείτε να εκτελέσετε 2 έως 3 πτώσεις σε ένα μόνο σετ. Οι έρευνες δεν δείχνουν επιπλέον οφέλη πέρα από της 3 πτώσεις.
Όταν προπονείστε για οικοδόμηση μυϊκής μάζας, θα δείτε ότι αρκετές ασκήσεις δουλεύουν, ωστόσο δεν δουλεύουν αποτελεσματικά επ’ αόριστον. Η βασική προσέγγιση των 3×15 που χρησιμοποιούσατε στις αρχές, το πιο πιθανό είναι να μην σας προσφέρει πλέον τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Καθώς προοδεύετε, θα μάθετε ότι κάθε πτυχή μιας δεδομένης προπόνησης δεν είναι παρά ένα μόνο κομμάτι του παζλ του ολοκληρωμένου προγράμματος προπόνησης, και ότι καθένα από αυτά τα κομμάτια μπορούν να τροποποιηθούν ξεχωριστά με στόχο την διαφορετική επίδραση και την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων.
Είτε πρόκειται για αύξηση του βάρους, ρύθμιση της έντασης, ή αλλαγή ασκήσεων, αναμφισβήτητα θα αρχίσετε να βλέπετε σταδιακά τι ακριβώς λειτουργεί για το δικό σας σώμα και τους δικούς σας στόχους. Αυτό καθιστάτε δυσκολότερο όσο εξελίσσεστε, έτσι είναι σημαντικό να εντάξετε νέες προηγμένες τεχνικές προπόνησης ώστε να συνεχιστεί η πρόοδος σας. Μια από αυτές τις τεχνικές περιλαμβάνει τα drop sets.
Πώς λειτουργούν τα DROP SET; (Τι λέει η έρευνες;)
Έχουμε ήδη διαπιστώσει ότι η επίτευξη μυϊκής κόπωσης είναι απαραίτητη για τη βελτιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Η μυϊκή κόπωση ορίζεται ως «το σημείο κατά τη διάρκεια μιας άσκησης αντίστασης όπου οι μύες δεν μπορούν πλέον να παράγουν επαρκή δύναμη για να ελέγξουν ένα δεδομένο φορτίο» (Willardson 2007).
Στην τυπική οριζόντια φόρτιση, ο ανυψωτής θα εκτελέσει έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων μιας άσκησης, με στόχο την επίτευξη μυϊκής ανεπάρκειας και στη συνέχεια θα ξεκουραστεί για έως και 60 δευτερόλεπτα πριν εκτελέσει το επόμενο σετ. Οι Schoenfeld και Grgic (2018) υποστηρίζουν ότι οι μύες δεν κουράζονται εντελώς όταν φτάσουν σε ομόκεντρη αποτυχία, επειδή μπορούν ακόμα να εκτελέσουν περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο φορτίο. Εδώ μπαίνουν τα drop sets! Μερικοί ερευνητές προτείνουν ότι τα drop sets κουράζουν περισσότερο τους μύες, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τις προσαρμογές στους μύες (Schoenfeld 2011).
Ένα επιπλέον όφελος από την εκτέλεση των drop sets έχει να κάνει με τον χρόνο που αφιερώνεται στην προπόνηση. Οι ανυψωτές μπορούν να εκτελέσουν τον ίδιο όγκο προπόνησης (συνολικός αριθμός επαναλήψεων) σε μικρότερο χρονικό διάστημα χρησιμοποιώντας σετ σταγόνας από ό,τι με σετ με ίσια, καθώς τα σετ σταγόνων δεν απαιτούν ξεκούραση. Λόγω της υψηλής έντασης φύσης ενός σετ σταγόνων και της υψηλής νευρομυϊκής ζήτησης, οι περισσότεροι ερευνητές προτείνουν τον περιορισμό της χρήσης των σετ σταγόνων σε 1-2 ανά προπόνηση για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση.
Πώς εκτελείτε ένα drop set;
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στην εκτέλεση ενός drop set, πιο κάτω παρουσιάζουμε την πιο βασική έκδοση τους.
Επιλέξτε μια άσκηση (πολυαρθρική ή μονή άρθρωση) και επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις πριν φτάσετε σε μυϊκή εξάντλιση (δηλαδή, δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την ανύψωση με καλή φόρμα). Ρίξτε το βάρος 20% και εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε πριν φτάσετε στην αποτυχία (πιθανώς άλλες 8-10 επαναλήψεις). Κάντε τη δεύτερη πτώση του 20% και κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε πριν φτάσετε στην αποτυχία. Οι μύες σας είναι πιθανώς αρκετά κουρασμένοι σε αυτό το σημείο, αλλά μπορείτε να κάνετε μια τρίτη πτώση αν το θέλετε!
*Σημείωση: Να είστε έξυπνοι στην επιλογή της άσκησης. Αν δεν διαθέτετε spotter, είναι ιδανικό να επιλέξετε μια άσκηση που επιτρέπει την ασφαλή αποτυχία (όπως ένα μηχάνημα ή ασκήσεις μονής άρθρωσης).
