Εάν είστε σοβαροί με τη σωματική σας διάπλαση ή τη φυσική σας δύναμη σε γενικές γραμμές, τα squat είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη άσκηση που μπορείτε να μάθετε να εκτελείτε στο γυμναστήριο. Με απλά λόγια, υπάρχει μια πληθώρα λόγων, για να αρχίσετε τα squat από σήμερα αν είναι δυνατόν, ακόμη και αν δεν τα έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν.

Ακόμα αν κάνετε squat εδώ και χρόνια, ελπίζουμε να μάθετε κάτι σε αυτό το αφιέρωμα που θα σας δώσει επιπλέον πληροφορίες γι’ αυτή την τόσο σημαντική άσκηση και ίσως σας πάει σε ένα εντελώς νέο επίπεδο!

Squat. Γιατί;

Οι λόγοι είναι πολλοί, αλλά εδώ είναι μερικοί από αυτούς που κάνουν τα squat μια τόσο εκπληκτική άσκηση

Αυξάνουν δραματικά τη σχετική δύναμη και τη μυϊκή μάζα

Τα squat είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη all-around άσκηση δύναμης που μπορείτε να εκτελέσετε. Όχι μόνο θα αναπτύξει τους μυς των ποδιών, τους γλουτούς και τους ραχιαίους σας σε ένα μεγάλο βαθμό, αλλά θα δημιουργήσει μια ευνοϊκή ανταπόκριση του ενδοκρινικού σας συστήματος, πυροδοτώντας έτσι την ανάπτυξη σε ολόκληρο το σώμα. Τα πόδια σας μπορεί να κινούν το βάρος, αλλά σχεδόν κάθε μυς στο σώμα σας εργάζεται υπό κάποια μορφή ή τρόπο για τη σταθεροποίηση του βάρους. Στην ουσία, τα squat δημιουργούν ένα περιβάλλον που προάγει την συστηματική – και όχι μόνο τοπική – μυική ανάπτυξη.

Βελτιώνουν την αθλητική απόδοση

Αν νιώθετε ότι είστε πίσω από την ομάδα σας όσον αφορά την απόδοση, τα squat θα σας βοηθήσουν να γίνετε σχεδόν σε όλους τομείς καλύτεροι. Το πιο σημαντικό ίσως, είναι η βελτίωση σε δύναμη (ειδικά σε θέματα σχετικής δύναμης, η οποία μετρά τα επίπεδα δύναμης σε σχέση με το βάρος του σώματος), που με τη σειρά της βοηθά σε όλες τις εκρηκτικές κινήσεις (όπως το επιτόπιο άλμα) που πολλά αθλήματα βασίζονται σε αυτές. Νομίζουμε ότι είναι ασφαλές να πούμε ότι οι περισσότεροι αθλητές θα το ήθελαν πολύ αυτό!

Πρόληψη τραυματισμών

Όπως ένας αδύναμος αθλητής δεν μπορεί επιδείξει τον καλύτερο εαυτό του, έτσι και ένας αδύναμος ασκούμενος είναι εκτεθειμένος σε τραυματισμούς. Πραγματοποιώντας βαθιά squat (ως τέρμα κάτω) μπορείτε να βελτιώσετε δραματικά τη δύναμή σας σε συχνά λιγότερο ανεπτυγμένες και παραμελημένες περιοχές όπως τους μηριαίους δικέφαλους, προσαγωγούς και γλουτιαίους. Οι γυναίκες ειδικότερα, θα πρέπει να λάβουν σοβαρά υπόψη αυτές τις συμβουλές, καθώς οι γλουτιαίοι είναι γι’ αυτές ένα… πολύ ευαίσθητο σημείο!

Μεγάλη “οικονομία” σε χρόνο

Τέλος, στο γρήγορο κόσμο που ζούμε, πολλοί δεν έχουν πολύ χρόνο για γυμναστήριο στη διάθεσή τους. Για το λόγο αυτό, τα squat είναι από τις πιο “οικονομικές” και έξυπνες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε καθώς πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση που ενεργοποιεί όλους τους μυς των ποδιών και τους μισούς μυς του κορμού. Η μόνη άλλη άσκηση που το κάνει αυτό είναι οι άρσεις θανάτου. Με τα squat έχετε εκτελέσει 5 ασκήσεις με μία κίνηση, έχετε ενεργοποιήσει το ορμονικό σας σύστημα και έχετε εκτινάξει τον μεταβολισμό σας για τα επόμενα δύο 24ωρα -συν του ότι μόλις γλιτώσατε 15 ή και περισσότερα λεπτά!

