Αν θέλετε να μάθετε ποια είναι ο καλύτερη τεχνική διαχωρισμόυ προπόνησης για να χτίσετε μυς… Τότε πρέπει να διαβάσετε αυτό το άρθρο.
Μπορείς να κάνεις το διαχωρισμό bro split όπου θα χριαζεται να γυμνάζεσαι 5 ημέρες την εβδομάδα ή διαχωρισμό upper/lower split και να γυμνάζεστε 4 μέρες την εβδομάδα; Εναλλακτικά, πρέπει να κάνετε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα 3 μέρες την εβδομάδα; Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του κάθε μοντέλου διαχωρισμού.
Μία από τις μεγαλύτερες αποφάσεις που πρέπει να λάβετε όταν ξεκινάτε το γυμναστήριο είναι να επιλέξετε ποια τεχνική διαχωρισμού προπόνησης θα χρησιμοποιήσετε. Ή με άλλα λόγια πως θα προγραμματήσετε τις προπονήσεις σας για κάθε εβδομάδα.
Όταν είσαστε αρχάριοι στο διαχωρισμό είναι χρήσιμο να κατανοήσετε τα βασικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του κάθε διαχωρισμού και να πειραματιστήτε κάπως. Να θυμάστε επίσης ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλουν στη μυική υπερτροφή όπως ο σωματότυπος, η διατροφή η αποκατασταση κ.π.α .
Τύποι διαχωρισμού προπόνησης
Βro-split
Ο διαχωρισμός bro-split είναι πολύ απλός καθώς περιλαμβάνει την εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα. Ο όγκος σε κάθε προπόνηση είναι πολύ υψηλός καθώς ο μυς έχει περίπου μια ολόκληρη εβδομάδα για να αναρρώσει μέχρι την επόμενη φορά που θα προπονηθεί.
Η παραπάνω εικόνα δείχνει ένα παράδειγμα των λεπτομερειών του διαχωρισμού bro-split. Κάθε μέρα αφιερωμένη σε μία μυϊκή ομάδα. Με το στήθος να προπονιτε την Δευτέρα, η πλάτη την Τρίτη, οι ώμοι την Τετάρτη, τα χέρια την Πέμπτη και την Παρασκευές προορίζονταν για τα αγαπημένα όλων… τα πόδια. Τα Σαββατοκύριακα θα χρησιμοποιηθούν για ξεκούραση και αποκατασταση.
Upper/lower split
Το upper/lower split είναι ένας δημοφιλής τρόπος διαχωρισμού των προπονήσεων των μυικών ομάδων υποστηρίζεται θεωρητικά από επιστημονικά δεδομένα.
Ένα παράδειγμα του upper/lower split διαχωρισμού είναι 4 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα. Ουσιαστικά, το πάνω μέρος του σώματος προπονείται την μια μέρα και το κάτω μέρος του σώματος την επόμενη, ακολουθεί ρεπό και στη συνέχεια επαναλαμβάνεται το ίδιο μοντέλο. Σε αυτό το διαχωρισμό, οι προπονήσεις χωρίζονται στην ίδια χρονική περίοδο. Δηλαδή, η διαίρεση δύο φορές εξακολουθεί να εκτείνεται σε 5 μέρες όταν συμπεριλάβετε την ημέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα.
Τα Σαββατοκύριακα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ξεκούραση και αποκατάσταση. Είναι δελεαστικό να κάνετε λιγότερα διαλείμματα, για παράδειγμα μια μέρα το Σαββατοκύριακο αντί για δύο. Λάβετε όμως υπόψη ότι η ξεκούραση είναι εξίσου, αν όχι πιο σημαντική, τότε η άσκηση.
Η ξεκούραση είναι το κλειδί: Το σώμα σας χρειάζεται οπωσδήποτε αυτές τις μέρες άδειας για να αναδομήσει τους μύες σας και να προετοιμαστεί για την επόμενη προπόνηση. Το να μην δίνετε στον οργανισμό επαρκή χρόνο για να το κάνει αυτό είναι εγγυημένο ότι θα έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη απόδοση και αποτελέσματα.
