Εισαγωγή
Τον όρο Bro split, τον ακούμε να αναφέρεται αρκετά συχνά στον κόσμο του fitness, εντούτοις αυτός ο τρόπος διαχωρισμού βασίζεται στην θεωρία της χρήσης μεγάλου όγκου προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα και μεγάλου χρόνου αποτάστασης (συνήθως 7 μέρες ανά περιοχή), αυτή η θεωρία δεν υποστηρίζεται από έρευνες ή έχει θεωρητικό υπόβαθρο. Παρόλο που ο διαχωρισμός bro split δεν υποστηρίζεται επιστημονικά, έχει καθιερωθεί στη πράξη και έχει πολλούς υποστηρικές στη κοινότητα του Bodybuilding.
Σε αυτό το διαχωρισμό της προπόνησης, προπονούμε την κάθε μεγάλη μυική ομάδα μία φορά την εβδομάδα εκτελώντας μεγάλο όγκο προπόνησης (πολλές ασκήσεις Χ σετ ανά μυϊκή ομάδα). Ενώ η επόμενη προπόνηση της ίδιας περιοχής θα πραγματοποιηθεί συνήθως σε επτά μέρες, δίνοντας επαρκής χρόνο αποκατάστασης.
Τι είναι ο διαχρισμός Bro split;
Ο όρος Bro split χρησιμοποιείται για να περιγράψει έναν τρόπο διαχωρισμού της προπόνησης, στον οποίο προπονούμε μια μεγάλη μυϊκή ομάδα ανά προπονητική μόναδα μέσα στην εβδομάδα. Σε γενικές γραμμές, τα Bro Splits χωρίζουν τη προπόνηση σε μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Η θεωρία πίσω από το Bro split είναι ότι μπορείτε να στοχεύετε κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα χρησιμοποιώντας πολύ όγκο, ενώ η επόμενη προπόνηση της ίδιας μυικής ομάδας θα πραγματοποιηθεί σε μια εβδομαδα δίνοτας επαρκή χρόνο αποκατάστασης. Ο πιο συνηθισμένος τύπος Bro Split είναι ένα split 5 ημερών, που διαχωρίζεται στις ακόλουθες 5 προπονήσεις:
- Chest Day
- Back Day
- Leg Day
- Shoulder Day
- Arm Day
Ωστόσο, μερικοί ασκούμενοι κάνουν μια παραλλαγή 3 ημερών είτε μία φορά την εβδομάδα είτε δύο φορές την εβδομάδα ανάλογα με την προπονητική τους εμπειρία. Ένας διαχωρισμός 3 ημερών μπορεί να ειναι ως εξής:
- Chest, Shoulders, and Triceps
- Back and Biceps
- Leg Day
Παράδειγμα διαχωρισμού 5 Day Bro split
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι διαχωρισμού ενός Bro Split. Οι ακριβείς ασκήσεις, οι επαναλήψεις, τα σετ και το φορτίο θα διαφέρουν δραματικά από άτομο σε άτομο ανάλογα με τους στόχους, την προπονητική εμπειρία και το ιστορικό σε τραυματισμους, επομένως δεν υπάρχει ένας μοναδικός τρόπος να κάνουμε ένα διαχωρισμό Bro Split.