Δημοφιλείς παραλλαγές

Ολυμπιακά squat

• Τα κλασσικα squat με μια πιο στενή στάση ποδιών που εκτελούνται από αθλητές για να αναπτύξουν δύναμη στα πόδια
• Παραδοσιακά, χρησιμοποιεί μια πολύ όρθια θέση κορμού
• Το ολυμπιακό squat κατεβαίνει μέχρι τέρμα κάτω (ή αλλιώς “ass to the grass” όπως λέγεται)

Εμπρόσθια squat

• Μια παραλλαγή του επολέ που αντί για πίσω, η μπάρα σταθεροποιείται μπροστά στους άνω θωρακικούς
• Όπως και τα ολυμπιακά squat, ο κορμός είναι πολύ όρθιος και η κίνηση γίνεται όσο το δυνατόν χαμηλότερα
• Με τη μπάρα μπροστά από τον κορμό, αυξάνεται ο σταθεροποιητικός ρόλος των κοιλιακών

Sumo squat

• Εξαιρετικά ευρεία στάση ποδιών (η συγκεκριμένη είναι από τις αγαπημένες των powerlifters)
• Μεγαλύτερη εστίαση στο πίσω μέρος των ποδιών
• Θέλει ιδιαίτερο εξοπλισμό και εξαιρετικά καλή φυσική δύναμη για να εκτελεστεί

Εκτέλεση

Κάτω από την μπάρα

Μόλις ορίσετε τα χέρια σας στην μπάρα, σιγουρευτείτε πως τα πόδια και τα ισχία σας είναι σε απόλυτη ευθεία αφαιρέσετε την μπάρα από τους ορθοστάτες. Δεν είναι σωστό να γέρνετε μπροστά καθώς θα προσπαθείτε να σηκώσετε την μπάρα από τους ορθοστάτες, καθώς διατρέχετε μεγάλο κίνδυνο για τραυματισμό στη μέση πριν καν ξεκινήσετε. Με λίγα λόγια, η μπάρα θα πρέπει να βγαίνει με μια μικρή κάθετη κίνηση και όχι διαγώνια.

χοντας σταθεί κάτω από την μπάρα και πριν ξεκινήσετε να κάνετε ένα βήμα πίσω για να ξεκινήσετε την άσκηση, σιγουρευτείτε πως το βάρος “κάθεται” άνετα στην ωμοπλάτη σας (αν δεν το αισθάνεστε βολικό, απλά σφίξτε τους τραπεζοειδείς και θα δείτε πως δημιουργείται ένα βολικό σημείο στους ώμους). Οι αγκώνες σας θα πρέπει να είναι σε μια νοητή γραμμή ακριβώς κάτω από την μπάρα.

Ξεκινώντας

Τώρα που είστε καλά τοποθετημένοι κάτω από την μπάρα, ήρθε η ώρα να την απαγκιστρώσετε από τους ορθοστάτες. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, και στη συνέχεια σπρώξτε επιθετικά το βάρος. Η λέξη “επιθετικά” είναι το κλειδί εδώ: Αν απλά “δεχθείτε” το βάρος στην πλάτη σας, πρόκειται να το αισθανθείτε σαν ένα τόνο τούβλα. Πιέζοντας επιθετικά την μπάρα, μπορεί να μην κάνετε το βάρος… αόρατο, αλλά σίγουρα δεν θα το αισθανθείτε σαν να σας φυτεύει στη γη! Οπότε, βαθιά ανάσα, δυνατό σπρώξιμο προς τα επάνω και μικρή παύση ώστε να ισορροπήσουν ξανά οι πλάκες και να “κάτσει” το βάρος. Η παύση στο συγκεκριμένο σημείο (δηλαδή, προτού κάνετε ένα βήμα πίσω από τους ορθοστάτες) είναι ακόμα πιο σημαντική όταν έχετε φορτώσει πολλά κιλά, καθώς μερικές μπάρες έχουν την τάση να λυγίζουν ελαφρώς στις άκρες και οι πλάκες να “χάνουν” ελάχιστα προς τα δεξιά και αριστερά.