Η παραπάνω εικόνα παρουσιαζεται ένα παράδειγμα του διαχωρισμού προπόνησης πάνω/κάτω μερουστου σωματος. Βασικά, το πάνω μέρος του σώματος προπονήται Δευτέρα και Πέμπτη. Το κάτω μέρος του σώματος προπονήται την Τρίτη και την Παρασκευή. Η Τετάρτη είναι η ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των δύο κύκλων που σημαίνει ότι καλύπτουν συνολικά 5 ημέρες. Τα Σαββατοκύριακα προορίζονται επίσης για ξεκούραση και αποκατάσταση.
Push/pull/legs split
Ο διαχωρισμός Push/pull/legs split είναι παρόμοια με το upper/lower split αλλά για να πραγματοποιηθεί χρειάζεται 6 μέρες την εβδομάδα. Επίσης σε αυτό το διαχωρισμό προπονούμε πολλούς μύες μαζί σε κάθε προπονητική μονάδα όπως το upper/lower split.
Ένα παράδειγμα του διαχωρισμού Push/pull/legs split παρουσιάζεται στη πιο πάνω εικόνα. Οι μέρες για άσκηση που περιλαμβάνουν πίεση (σπρώξιμο) είναι η Δευτέρα και η Πέμπτη. Αυτές τις μέρες προπονούνται το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι. Η Τρίτη και η Παρασκευή προορίζονται για προπονήσεις τύπου έλξης (τράβηγμα) και επικεντρώνονται στις ασκήσεις πλάτης και δικέφαλων. Οι Τετάρτες και τα Σάββατα είναι μέρες στις οποίες το κάτω μέρος του σώματος είναι το επίκεντρο. Οι Κυριακές είναι για ξεκούραση και αποκατάσταση.
Full body workout
Μια άλλη δημοφιλής επιλογή, η οποία είναι ουσιαστικά το αντίθετο από το bro-split, είναι μια προπόνηση Full body για ολόκληρο το σώμα που συνήθως γίνεται ως τρία μέρη προπονητικών μονάδων την εβδομάδα. Στην κάθε προπονητική μονάδα θα χρειάζεται σημαντικό χρόνο και προσπάθεια, καθώς ένας μεγάλος αριθμός μυϊκών ομάδων θα πρέπει να ασκηθούν σε αυτή. Οι μέρες μεταξύ των προπονήσεων προορίζονται για ξεκούραση όπως και τα Σαββατοκύριακα.
Η πιο πάνω εικόνα δείχνει ένα ενδεικτικό σύστημα διαχωρισμού της προπόνησης Full body που περιλαμβάνει 3 ημέρες προπόνησης. Αυτές οι μέρες προπόνησης είναι Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Σε αυτές τις μέρες, προπονούντε όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες. Θα χρειαζόσασταν πολύ περισσότερο χρόνο για να προπονήσετε τους μύες μεμονωμένα. Με τον διαχωρισμό Full body, προπονήτε όλους τους μύες σας κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, κυρίως με τη χρήση σύνθετων ασκήσεων.
Αυτό έχει πολλαπλά πλεονεκτήματα γιατί απαιτεί λιγότερο χρόνο καθώς σε κάθε άσκηση προπονούμε πολλούς μύες ταυτόχρονα βελτιώνοντας τον συντονισμό και τον έλεγχο του σώματος. Στο άρθρο Bro Split ή Full Body προπονήσεις; Ας αρχίσει η διαμάχη! μπορείτε να δείτε μια σύγκριση μεταξύ Bro Split και Full Body.
Γιατί το Bro-Split υστερεί από τα άλλα συστήματα διαχωρισμού;
Οι περισσότεροι άλλοι διαχωρισμοί έχουν κάποια θεωρητικά πλεονεκτήματα σε σχέση με το bro split. Στην επόμενη ενότητα αυτού του άρθρου θα μιλήσουμε για το που υπερτερούν τα άλλα συστήματα διαχωρισμού και ποια είναι τα κύρια πλεονεκτήματα καθενός από αυτούς τους τρόπους διαχωρισμού.
Το κύριο πλεονέκτημα των άλλων συστημάτων διαχωρισμών έναντι του διαχωρισμού bro split έχει να κάνει με τη συχνότητα εκγύμνασης των μυών.
Ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να δούμε τα στοιχεία που παρουσιάζονται στη βιβλιογραφία: Επειδή, όπως περιγράφεται σε αυτήν τη μετα-ανάλυση του 2016 από τον Schoenfeld και τους συναδέλφους του, όταν αντιστοιχίζεται ο όγκος: Η εκγύμναση κάθε μυός τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα έχει ως αποτέλεσμα σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από ό,τι η εκγύμναση κάθε μυός μόνο μία φορά την εβδομάδα όπως κάνετε στο διαχωρισμό bro split.
Στην πραγματικότητα, όπως αναφέρεται σε μια περαιτέρω ανασκόπηση από τον Greg Nuckols: Τα άτομα που προπονούνταν με υψηλότερη συχνότητα αυξήσαν την μυική μαζα κατά μέσο όρο 38% πιο γρήγορα από αυτά που προπονούνταν με χαμηλότερη συχνότητα.
Αυτό το εύρημα απεικονίζεται στο παρακάτω γράφημα:
Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν και για την αύξηση της δύναμης στο άνω σώματος. Ας συνοψίσουμε το κύριο μειονέκτημα του Bro-Split. Ο διαχωρισμός Bro-Split εστιάζει σε μία μυϊκή ομάδα κάθε μέρα μεσα στην εβδομάδας. Η εκγύμναση των μυών περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα μπορεί να προκαλέσει σημαντικά μεγαλύτερη υπερτροφία όπως αποδεικνύεται από τα παραπάνω άρθρα.
Συχνότητα προπονήσεων ανά μυική ομάδα
Χαμηλή συχνότητα
Η χρήση χαμηλής συχνότητας προπόνησης για κάθε μυϊκή ομάδα 1-2 φορές την εβδομάδα έχει ορισμένα πλεονεκτήματα. Μπορείτε να εκτελέσετε μεγαλύτερο όγκο (έργου) ανά μυϊκή ομάδα σε κάθε προπόνηση. Αυτό οφείλεται εν μέρη στο ότι έχετε μεγαλύτερο χρόνο μεταξύ των προπονήσεων κάθε μυϊκής ομάδας και επομένως μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης
Το μειονέκτημα είναι ότι δεν θα μπορείτε να προσθέσετε τόσο πολύ όγκο, καθώς ο χρόνος κάθε προπονητικής μονάδας θα είναι πολύ μεγάλος, χρόνος που οι περισσότεροι δεν είναι διαθετιμένοι να δαπανήσουν στο γυμναστήριο.
Υψηλή συχνότητα
Τι γίνεται με τη χρήση ψηλότερης συχνότητας προπόνησης κάθε μυϊκή ομάδα 2 – 4 φορές την εβδομάδα…
Λοιπόν, αυτό έχει επίσης μερικά πλεονεκτήματα. Αυτή η συχνότητα στην προπόνηση ανά μυική ομάδα έχει καλύτερα αποτελέσματα τόσο στην δύναμη όσο και στη μυική υπερτροφία. Σας επιτρέπει επίσης να αυξήσετε τον όγκο σας σε μεγαλύτερο βαθμό, αλλά διαιρώντας τον χρόνο που αφιερώνετε σε μια μυϊκή ομάδα σε πολλαπλές προπονήσεις. Το άθροισμα καθεμιάς από αυτές τις προπονήσεις θα είναι μεγαλύτερο και έτσι ο συνολικός όγκος θα είναι μεγαλύτερος.
Η προπόνηση κάθε μυός τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα φαίνεται να συσχετίζεται με μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, όπως δείχνει αυτή η μελέτη. Το μειονέκτημα της υψηλότερης συχνότητας, είναι ότι θα πρέπει να προπονήστε πιο συχνά, 4 – 6 φορές την εβδομάδα. Ως υποπροϊόν, πιθανότατα θα αισθάνεστε πιο κουρασμένοι και θα λαμβάνετε λιγότερη αντλία κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Παρόλα αυτά, οι προπονητικές μονάδες θα είναι μικρότερες σε διάρκεια που μπορεί να είναι επιθυμητή.
Λιγότερο είναι περισσότερο…
Το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο.
Στην πραγματικότητα, αυτή η μελέτη έχει δείξει ότι η προπόνηση κάθε μυός 2 φορές την εβδομάδα είναι καλύτερη για την ανάπτυξη των μυών από την προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα.
Ο λόγος πίσω από αυτό είναι πιθανό η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία είναι αυξημένη πάνω από τα βασικά επίπεδα τις πρώτες 36 – 48 ώρες μετά από μια προπόνηση, όπως φαίνεται σε αυτή τη μελέτη.
