Γιαούρτι με φρέσκα μούρα και τριμμένο μπισκότο βρώμης με μούρα
Οι μυς μας έχουν καταπονηθεί μετά την άσκηση οπότε χρειάζονται πρωτεϊνες για την επανοικοδόμηση. Το γιαούρτι μας δίνει όλα τα θρεπτικά συστατικά του γάλατος (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, ασβέστιο, βιταμίνες Α, D, E, K), χωρίς να προκαλεί τις ανεπιθύμητες ενέργειες της λακτόζης (φούσκωμα, μετεωρισμό, δυσφορία). Επίσης μία πρόσφατη μελέτη ισχυρίζεται ότι μία δίαιτα πλούσια σε διάφορα είδη μούρων (berries) μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL) και να μειώσει την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών παθήσεων. Προσθέτοντας τριμμένο μπισκότο βρώμης με μούρα ολοκληρώνεται ένα χορταστικότατο σνακ!
100 γρ. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (0-2%) με 2 Κ φλιτζάνι μούρα και 2 μπισκότα βρώμης μας δίνουν 200 θερμίδες
Κράκερ βρώμης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Εναλλακτική λύση αντί για ψωμί, είναι να χρησιμοποιούμε ρυζογκοφρέτες οι οποίες δεν περιέχουν γλουτένη και είναι πιο χαμηλές σε θερμίδες. Το φυστικοβούτυρο αποτελεί φυτική πηγή πρωτεΐνης, περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ενώ είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο καθώς και σε βιταμίνες του συμολέγματος Β και τη βιταμίνη Ε. Η μπανάνα περιέχει σημαντικές ποσότητες καλίου, αποτελεί καλή πηγή τρυπτοφάνης, αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη, η οποία καθορίζει την διάθεση, την ποιότητα του ύπνου και τη συναισθηματική σταθερότητα. Επιπλέον περιέχει βιταμίνη Β6 και είναι εύπεπτη τροφή.
1 μικρή μπανάνα, 2 κράκερ βρώμης και 1 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο θα σας δώσουν άμεση ενέργεια και 220 kcal
Τόνος με 2 κράκερ βρώμης
Οι έρευνες δείχουν ότι ο συνδιασμός υδατανθράκων (κράκερ) με πρωτεϊνη (τόνος) βοηθούν στην αναπλήρωση και την ανάκαμψη μετά από άσκηση. Ο τόνος περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία χρησιμοποιείται κυρίως ως δομικό υλικό για να αναπτυχθεί το μυικό σύστημα σε συνδυασμό με την χαμηλή του περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη, τον κάνουν μια ενδεδειγμένη διατροφική πρόταση.
100 γρ. συσκευασμένου τόνου σε νερό και 2 κράκερ βρώμης μας δίνουν 210 θερμίδες
