Οι υγειονομικοί οργανισμοί βρίσκονται σε επιφυλακή για τους κινδύνους του αλατιού εδώ και πολύ καιρό.

 Υπάρχουν ισχυρισμοί ότι η υπερβολική πρόσληψη αλατιού προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, δεκαετίες έρευνας έχουν παρατηρήσει αντικρουόμενα αποτελέσματα.

 Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση πολύ λίγου αλατιού μπορεί να είναι επιβλαβής.

 Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς το αλάτι και αν είναι υγιεινό.

Τι είναι το αλάτι;

 Το αλάτι είναι η πιο σημαντική πηγή νατρίου στη διατροφή σας. Επίσης γνωστό ως χλωριούχο νάτριο (NaCl), περιέχει 40% νάτριο και 60% χλωρίδιο. Σήμερα, οι όροι «αλάτι» και «νάτριο» χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά.

 Ορισμένες ποικιλίες αλατιού είναι ενισχυμένες με ιώδιο, σίδηρο, φολικό οξύ ή συνδυασμό αυτών. Για παράδειγμα, το επιτραπέζιο αλάτι συχνά περιέχει πρόσθετο ιώδιο.

 Το νάτριο είναι απαραίτητο για πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ισορροπίας υγρών, της υγείας των νεύρων, της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών και της μυϊκής λειτουργίας.

 Αμέτρητα τρόφιμα περιέχουν νάτριο – ακόμη και τρόφιμα που μπορεί να έχουν γλυκιά γεύση, όπως ψωμί, δημητριακά, αλλαντικά, σάλτσες, καρυκεύματα, δημητριακά, πατατάκια, κράκερ και σούπες.

 Ιστορικά, το αλάτι έχει χρησιμοποιηθεί για τη συντήρηση των τροφίμων. Οι υψηλές συγκεντρώσεις αλατιού βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης βακτηρίων που μπορεί να προκαλέσουν αλλοίωση των τροφίμων.

 Το αλάτι συλλέγεται συνήθως από αλατωρυχεία ή με εξάτμιση θαλασσινού νερού ή άλλου νερού πλούσιου σε μεταλλικά στοιχεία.

 Υπάρχουν πολλά είδη αλατιού. Οι δημοφιλείς ποικιλίες περιλαμβάνουν το απλό επιτραπέζιο αλάτι, το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων και το θαλασσινό αλάτι. Αυτά μπορεί να διαφέρουν ως προς τη γεύση, την υφή και το χρώμα.

Παρενέργειες από την κατανάλωση πολλού αλατιού

Ενώ το σώμα σας χρειάζεται λίγο αλάτι για να λειτουργήσει σωστά, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας.

Μπορεί να βλάψει την υγεία της καρδιάς

 Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου αποτελεί παγκόσμια ανησυχία. Γιατι είναι ένας παράγοντας κινδύνου για υπέρταση, γνωστή και ως υψηλή αρτηριακή πίεση. Η υπέρταση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας, μια κατάσταση στην οποία η καρδιά δεν μπορεί να αντλήσει σωστά αίμα σε όλο το σώμα σας.

 Το αλάτι επηρεάζει την αρτηριακή πίεση μέσω πολλών πολύπλοκων οδών που επηρεάζουν το ορμονικό, το φλεγμονώδες, το ανοσοποιητικό και το πεπτικό σύστημα του σώματός σας. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί επίσης να καταστέλλει το ενδονεφρικό σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης, το οποίο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα νατρίου.

 Ευτυχώς, η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί να μειώσει το επίπεδο της αρτηριακής σας πίεσης, ειδικά σε άτομα με μια ιατρική πάθηση που ονομάζεται υπέρταση ευαίσθητη στο αλάτι.

 Σε μια ανάλυση 4 μεγάλων μελετών το 2016, συμπεριλαμβανομένων 113.118 ατόμων με και χωρίς υπέρταση, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου και θανάτου ήταν υψηλότερος σε όσους είχαν υψηλή πρόσληψη νατρίου, σε σύγκριση με αυτούς με μέτρια πρόσληψη νατρίου.

