Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο. Πιάστε τη μπάρα με λαβή από πάνω και  με τα άνω άκρα σε θέση έκτασης.

• Εισπεύστε και κάμψτε τους αγκώνες για να φέρετε τη μπάρα προς το μέτωπο ή πίσω απο την κεφαλή.
• Επιστρέψτε στην αρική θέση.
• Εκπνεύστε καθώς ολοκληρώνετη την κίνηση.

Σημείωση: Σε κάθε άτομο υπάρχουν παραλλαγές όσον αφορά το πλάτος των ώμων,τη γωνία κλήσης της άρθρωσης του αγκώνα και την ευλυγισία του καρπού. `Ετσι , κατα την εκτέλεση της άσκησης τα χέρια τοποθετούνται σε άλλοτε άλλη απόσταση μεταξύ τους, ενώ ποικίλλει και η γωνιά κλίσης στην περιοχή του αγκώνα.

Για να προστατέψετε την πηχειοκαρπική άρθρωση από υπερβολική καταπόνηση, χρησιμοποιήστε για την εκτέλεση της άσκησης μιά σπαστή μπάρα.