Κάνοντας το… μεγάλο βήμα

Με τόσα κιλά στους ώμους σας θα θέλετε να είστε όσο πιο φειδωλοί γίνεται στις κινήσεις σας για να κρατήσετε δυνάμεις για το κάθισμα, οπότε το να κάνετε 8 βήμα πίσω δεν θεωρείται σοφή κίνηση. Ακολουθήστε την παρακάτω απλή τεχνική: Πρώτα ένα μικρό βήμα προς τα πίσω με το δεξί, έπειτα τοποθετείτε το αριστερό εκεί που θέλετε και τέλος το δεξί εκεί που θέλετε. Αυτό ήταν! Δεν χρειάζεστε παραπάνω βήματα. Φυσικά, καθώς θα τοποθετείτε τα πόδια σας στη θέση τους θα πρέπει να σιγουρευτείτε πως οι άκρες των δαχτύλων είναι σε μια νοητή ευθεία. Μπορεί να σας φαίνεται αυτονόητο, αλλά αρκετοί είναι αυτοί που δεν προσέχουν την κατανομή των ποδιών τους στο πάτωμα. Ακόμα και η μικρότερη αλλαγή βάζει έξτρα στρες στη μέση, γι’ αυτό προσοχή.

Λίγο πριν το κάθισμα

Σε αυτό το σημείο είστε έτοιμοι, αλλά ας κάνουμε μια γρήγορη περασιά στα πράγματα που θα πρέπει να προσέξετε λίγο πριν την κίνηση.

1.  Το κεφάλι ψηλά. Βοηθάει πολύ αν έχετε επικεντρώσει το βλέμμα σας σε ένα αντικείμενο λίγο πιο πάνω από τα μάτια σας. Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, το κεφάλι θα πρέπει να κοιτάζει ψηλά. Ο λόγος είναι ότι έτσι αποτρέπετε την σπονδυλική στήλη να καμπουριάσει και επίσης θα κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, καθώς το σώμα σας θα θέλει να ακολουθεί το βλέμμα σας που θα κοιτάζει ψηλά.
2. Το στήθος έξω. Εδώ θα πρέπει να υπερβάλλετε λίγο για χάρη της κίνησης. Σκεφτείτε ότι είστε στην παραλία και μια όμορφη παρουσία κάνει την εμφάνισή της! Έτσι, διατηρήστε το στήθος προτεταμένο καθ’ όλη την κίνηση και ας σας λένε επιδειξία στο γυμναστήριο!
3. Τέλος, πάρτε μια πολύ βαθιά ανάσα, καθώς θα σας βοηθήσει όχι μόνο στην οξυγόνωση των μυών αλλά θα σφίξει και τους κοιλιακούς μυς που θα υποστηρίξουν τη μέση στο πρώτο βάναυσο κατέβασμα.

Κάνοντας επιτέλους το squat

Είναι σημαντικό, καθώς είναι από τα πιο μεγάλα λάθη, να καθίσετε με τα γόνατα. Ακούγεται κάπως αστείο, αλλά δεν είναι. Οι πιο πολλοί όταν κάνουν βαθιά καθίσματα, ουσιαστικά κάθονται με τα γόνατα. Σηκωθείτε από την καρέκλα τώρα που διαβάζετε το άρθρο και ξανακαθίστε αλλά πολύ αργά. Προσέξατε ότι πήγατε να καθίσετε με τον πισινό σας; Έτσι ακριβώς θα πρέπει να “καθίσετε” και στα καθίσματα… αλλιώς δεν θα λέγονταν “καθίσματα”. Δεν μπορείτε να φανταστείτε τι κακό θα προκαλέσετε στο σώμα σας αν κάθε φορά που πηγαίνατε να καθίσετε σε μια καρέκλα, χρησιμοποιούσατε τα γόνατα. Φανταστείτε με 100 κιλά στους ώμους τώρα…

Οι γλουτιαίοι είναι οι μεγαλύτεροι μυς του σώματος, και ενεργοποιούνται όταν χειρίζεστε μεγάλο βάρος. Πετάξτε τους έξω λοιπόν και αφήστε τους να πάρουν όλο το βάρος. Φυσικά δεν θα το πάρουν, καθώς οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι τετρακέφαλοι είναι επίσης μεγάλοι μυς και θα προσπαθήσουν να ισορροπήσουν το φορτίο.