Ομοίως, μια ανασκόπηση έρευνας σε 229.785 ενήλικες που παρακολουθήθηκαν για 13 χρόνια διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη νατρίου συσχετίστηκε με θάνατο από καρδιακές παθήσεις.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2020 που περιελάμβανε 616.905 άτομα διαπίστωσε ότι κάθε αύξηση κατά 1 γραμμάριο στην ημερήσια πρόσληψη νατρίου οδηγούσε σε έως και 6% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Ωστόσο, άλλες μελέτες παρατήρησαν αντίθετα ευρήματα και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης νατρίου και των καρδιακών παθήσεων.

Υπάρχουν επίσης αμφιβολίες σχετικά με το πόσο ωφέλιμο είναι ο περιορισμός του νατρίου, με ορισμένες μελέτες να υποδηλώνουν ότι μια μέτρια πρόσληψη νατρίου περίπου 1-2 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Είναι ενδιαφέρον ότι παραμένει επίσης άγνωστο εάν η μείωση της πρόσληψης αλατιού έχει οφέλη για την αρτηριακή πίεση εάν δεν έχετε υπέρταση. Μια ανασκόπηση του 2014 διαπίστωσε ότι η μείωση του διατροφικού νατρίου κατά 2,3 γραμμάρια μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο μόνο κατά 3,82 mmHg — τόσο μεταξύ ατόμων με όσο και χωρίς υπέρταση

Η συστολική αρτηριακή πίεση είναι ο μεγαλύτερος αριθμός μετρήσεων της αρτηριακής πίεσης. Σηματοδοτεί την πίεση που ασκεί το αίμα σας στα τοιχώματα των αρτηριών με κάθε καρδιακό παλμό. Σε παγκόσμιο επίπεδο, οι μέσες μετρήσεις βρίσκονται γύρω στα 125–144 mmHg, καθιστώντας αμφισβητήσιμη τη σημασία της μείωσης κατά 3,82 mmHg.

Επιπλέον, μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι κατά τη μείωση της πρόσληψης νατρίου, τα άτομα με υπέρταση παρουσίασαν μια πιο απότομη πτώση της αρτηριακής πίεσης από τα άτομα χωρίς υπέρταση.

Τελικά, απαιτείται συνεχής έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις της πρόσληψης αλατιού στην υγεία της καρδιάς — τόσο σε άτομα με όσο και χωρίς υπέρταση.

Πιθανώς συνδέεται με καρκίνο του στομάχου

 Ο καρκίνος του στομάχου, γνωστός και ως γαστρικός καρκίνος, είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους καρκίνου και η τέταρτη κύρια αιτία θανάτου από καρκίνο παγκοσμίως.

 Αρκετές μελέτες συσχετίζουν τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, που συνήθως περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως αλατισμένα κρέατα και λαχανικά τουρσί, με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου.

 Μια μελέτη του 2016 σε 40.729 Ιάπωνες ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι είχαν ισχυρότερες προτιμήσεις για αλμυρά τρόφιμα είχαν 30% μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν γαστρικό καρκίνο σε σχέση με άτομα που προτιμούσαν λιγότερο αλμυρά τρόφιμα.

 Οι λόγοι για τους οποίους το αλάτι μπορεί να προάγει τον καρκίνο του στομάχου δεν είναι καλά κατανοητοί.

 Εικάζεται ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού (H. pylori) στο στομάχι σας. Η. Αυτός ο τύπος βακτηρίων μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, γαστρικά έλκη και πιθανώς ανάπτυξη γαστρικού καρκίνου.

 Μέσω της συνεχούς έρευνας απαιτείται, ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε αλάτι μπορεί να αυξήσει τις κυτταρικές μεταλλάξεις και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, τα οποία είναι χαρακτηριστικά της ανάπτυξης καρκίνου.

 Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι αυτές οι μελέτες δεν αποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού προκαλεί καρκίνο του στομάχου, μόνο ότι και τα δύο μπορεί να συνδέονται στενά. Στο τέλος, απαιτείται περισσότερη έρευνα για το θέμα.

Παρενέργειες από πολύ λίγο αλάτι

Ενώ το πολύ αλάτι μπορεί να είναι επιβλαβές, το ίδιο μπορεί και το πολύ λίγο. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι μπορεί να προκαλέσει χαμηλή αρτηριακή πίεση, αφυδάτωση, χαμηλά επίπεδα νατρίου και αυξημένα επίπεδα λίπους στο αίμα.

Είναι πιθανό τα άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση να γίνουν υποτασικά, δηλαδή η αρτηριακή πίεση είναι χαμηλότερη από το κανονικό.

Η υπόταση μπορεί να είναι επικίνδυνη. Μερικά από τα σημεία και συμπτώματα περιλαμβάνουν ζάλη, ναυτία, λιποθυμία, θολή όραση, κατάθλιψη και αφυδάτωση.

Ο κίνδυνος υπότασης είναι ιδιαίτερα υψηλός για όσους έχουν παρουσιάσει καρδιακή ανεπάρκεια, καθώς πολλά σχέδια θεραπείας μειώνουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Εάν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, είναι σημαντικό να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης.

Αφυδάτωση

Επειδή το νάτριο παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της ισορροπίας των υγρών, μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι θα μπορούσε να προκαλέσει αφυδάτωση, η οποία συμβαίνει όταν δεν υπάρχει αρκετό υγρό στο σώμα σας.

Σημάδια αφυδάτωσης μπορεί να εμφανιστούν ως αλλαγές στο δέρμα, ξηρότητα στόματος και δίψα. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε νοσηλεία και ακόμη και θάνατο.

Οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με υποσιτισμό διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο αφυδάτωσης και θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην ημερήσια πρόσληψη υγρών και σε τυχόν συμπτώματα αφυδάτωσης .

Χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα

Μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία, μια κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα νατρίου στο αίμα σας είναι χαμηλότερα από το κανονικό.

Τα άτομα με υπονατριαιμία μπορεί να εμφανίσουν σοβαρά νευρολογικά προβλήματα όπως ψυχικές διαταραχές, επιληπτικές κρίσεις, οίδημα στον εγκέφαλο, κώμα και θάνατο.

Μερικοί άνθρωποι με την πάθηση εμφανίζουν συμπτώματα στο γαστρεντερικό (γαστρεντερικό σωλήνα) όπως απώλεια όρεξης, έμετο και ναυτία.

Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο υπονατριαιμίας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις και άλλες ιατρικές επιπλοκές. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αναζητήσουν ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσουν οποιοδήποτε από τα παραπάνω συμπτώματα.

Αυξημένη χοληστερόλη και τριγλυκερίδια

Ο περιορισμός του αλατιού έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Μια ανασκόπηση του 2016 σε 12.210 ενήλικες με και χωρίς υπέρταση εξέτασε πώς η μείωση του αλατιού στη διατροφή επηρέασε τα επίπεδα λίπους στο αίμα. Η κατανάλωση μιας δίαιτας με μειωμένο αλάτι αύξησε τη χοληστερόλη κατά 2,9% και τα τριγλυκερίδια κατά 6,3% και στις δύο ομάδες.

