Λεπτομέρεις άσκησης
- Πρωταγωνιστής μυς: Στερνική (Άνω) μείζων θωρακικός
- Συναγωνιστές μύες: Στερνοπλευρική μοίρα(Άνω), Μείζων θωρακικός, πρόσθιος δελτοειδής, Δικέφαλος βραχιόνιος (κοντή κεφαλή)
- Μηχανισμοί: Απομόνωση
- Δύναμη: Πίεση
Αρχική θέση
- Κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες, κάθησε σε έναν επίπεδο πάγκο και στερεώστε τους αλτήρες στα γόνατά σας.
- Ρολάρετε προς τα πίσω και κατά την διάρκεια και φέρτε έναν έναν τους αλτήρες προς το στήθος σας.
- Ανοιξε τα πόδια σου σε σχήμα Υ ακουμπώντας τα πόδια στο έδαφος για καλύτερη σταθεροποίηση.
- Λυγίστε λίγο τους αγκώνες, και περιστρέψτε εσωτερικά τους ώμους σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πλάγια.
- Άνοιξε τις ωμοπλάτες και πίεσε το στήθος προς τα εμπρός.
Εκτέλεση
- Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες σε μια κίνηση τόξου στις πλευρές σας μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στο στήθος σας.
- Εκπνεύστε καθώς αντιστρέφεται η κίνηση μέχρι οι αλτήρες να είναι σχεδόν κάθετοι.
- Επαναλάβετε
Σχόλια και συμβουλές
- Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
- Κρατήστε την κίνηση αργή και προμελετημένη.
- Δεν υπάρχει λόγος να φέρουμε τους αλτήρες μαζί στην κορυφή, γιατί από τη στιγμή που είναι κάθετοι, δεν υπάρχει σχεδόν καμία αντίσταση κατά της εργασίας.
- Το ξεφούσκωμα της πλάτης σας και η αποκόλληση του στήθους σας θα μειώσει την πίεση στους ώμους σας και θα εστιάσετε στο στήθος σας.
- Περιστρέφοντας εσωτερικά τους ώμους σας (έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πλάγια) απομονώνεται καλύτερα ο μείζων θωρακικός γιατί φέρνει την έκφυση και την κατάφυση του μυός σε καλύτερη ευθυγράμμιση.
- Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να πάρετε μεγαλύτερο φορτίο σε αυτή την άσκηση (λόγο επικυνδυνότητας), η άσκηση δεν είναι για χτίσιμο μάζας. Ως άσκηση απομόνωσης , είναι χρήσιμο να θερμάνετε το στήθος σας, να το εξαντλήσετε πριν τις σύνθετες ασκήσεις ή να το βάλετε στο τέλος μιας προπόνησης.
- Αυτή η άσκηση δεν στοχεύει στο εσωτερικό στήθος σας. Αυτός είναι ένας δημοφιλής μύθος. Η απομόνωση του εσωτερικού στήθους σας είναι αδύνατη. Οι μόνοι τρόποι για να παράγετε περισσότερο εσωτερικό στήθος είναι χρησιμοποιώντας σύνθετες ασκήσεις και να μειώσετε το σωματικό σας λίπος.
- Ένας άλλος δημοφιλής μύθος είναι ότι η άσκηση αυτή εκτείνει τους θωρακικούς μύες για να σας δώσει ένα ευρύτερο στήθος.
