Προσθέστε ύψος στα «κανόνια» σας με αυτές τις στοχευμένες ασκήσεις δικεφάλων.
Το γεγονός οτι κάποιοι άνθρωποι αναπτύσσουν μεγαλύτερους, και περισσότερο ποδοσφαιρικού σχήματος δικέφαλους, ενώ άλλοι αναπτύσσουν μικρότερους, και περισσότερο σαν βουνά δικέφαλους, είναι περισσότερο ένα θέμα γενετικό. Αλλά μην φοβάστε, επειδή υπάρχει τρόπος που ο καθένας μπορεί να δημιουργήσει μια ψευδαίσθηση ότι έχει μεγαλύτερους δικέφαλους. Το κλειδί είναι να φέρετε μεγαλύτερη ανάπτυξη σε έναν λιγότερο συζητημένο μυ που βρίσκεται κάτω από τους δικέφαλους και ονομάζεται βραχίονας μυς.
Σε έναν υψηλά καθορισμένο bodybuilder, ο βραχίονας μυς εμφανίζεται σαν ένας χοντρός ‘’κόμπος μυ που πετάγεται στην πλευρά του άνω μπράτσου όταν είναι σε κάμψη και τον δείτε από πίσω. Το τέλειο πράγμα για τους βραχίονες μυς είναι οτι καθώς μεγαλώνουν, σπρώχνουν πραγματικά τους δικέφαλους ψηλότερα, δίνοντας έτσι την εντύπωση μεγαλύτερου δικέφαλου.
Το πρόβλημα στο να διεγερθούν αποτελεσματικά οι βραχίονες μυς είναι οτι με τις περισσότερες στάνταρ κυματιστές (curling)κινήσεις οι δικέφαλοι ενεργούν σαν τους κύριους καμπτήρες για το άνω μπράτσο. Θα χρειαστεί να επιλέξετε ειδικές κυματιστές (curling) ασκήσεις οι οποίες θα βάλουν τους δικέφαλους σε μηχανικά αδύναμη θέση, έτσι ώστε οι βραχίονες μυς να μπουν στο παιχνίδι. Όση περισσότερο προσπαθείτε να κάνετε τους βραχίονες μυς να δουλεύουν, τόσο περισσότερο θα αναγκάζονται να προσαρμόζονται και να μεγαλώνουν.
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι φτιαγμένες ώστε να επιτίθενται στους βραχίονες μυς, επιτρέποντας σας να κινηθείτε κάποια βήματα πιο κοντά στο στόχο για μεγαλύτερους δικέφαλους.
1. HAMMER CURL
Πάρτε ένα ζευγάρι βαράκια και κρατήστε τα στις πλευρές σας με τις παλάμες σας να κοιτούν εσωτερικά προς τους μηρούς σας. Στρέψτε τα βαράκια το ένα στο άλλο, αλλά κρατήστε τις παλάμες σας να κοιτούν εσωτερικά δε όλο το σετ, σαν να χρησιμοποιούσατε ένα σφυρί. Κρατήστε σίγουρα τους αγκώνες σας κλειδωμένους σε θέση, χωρίς να τους επιτρέπεται να σηκωθούν ή να βγουν προς τα έξω καθώς κάνετε την κίνηση. Στο μέγιστο σημείο συστολής σφίξτε περισσότερο πριν αργά κατεβάσετε τα βαράκια πίσω στο μήκος των μπράτσων.
2. ΑΝΑΠΟΔΟ CURL
Αυτές οι ασκήσεις γίνονται κανονικά όπως τα curls με μπάρες (Barbell Reverse Curl), με μόνη εξαίρεση οτι οι παλάμες κοιτούν κάτω. Η με παλάμες κάτω θέση θα αναγκάσει τους βραχιονοκερκιδικούς μυς της ωλένης να δουλέψουν έντονα κατά τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε σίγουρα τους αγκώνες σας κλειδωμένους στις πλευρές σας, και τους καρπούς σας ίσιους, σε όλο το σετ.
Κρατήστε το βάρος μέτριο και τις επαναλήψεις σε εύρος των 10 – 12. Εαν όταν κάνετε ανάποδους curls με την ευθεία μπάρα είναι άβολο, δοκιμάστε αντί αυτής μπάρα σχήματος ΕΖ – curl.
3. 90 Degree Preacher Dumbbell Curl
Με αυτή την κίνηση θα περιστρέφεται την κάθετη, οχι την υπο γωνία, πλευρά του πάγκου preacher. Φορτώστε μια μπάρα με μόνο 60 -70 % του κανονικού σας βάρους μπάρας preacher. Σταθείτε πάνω απο τον πάγκο με τέτοιο τρόπο που οι μασχάλες σας άνετα πατούν στην κορυφή. Πιάστε το βάρος και επιτρέψτε στα χέρια σας να κρεμαστούν ίσια κάτω.
Καθώς ξεκινήσετε να περιστρέφεται να είστε σίγουροι ότι οι ώμοι και οι αγκώνες σας παραμένουν κλειδωμένοι στη θέση τους, έτσι ώστε οι βραχίονες μυς να αναγκαστούν να δουλέψουν όσο πιο σκληρά γίνεται για να τεντώσουν το μπράτσο. Στην κορύφωση της κίνησης σφίξτε δυνατά. Αργά κατεβάστε την μπάρα πίσω στην αρχική της θέση.