Αυτό αξίζει να το έχετε κατά νου, καθώς η LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι;

Το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού στη σύγχρονη διατροφή προέρχεται από τρόφιμα εστιατορίων και συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μερικοί από τους κορυφαίους συνεισφέροντες νατρίου για ενήλικες και παιδιά στις Ηνωμένες Πολιτείες περιλαμβάνουν:

• Ψωμί: ψωμί σάντουιτς, μπαγκέτες, τραγανό ψωμί
• Επεξεργασμένα κρέατα: σαλάμι, μπέικον, παστράμι, ζαμπόν, λουκάνικα
• Αλμυρά σνακ: πατατάκια, πατάτες τηγανιτές, κράκερ, παστό καρύδια
• Τυριά και τυροκομικά προϊόντα: μπρι, τυρί σε κονσέρβα, τυρί κορδόνι, τσένταρ, μοτσαρέλα
• Επιδόρπια με βάση τα δημητριακά: μάφινς, κέικ, μπισκότα
• Σούπες: κονσέρβες, κατεψυγμένες, σε σκόνη

Φροντίστε να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες και τα διατροφικά πάνελ των συσκευασμένων τροφίμων. Παρέχουν χρήσιμες πληροφορίες για το προϊόν, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε νάτριο ανά μερίδα.

Για να εντοπίσετε εύκολα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αναζητήστε φράσεις όπως χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή μειωμένο νάτριο. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε την ποσότητα νατρίου ανά μερίδα ή 100 γραμμάρια και να συγκρίνετε αυτόν τον αριθμό με αυτόν των προϊόντων που σκέφτεστε.

Πόσο αλάτι χρειάζεστε;

Για δεκαετίες, οι υγειονομικές αρχές ήταν σταθερές στις συστάσεις τους για μείωση του νατρίου.

 Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) υποστηρίζει ότι οι ενήλικες λαμβάνουν λιγότερα από 2.300 mg νατρίου την ημέρα, στοχεύοντας βέλτιστα για 1.500 mg, που ισοδυναμεί με 3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Παρά αυτή τη συμβουλή, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 1,5 κουταλάκι του γλυκού αλάτι κάθε μέρα, που υπερβαίνει τη συνιστώμενη πρόσληψη.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας και σας έχουν ενθαρρύνει να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις συστάσεις του επαγγελματία υγείας σας.

Τούτου λεχθέντος, εάν είστε σε καλή υγεία και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την πρόσληψη αλατιού.

Το αλάτι είναι υγιεινό ή ανθυγιεινό;

Το αλάτι είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας και είναι απαραίτητο για την καλή υγεία.

 Ωστόσο, το να τρώτε πολύ ή πολύ λίγο αλάτι μπορεί να είναι επιβλαβές και ανθυγιεινό. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα άλλα θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι το κλειδί.

Πολλές υγιεινές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα περιέχουν φυσικά λίγο έως καθόλου αλάτι, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών και των ωμών ξηρών καρπών, των οσπρίων και των σπόρων. Ακολουθώντας ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει ολόκληρα τρόφιμα όπως αυτά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας που σχετίζεται με το αλάτι.

 Για παράδειγμα, η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) και η μεσογειακή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ανθυγιεινά λιπαρά και κόκκινο κρέας.

Εάν ο επαγγελματίας υγείας σας έχει συμβουλεύσει να τρώτε λιγότερο αλάτι, ίσως αξίζει τον κόπο να μάθετε περισσότερα για αυτούς τους δύο τύπους δίαιτας.

Επίλογος

Όλοι χρειάζονται αλάτι για να ειναι υγιείς. Ωστόσο, το να τρώτε πολύ ή πολύ λίγο εγκυμονεί κάποιους κινδύνους για την υγεία.

 Το AHA συνιστά να περιορίζετε την πρόσληψη νατρίου σε 2.300 mg ή λιγότερο την ημέρα, ιδανικά στοχεύοντας σε 1.500 mg, που ισοδυναμεί με 3/4 κουταλάκια του γλυκού αλάτι.

 Η σωστή κατανάλωση σε αλάτι μπορεί να επιτευχθεί ελέγχοντας τις διατροφικές ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων και απολαμβάνοντας μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά χαμηλά αλάτι τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη.

Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακα νοσήματα, είναι ζωτικής σημασίας να μιλήσετε με τον γιατρο σας και έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να συζητήσετε ποιος τύπος διατροφικού προγράμματος είναι κατάλληλος για εσάς. Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.