Εργονομία

Η όλη φιλοσοφία της κίνησης είναι πίσω και κάτω. Σκεφτείτε μια νοητή διαγώνιο να κατευθείνεται από επάνω προς το πάτωμα. Δεν θα πρέπει να ανησυχείτε αν φύγετε προς τα πίσω (αν έχετε βάλει λογικά κιλά στην μπάρα). Αυτό που θα σας πρέπει να ανησυχεί είναι η στάση σας. Κεφάλι ψηλά, στήθος έξω, γλουτοί έξω και μέση σε φυσική καμπύλη. Επίσης, μια φυσική κλίση του κορμού εμπρός είναι απόλυτα δικαιολογημένη: Είναι το σώμα σας που προσπαθεί να ισορροπήσει το βάρος.

Όταν φτάνετε στο χαμηλότερο σημείο, τα γόνατά σας θα πρέπει να κοιτάζουν όσο πιο έξω γίνεται, ώστε να σας βοηθήσουν στο ανέβασμα. Όσο πιο έξω τόσο πιο εύκολα θα σας φανεί το βάρος καθώς το ανεβάζετε.

Πόσο χαμηλά;

Δεν υπάρχει εδώ σωστή ή λάθος απάντηση. Αυτό εξαρτάται από τους δικούς σας στόχους, το προσωπικό επίπεδο δύναμης, το πόσο έχετε συνηθίσει την κίνηση και κατά πόσο η μέση σας το αντέχει. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι όσο πιο χαμηλά, τόσο περισσότεροι μυς ενεργοποιούνται. Πολλοί απλά φοβούνται να πάνε πιο κάτω από την παράλληλο του ημικαθίσματος και χάνουν ουσιαστικά τα μισά και παραπάνω οφέλη που μπορεί να τους δώσει η άσκηση. Μια καλή συμβουλή για όσους θέλουν να “σπάσουν” το ημικάθισμα και να πάνε ως κάτω, είναι την στιγμή που δεν μπορούν (ή νομίζουν ότι δεν μπορούν) πιο κάτω, να προσπαθήσουν να χαλαρώσουν τους γλουτιαίους και να αφήσουν το σώμα να κάτσει φυσικά προς τα κάτω. Χρειάζεται υπομονή και τέλεια συγκέντρωση αλλά τα αποτελέσματα θα είναι θεαματικά!

Επιστρέφοντας από τα βαθιά καθίσματα!

Ωραία. Καθίσατε κάτω. Τώρα, τι; Αυτό το σημείο θέλει την ύψιστη προσοχή σας. Καθώς ανέρχεστε, προσπαθήστε να μη κάνετε το συνηθισμένο λάθος να σπρώξετε με τις φτέρνες. Το σπρώξιμο θα πρέπει να γίνει με τις άκρες των δακτύλων των ποδιών. Ο στόχος σας εδώ δεν θα είναι να σηκώσετε τα πόδια σας, αλλά να ανεβάσετε την μπάρα. Να το έχετε πάντα στο νου σας. Υψώστε το στήθος, τα μάτια ψηλά, τα γόνατα όσο πιο έξω γίνεται και η άρση θα γίνει παιχνιδάκι.

Συχνά προβλήματα και λύσεις

Πρόβλημα 1: Η βιασύνη οδηγεί σε λανθασμένη εκκίνηση

Λύση: Είναι κοινή λογική. Απλά μην ορμάτε στην μπάρα, γι ‘αυτό δεν πρόκειται να εξετάσουμε αυτό το θέμα σε μεγάλο βάθος. Όπως είπαμε και στην αρχή του αφιερώματός μας, τα σωστά squat ξεκινάνε με μια σωστή προετοιμασία. Αν βιάζεστε να μπείτε κάτω από την μπάρα, πολύ πιθανόν να μη τοποθετήσετε το βάρος καλά στους ώμους ή τα πόδια σε σωστή θέση, με αποτέλεσμα να μην είστε σε θέση να εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις.