5 Day Bro split
Day 1: Chest Day
Dumbbell Chest Press: 5 sets of 5 reps
Incline DB Flys: 4 sets of 8 reps
Overhead Dumbbell Extensions: 3 sets of 8 reps
Dips: 3 sets of 12 reps
Face Pulls: 3 sets of 12 reps
Narrow Grip DB Chest Press: 3 sets of 15 reps
Day 2: Back Day
Single Arm Dumbbell Rows: 4 sets of 8 reps
Seated Cable Rows: 4 sets of 10 reps
EZ Bar Curls: 3 sets of 12 reps
Lat Pulldowns: 3 sets of 12 reps
Reverse Flys: 3 sets of 12 reps
Farmers Carries: 3 sets of 100 feet
Day 3: Leg Day
Single-Leg DB Deadlift: 2 sets of 10 reps (warm-up weight)
Back Squat: 4 sets of 8 reps
Romanian Deadlift: 3 sets of 8 reps
Hanging Leg Raises: 3 sets of 10 reps
Lying Hamstring Curls: 4 sets of 10 reps
Seated Calf Raises: 3 sets of 15 reps
Lunges: 3 sets of 12 reps
Day 4: Shoulder Day
Seated Military Press: 4 sets of 12 reps
Lateral Raises: 3 sets of 12 reps
Incline DB Bench Press: 3 sets of 12 reps
Band Front Raises: 3 sets of 10 reps
Banded Rear Delt Flys: 3 sets of 10 reps
DB Shoulder Shrugs: 4 sets of 15 reps
Day 5: Arm Day
Chin-Ups: 2 sets of 10 reps
Triceps Push Downs: 3 sets of 12 reps
Dumbbell Hammer Curls: 3 sets of 12 reps
Narrow Grip Dumbbell Bench Press: 3 sets of 12 reps
Reverse Grip EZ Bar Curls: 3 sets of 12 reps
Overhead Dumbbell Triceps Extensions: 3 sets of 15 reps
Seated DB Biceps Curls: 3 sets of 15 reps
Είναι αποτελεσματικός ο διαχωρισμός Bro splits, πώς λειτουργεί;
Έχει γίνει πολύ συζήτηση για το αν το σύστημα διαχωρισμού Bro Splits μπορούν να είναι αποτελεσματικά. Η αλήθεια είναι ότι το Bro Splits μπορεί να είναι αποτελεσματικά για ορισμένα άτομα και σε συγκεκριμένες περιστάσεις, αυτό εξαρτάται από το αν ο ασκούμενος μπορεί να λαμβάνει επαρκή ερέθισμα ώστε να προκαλέσει τις επιθυμητές προσαρμογές τόσο σε όγκο όσο και σε χρόνο αποκατάστασης της κάθε μυικής ομαδας.
Όταν χρησιμοποιείται ο διαχωρισμός bro splits στο πλαίσιο της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης του σώματος για την αύξηση του συνολικού όγκου και της έντασης (π.χ. το βάρος) όταν υπάρχει για παράδειγμα πλατό, τα Bro Splits μπορούν να παρέχουν αρκετό ερέθισμα για να σπάσουμε το πλατό και να αυξήσουμε γενικά τον όγκο. Επιπλέον, εάν ο διαχωρισμός αυτός προγραμματίζεται σωστά, μπορείτε επίσης να αφήσετε αρκετό χρόνο για αποκατάσταση.
Επομένως, η απάντηση είναι ναι, τα Bro Splits μπορεί να είναι αποτελεσματικά. Ωστόσο, δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερα μαγικό σε αυτό το τρόπο διαχωρισμού που το κάνει πολύ ανώτερο από άλλες μεθόδους διαχωρισμού.
Πλεονεκτήματα και Μειονεκτήματα
Ακριβώς όπως και οι περισσότεροι άλλοι τρόποι διαχωρισμού, υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα στη χρήση ενός Bro Split, τα οποία οι ασκούμενοι πρέπει να τα λάβουν υπόψη πριν αποφασίσουν την χρήση του Bro Split.
Πλεονεκτήματα
- Σας επιτρέπουν να επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένες ομάδες μυών: Ένας διαχωρισμός Bro Split θα επιτρέψει να εστιάσετε σε μία μεγάλη μυϊκή ομάδα κάθε φορά και με αυτό το τρόπο μέσα στην εβδομάδα θα εστιάσετε σε κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα ξεχωριστά.