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΓΟΚΟΥΤΣΗΣ Drop SET: ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ, ΣΕΤ ΚΑΙ ΒΑΡΟΣ
Ένα drop set μπορεί να εφαρμοστεί στο τελευταίο σετ μιας άσκησης (ως μέρος ενός straight set) ή μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως ένα straight set για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Ακολουθεί παράδειγματα και τους δύο τροπους.
Drop set ως μέρος του straight set:
Ως τρίτο σετ στο μηχάνημα πιέσεων στήθους και του καθιστού lat pull down, χρησιμοποιήστε την τεχνική drop set για την εξάντληση των μυϊκών ομάδων. Χρησιμοποιήται η οριζόντια φόρτιση στις άλλες ασκήσεις με διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | Intensity |
| Barbell Bench Press | 3 | 10 | Medium | 30 Seconds | |
| Incline Dumbbell Chest Press | 3 | 10 | Medium | 30 Seconds | |
| Machine Chest Press | 3 | 10+ | Medium | 30 Sec sets 1&2 *No rest between drops | 5% decrease in weight for drops |
| Pull-Ups | 3 | 10 | Medium | 30 Seconds | |
| Seated Cable Row
|
3 | 10 | Medium | 30 Seconds | |
| Seated Lat Pull-Down | 3 | 10+ | Medium | 30 Sec sets 1&2 *No rest between drops | 5% decrease in weight for drops |
Οι ασκήσεις με (*) εκτελούν το τρίτο σετ αυτής της άσκησης ως σετ πτώσης. Στο τρίτο σετ, κάντε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια μειώστε το βάρος κατά 5% για κάθε πτώση (2-3 πτώσεις συνολικά).
Drop set ως αντικατασταση ενως straight set:
Στις ασκήσεις πρέσας ποδιών και κάμψεις δυκεφάλων σε μηχάνημα θα εκτελούνται μόνο το σετ κανονικά και μετά θα γίνει Drop set. Στις άλλες ασκήσεις χρησιμοποιείται η οριζόντια φόρτιση με διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | Intensity |
| Barbell Squat | 3 | 10 | Medium | 30 Seconds | |
| Lunges | 3 | 10 | Medium | 30 Seconds | |
| Machine Leg Press | 1 | 10+ | Medium | *No rest between drops | 20% Decrease in weight for drops |
| Trap Bar Deadlift | 3 | 10 | Medium | 30 Seconds | |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 | Medium | 30 Seconds | |
| Machine Leg Curl | 1 | 10+ | Medium | *No rest between drops | 20% decrease in weight for drops |
Οι ασκήσεις με (*) εκτελούνται ως σετ μιας σταγόνας. Κάντε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια μειώστε το βάρος κατά 20% για κάθε σταγόνα (2-3 σταγόνες συνολικά).
Ποια είδη μυϊκών ινών χρησιμοποιούνται σε ένα drop set
Η άρση βαρών απαιτεί τη χρήση ινών τύπου II, καθώς αυτές οι ίνες είναι μεγαλύτερες και παράγουν περισσότερη δύναμη από τον τύπο Ι. Σε ένα drop sets, οι ίνες τύπου II θα είναι η κυρίαρχη στην αρχή, αλλά επειδή κουράζονται γρήγορα, οι ίνες τύπου Ι θα βοηθήσουν τον ασκούμενο να ολοκληρώσει το drop set μεγάλου όγκου. Επομένως, είναι αλήθεια ότι και οι δύο τύποι μυϊκών ινών θα λειτουργούν μέσα σε ένα drop sets.
Υπάρχουν δύο τύποι μυϊκών ινών: ο τύπος Ι και ο τύπος ΙΙ (κατηγοριοποιούνται ανά τύπο ΙΙΑ και ΙΙΧ). Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι ή οι ίνες «αργής συστολής» διευκολύνουν συσταλτικές δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας (όπως το τρέξιμο σε απόσταση), ενώ ο τύπος II, οι ίνες «ταχείας συστολής», διευκολύνουν τις αναερόβιες δραστηριότητες μικρής διάρκειας (όπως η άρση βαρών ή το σπριντ) (Wilson et al. 2012). Είτε χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική απλώς για να ολοκληρώσετε μια σκληρή προπόνηση είτε για να κερδίσετε σκόπιμα, τα σετ σταγόνων αξίζει να τα δοκιμάσετε για όποιον έχει στόχους δύναμης ή μυϊκής ανάπτυξης.
Συμπέρασμα
Λόγω της έντασης της, αυτή η τεχνική δεν συστήνεται σε αρχάριους, καθώς είναι μια προχωρημένη τεχνική που έχει σχεδιαστεί για να προκαλέσει την απόλυτη εξάντληση στους μύες σας.
Για τον πιο πάνω λόγο επίσης θα πρέπει να εκτελείτε μόνο ένα ή δύο σετς αυτής της μεθόδου.