Πρόβλημα 2: Τάση για καμπούριασμα κατά την άνοδο

Λύση: Και πάλι εδώ παίζει σημαντικό ρόλο η εκκίνηση. Πρώτον και κυριότερον, πριν ξεκινήσετε την κίνηση φέρτε τα χέρια σας πιο κοντά την μπάρα. Τα βαθιά καθίσματα με μια πολύ ευρεία τοποθέτηση χεριών, έχουν ως αποτέλεσμα να “κλειδώνουν” την πλάτη. Την επόμενη φορά που θα κάνετε καθίσματα, χρησιμοποιήστε διάφορες θέσεις χεριών σε μια κενή μπάρα και δείτε από μόνοι σας πως όταν φέρνετε τα χέρια πιο κοντά στους ώμους διορθώνεται η στάση σας. Μια άλλη λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι να προσπαθήσετε να προτάσσετε το στήθος όσο πιο ψηλά γίνεται πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Προτάσσοντας το στήθος, όχι μόνο φεύγει ένα μεγάλο βάρος από το πάνω μέρος της πλάτης, αλλά αναγκάζει τους αγκώνες να γυρίσουν προς τα κάτω, διορθώνοντας με αυτόν τον τρόπο την στάση σας.

Πρόβλημα 3: Τα γόνατα υποχωρούν

Λύση: Είναι από τα πιο κοινά προβλήματα που αντιμετωπίζει ο κόσμος με τα καθίσματα, ιδιαίτερα όταν προσθέτει πολλά βάρη στην μπάρα. Εδώ η λύση είναι στους γλουτούς. Οι γλουτιαίοι και οι απαγωγοί μύες θα πρέπει να δουλεύουν στην άσκηση όσο οι τετρακέφαλοι και οι προσαγωγοί. Το θέμα είναι ότι όταν δεν ενεργοποιείτε τους γλουτούς, όλο το φορτίο μετατίθεται στους τετρακέφαλους και στη συνέχεια μεταφέρεται στα γόνατα. Προσπαθήστε να σφίξετε και να νιώσετε τους γλουτούς να παίρνουν το βάρος. Αν δεν νιώθετε έναν ίσο καταμερισμό του φορτίου ίσως θα πρέπει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης των γλουτών.

Πρόβλημα 4: Το βάρος μετατοπίζεται στα πέλματα

Λύση: Ένα άλλο συχνό πρόβλημα είναι η μεταφορά του βάρους στα πέλματα με σοβαρές επιπλοκές στην στάση και στα γόνατα. Η πηγή αυτού του προβλήματος είναι η κακή κινητικότητα ή η έλλειψη ευελιξίας που οδηγεί σε εντελώς λανθασμένα βαθιά καθίσματα. Όμως εδώ η λύση είναι απλή: Γυρίσετε τα πέλματα των ποδιών σας προς τα έξω ελάχιστα και προσπαθήστε να διορθώσετε την στάση σας. Δεν θα πρέπει να γέρνετε ούτε πολύ προς τα μπροστά αλλά ούτε και ο κορμός να είναι εντελώς κάθετος με το πάτωμα. Η ευελιξία είναι το κλειδί αυτής της άσκησης. Όσο πιο “ομαλά” και με… χάρη (!) γίνονται τα καθίσματα, τόσο λιγότερα προβλήματα θα αντιμετωπίζετε.

Πρόβλημα 5: Πολύ όρθια στάση

Λύση: Πολλοί που μόλις ξεκινούν να μαθαίνουν την άσκηση έχουν αυτό το πρόβλημα, ίσως από φόβο μη γείρουν πολύ μπροστά και πέσουν. Ωστόσο, αυτό οδηγεί σε λανθασμένη τεχνική και άσχημα εκτελεσμένα βαθιά καθίσματα. Η λύση λέγεται box squats. Τα box squats εκτελούνται τοποθετώντας ένα κουτί ή δυο στέπερ (το ένα πάνω στο άλλο) ή μια χαμηλή καρέκλα (όχι πιο πάνω από το ύψος των γονάτων), πίσω από τον ασκούμενο, στο σημείο που όταν θα κατέβει, ουσιαστικά να κάτσει επάνω του. Ξέροντας ότι υπάρχει μια υποστήριξη, ο ασκούμενος νιώθει μεγαλύτερη σιγουριά για τον εαυτό του και θα δώσει μεγαλύτερο βάρος στην τεχνική και τη σωστή στάση, με αποτέλεσμα να εξοικειωθεί γρηγορότερα με την κίνηση.