Λεπτομέρειες άσκησης

• Target muscles: Τετρακέφαλος (ορθός μηριαίος, έσω πλατύς, έξω πλατύς, μέσος πλατύς)
• Synergists: Μείζων γλουτιαίος,  Κτενίτης, Μέγας προσαγωγός,μακρύς προσαγωγός ορθός προσαγωγός, ισχνός προσαγωγός, πελματικός
• Δυναμικοί σταθεροποιητές (δεν επισημαίνονται): χαλαρώσεις  ,γαστροκνήμιος.
• Μηχανισμοί: Σύνθετοι
• Δύναμη: Ώθηση

Αρχική θέση

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας 30 έως 45 μοίρες προς τα πλάγια (στάση σούμο).

Εκτέλεση

1. Κρατώντας το κεφάλι σας πάνω και τον κορμό όρθιο, εισπνεύστε καθώς  κατεβαίνεται, με ταυτόχρονη κάμψη των ισχίων και των γονάτων σας, φροντίζοντας να κατεβείτε τουλάχιστον μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.  Καθώς κατεβαίνετε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά  για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
2. Μετρήστε μέχρι το 2.
3. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας στάση.
4. Επαναλάβετε.

Σχόλια και συμβουλές

1. Κρατήστε το κεφάλι σας επάνω, τον κορμό σε όρθια θέση, πλάτη ίσια και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τα γόνατα και τα πόδια σας προς την ίδια κατεύθυνση, προς τα έξω.
3. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την  εκμάθηση του squat, όπως το πώς να κρατήσετε τα γόνατά σας έξω, το κεφάλι ψηλά, και τον κορμό σε όρθια θέση, όπως κατεβαίνετε.