Το σώμα σας επιδιορθώνει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό τις πρώτες 2 μέρες μετά την προπόνηση…. Θα πρέπει να αποφύγετε την προπόνηση της ίδιας μυϊκής ομάδας μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα. Εν ολίγοις, η πολύ συχνή προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας μπορεί να επηρεάσει την αποκατάσταση. Έτσι, όπως έχει διαπιστωθεί εδώ και αρκετό καιρό… η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική όπως και η προπόνηση. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση με μεγάλους όγκους θα οδηγήσει σίγουρα στα μεγαλύτερα κέρδη βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν θα είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
Τι γίνεται σε κάθε προπονητική μονάδα;
Γενικά, οι μύες στους οποίους εστιάζεις στα αρχικά στάδια μιας πρπονητικής μονάδας έχουν καλύτερα αποτελέσματα. Άρα πρέπει να εστιάσετε στους μύες που είναι πιο σημαντικοί για εσάς στην αρχή της προπόνησης και προς το τέλος αυτούς που έχουν το λιγότερο ενδιαφέρον για σας.
Για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή υπερτροφία, θα πρέπει να στοχεύσετε σε σετ των 6 – 8 επαναλήψεων. Εάν το βάρος που χρησιμοποιείτε είναι πολύ ελαφρύ, θα μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερα και εάν είναι πολύ βαρύ δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε αρκετές επαναλήψεις.
Η συχνότητα είναι το κλειδί
Ο λόγος για το παραπάνω εύρημα και τα κύρια μειονεκτήματα του διαχωρισμού bro split είναι πιθανό να οφείλονται σε δύο παράγοντες:
- Οι ψηλότερες συχνότητες προπόνησης είναι η προϋπόθεση για να βελτιστοποιήσετε την απόκριση της πρωτεϊνοσύνθεσης καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Οι ψηλότερες συχνότητες προπόνησης σας επιτρέπουν να εκτελείτε σετ υψηλότερης ποιότητας.
Ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο συζητώντας τι σημαίνει «σετ υψηλότερης ποιότητας»;
Λοιπόν, για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι κάνετε 16 σετ στήθους την εβδομάδα με 4 ασκήσεις χρησιμοποιώντας το διαχωρισμό bro-split. Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης θα αρχίζατε να κουράζεστε μετά την πρώτη σας άσκηση, με αποτέλεσμα η απόδοσή σας να μειώνεται από εκεί και πέρα. Η ποιότητα των σετ σας θα μειωνόται συνεχώς για κάθε σετ που εκτελείτε.
Ενώ αν το χωρίζατε σε δύο προπονήσεις την εβδομάδα, για παράδειγμα ως μέρος του Push/pull/legs split, των ημερών που εκτελούται ασκήσεις πίεσης (σπρώξιμο), τότε θα μπορούσατε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με καλύτερη ποιότητα:
Το παραπάνω σχήμα δείχνει στα αριστερά την προπόνηση της μέρας στο στήθος που θα εκτελούνταν με το διαχωρισμό bro-split. Αυτό περιλαμβάνει 4 σετ από καθεμία από τις 4 διαφορετικές ασκήσεις στήθους, με συνολικό αρθμό 16 σετ.
Στα δεξιά παρουσιάζεται διαχωρισμός Push/pull/legs. Περιλαμβάνει δύο μέρες πίεσης (σπρώξιμο) στις οποίες στη κάθε μία εκτελούνται 4 σετ για δύο ασκήσεις στήθος. Διαχωρίζοντας την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να εκτελέσουν τις ίδιες 4 ασκήσεις και τα ίδια σετ, μόνο που σε αυτή την περίπτωση τα σετ θα είναι υψηλότερης ποιότητας.
Το συνολικό έργο
Με συχνότητα προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας δύο φορές την εβδομάδα πιθανό να επιτύχετε μεγαλύτερο έργο (σετ x επαναλήψεις x φόρτιση). Όταν προπονούμε την κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα δεν έχουμε μικρότερο όγκο προπόνησης και αυτό θα μας επιτρέψει να καταβάλλουμε περισσότερη προσπάθεια κατά τη διάρκεια κάθε σετ που εκτελούμε, αυτό μπορεί να δώσει περισσότερο συνολικό έργο.