- Πλήρης αποκατάσταση ανά ομάδα μυών: Ένα άλλο πλεονέκτημα του διαχωρισμού Bro Split είναι ότι παρέχει επαρκή χρόνο αποκατάστασης μεταξύ του σημαντικού όγκου προπόνησης που χρησιμοποιείτε σε κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα, ώστε να μπορείτε να αναρρώνετε πλήρως μεταξύ των προπονήσεων των ίδιων μυίκών ομάδων. Μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί έως και μια εβδομάδα για να ανακάμψει πλήρως o ασκούμενος από τον καθυστερημένο μυικό πόνο (DOMS), ειδικά μετά από μια έντονη ημέρα ποδιών.
Μειονεκτήματα
- O χρόνος που χρειάζεται για να προπονήστε με το διαχωρισμό Bro Split: Ένα από τα σημαντικότερα μειονεκτήματα είναι ο χρόνος που πρέπει διατήθετε στο γυμνασήριο σε ένα διαχωρισμό 5 ημερών πρέπει να επισκεπτήτε το γυναστήριο για 5 φορές από μίαμιση ώρα την κάθε φορά. Ενώ αν συμπτύξετε τις ημέρες σας σε 3, ο χρόνος που θα χρειαστείτε στο γυμναστήριο είναι πάνω από 2 ώρες.
- Δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτή την μέθοδο αρχάριοι: Ένα άλλο μειονέκτημα είναι ότι προπονήσεις με βάση το διαχωρισμό Bro Split περιλαμβάνουν πολύ όγκο, με τον οποίο δεν είναι προσαρμοσμένοι οι αρχάριοι ή με μέση εμπειρία ασκούμενοι και συνήθως δεν μπορούν να φτάσουν σε αυτούς τους μεγάλυς όγκους, ενώ αυξάνεται και ο κίνδυνος τραυματισμού τους.
- Μειωμένη συχνότητα ανά ομάδα μυών: Μπορεί με τα bro Split να δίνετε χώρο για περισσότερο προπονητικό όγκο σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, όμως θα τις δουλεύετε λιγότερο συχνά. Αυτό μπορεί να αποβεί αντιπαραγωγικό, αν χάσετε μια συνεδρία ή δύο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, λόγω προσωπικών θεμάτων. Η μόνη επιλογή που έχετε είναι να παραλείψετε τη συγκεκριμένη ομάδα μέχρι την επόμενη εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει μια ολόκληρη εβδομάδα χαμένη. Και ο χρόνος έχει μόνο 52 εβδομάδες…
- Πιθανότητα δυσανάλογης διάπλασης: Η κύρια ανησυχία με το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να επικεντρωθεί σε μια μόνο ομάδα μυών κάθε φορά είναι ότι μπορεί εύκολα να παρασυρθείτε. Ο υπερβολικός ζήλος ή υπερβολική προτίμηση σε μια μυική ομάδα είναι συχνό φαινόμενο στον κόσμο του γυμναστηρίου. Όταν έρχεται η ημέρα προπόνησης μιας ομάδας που δεν την πολυγουστάρετε, είναι μεγάλο το δίλλημα να την παραλείψετε υπέρ μιας άλλης. Το αποτέλεσμα το βλέπετε σε πολλά γυμναστήρια. Chicken legs.
Eπίλογος
Το Bro Split επινοήθηκε στο πλαίσιο της Bro Science αλλά έχει δοκιμαστεί για δεκαετίες από bodybuilders και lifters. Στο Bro Split η βασική θεωρία είναι ότι μεγιστοποιείται ο όγκος προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα, στην οποία ταυτόχρονα επιτρέπει την αποκατάσταση. Σε αυτή την θεωρία υπάρχουν πολλοί υποστηρικτές και ακόμα πιο πολλοί που την απορρίπτουν κυρίως στο αν δίνει επαρκής ερέθισμα για υπέρ αναπλήρωση μακροπρόθεσμα. Η μέθοδος Bro Split είναι αποτελεσματική και αυτό έχει καθιερωθεί στην πράξη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πιο αποτελεσματική από άλλα συστήματα διαχωρισμού, όπως τα Upper and Lower Split ή Push and Pulls