Από τα πιο πάνω μπορείτε να διαπιστώσετε ότι το bro-split μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Οι λόγοι που παρουσιάζονται παραπάνω υποδεικνύουν ότι η επιλογή ενός διαχωρισμού προπόνησης που αντ’ αυτού δουλεύει κάθε μυ τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι πιθανότατα πιο αποτελεσματικός.
Το παραπάνω σχήμα δείχνει τα τέσσερα συστήματα διαχωρισμού που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο: το bro-split, το Upper/lower split, το split-pull-legs split και Full body. Επίσης παρουσιάζεται ο αριθμός των προπονητικών μονάδων ανά εβδομάδα για καθεμία από αυτούς τους διαχωρισμούς, με το Full body να απαιτεί το λιγότερο και το split-pull-legs split τα περισσότερα. Εμφανίζεται επίσης η συχνότητα προπόησης κάθε μυϊκής ομάδας. Στο bro-split η κάθε μυϊκή ομάδα προπονήται μία φορά την εβδομάδα ενώ το Full body παρουσιάζει την πιο συχνή προπόνηση της κάθε μυϊκής ομάδας μέσα στην εβδομάδα.
Μιλήσαμε παραπάνω για το πλεονέκτημα της αύξησης της συχνότητας προπόνησης…
Λοιπόν, ποιος από αυτούς τους διαχωρισμούς «ψηλότερης συχνότητας προπόνησης» είναι καλύτερη επιλογή για εσάς; Αυτό θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου, κυρίως, της προπονητικής σας εμπειρίας.
Το καλύτερο σύστημα διαχωρισμός προπόνησης για αρχάριους
Σύνδεση μυαλού-μυός
Οι αρχάριοι θα πρέπει να διατηρούν τις προπονήσεις τους απλές. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να επικεντρωθούν στην αύξηση του όγκου των επαναλήψεων αλλά να αποφύγουν την αλλαγή του αριθμού των σετ που εκτελούν.
Το πρόγραμμα θα πρέπει να είναι περιορισμένο και να χρησιμοποιηθούν μερικές κινήσεις για να αναπτυχθούν τα θεμελιώδη κινητικά μοτίβα. Επαναλαμβάνοντας την ίδια κίνηση, χρησιμοποιώντας την ίδια κίνηση σας επιτρέπει να δημιουργήσετε νευρικά μοτίβα πιο γρήγορα.
Αυτά τα βασικά νευρικά μοτίβα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αναπτύξουν τη σύνδεση του μυαλού σας με τους μυς.
Αν είστε αρχάριος και μόλις ξεκινήσατε το γυμναστήριο, τότε θα συνιστούσα να εκτελέσετε το πρόγραμμα Full Body για 2 με 3 φορές την εβδομάδα.
Το πρόγραμμα Full Body χρησιμοποιεί κυρίως σύνθετες ασκήσεις για να γυμνάσουν πολλαπλούς μύες σε κάθε προπονητική ρουτίνα.
Ως αρχάριοι, οι κύριοι στόχοι σας πρέπει να είναι:
- Να βελτιώσετε τον κινητικό συντονισμό σας. Η εκτέλεση σύνθετων κινήσεων είναι το κλειδί για αυτό. Η αρχική χρονική περίοδος θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε τις γνώσεις σας στο γυμναστήριο και να ανταποκριθείτε σε μια καμπύλη γρήγορης μάθησης.
- Να δημιουργήσετε ένα βασικό επίπεδο δύναμης και αντοχής. Οι δυνατότητες δύναμης και αντοχής θα αυξηθούν αρχικά πολύ γρήγορα. Αυτή η εποικοδομητική περίοδος είναι η ιδανική στιγμή για να επικεντρωθείτε σε περιοχές ώστε να δημιουργήσετε ένα καλό σύνολο δυνατοτήτων. Με τον καιρό, οι αλλαγές αυτές θα γίνουν πιο σταδιακές.
- Να αποφύγετε την πρόκληση υπερβολικής μυϊκής βλάβης. Η βλάβη στους ιστούς και η επακόλουθη επιδιόρθωση τους είναι ένας καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα. Ωστόσο, απαιτεί μεγαλύτερους χρόνους ανάκαμψης και πιο επιμελή διατροφή, ανάρρωση κ.λπ. Επομένως, στα αρχικά στάδια κατά τα οποία η υπερτροφία θα έρθει φυσιολογικά, δεν απαιτείται υπερβολική βλάβη για να δείτε βελτιώσεις.
Ένα πρόγραμμα Full Body σας επιτρέπει να εκτελείτε σύνθετες κινήσεις πιο συχνά σε σύγκριση με άλλους διαχωρισμούς. Θα μπορείτε να προπονείτε κάθε μυϊκή ομάδα 3 φορές την εβδομάδα. Αυτή η πιο συχνή προπόνηση θα σας επιτρέψει να τα καταφέρετε πιο αποτελεσματικά και να δημιουργήσετε μια στερεή βάση δύναμης ταχύτερα απ’ ότι θα κάνατε με άλλα προγράμματα.
Στην πραγματικότητα, αυτή η μελέτη του 2018 από τον Ochi και τους συναδέλφους του διαπίστωσε ότι η προπόνηση κάθε μυός 3Χ/εβδομάδα, όπως κάνετε με το Full Body, δεν είναι μόνο πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της δύναμης σε ανεκπαίδευτα άτομα σε σύγκριση με τις προπονήσεις με χαμηλότερη συχνότητα…
Η παραπάνω εικόνα δείχνει στα αριστερά ότι η προπόνηση κάθε μυός μία φορά την εβδομάδα έχει ως αποτέλεσμα μικρότερη αύξηση της δύναμης και υψηλότερη αισθητή προσπάθεια. Στα δεξιά, η προπόνηση των μυών τρεις φορές την βδομάδα αντιστοιχεί σε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής δύναμης και χαμηλότερη αισθητή προσπάθεια κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης.
…αλλά επίσης μείωσε το ποσοστό τους για την αισθητή προσπάθεια.
Αυτό σημαίνει ότι ένιωθαν ότι οι προπονήσεις τους ήταν ευκολότερες και μπορούσαν να αναρρώσουν γρηγορότερα, παρά το γεγονός ότι είχαν την ίδια ποσότητα όγκου με την ομάδα χαμηλότερης συχνότητας. Το οποίο, για έναν αρχάριο, είναι σημαντικό μπόνους αφού είναι πιο επιρρεπής σε μυϊκές βλάβες, κόπωση και πόνο από τις προπονήσεις του.
Το επίπεδο προπόνησης είναι καθοριστικός παράγοντας
Συνεπώς, μπορούμε να συνοψίσουμε λέγοντας ότι οι μυϊκές ομάδες πρέπει να ενεργοποιούνται πλησιέστερα σε 3 φορές την εβδομάδα και μέσω ενός προγράμματος Full Body. Η προσέγγιση αυτή είναι πιθανό να είναι πιο κοντά στο ιδανικό για τους αρχάριους ώστε να επωφεληθούν στο μέγιστο και να αποκτήσουν εξοικείωση με το γυμναστήριο.
Οι προπονήσεις Full Body έχουν το μειονέκτημα ότι είναι μεγαλύτερης χρονικής διάρκειας. Παρόλο που εκτελούνται μόνο 3 ημέρες την εβδομάδα, αυτός ο χρονικός περιορισμός ενδέχεται να μην είναι ιδανικός. Αυτό μας οδηγεί στο επόμενο επίπεδο προπονητικής ικανότητας.
Ο καλύτερος διαχωρισμός προπόνησης για μεσαίους/προχωρημένους
Παρά τα διάφορα οφέλη της προπόνησης Full Body, δεδομένης της θετικής σχέσης μεταξύ προπονητικού όγκου και μυϊκής ανάπτυξης, καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία, αναπόφευκτα θα χρειαστεί να αυξήσετε ακόμα περισσότερο τον προπονητικό όγκο προκειμένου να σημειωθεί περαιτέρω πρόοδος με τον βέλτιστο ρυθμό.
Και παρόλο που θα μπορούσατε απλά να συνεχίσετε να αυξάνετε τον όγκο προπόνησης με το πρόγραμμα Full Body, θα έρθει ένα σημείο όπου οι προπονήσεις σας απλά θα γίνουν πολύ μεγάλες και θα είναι πολύ κουραστικές για να ολοκληρωθούν.
Και στην πραγματικότητα, με βάση την έρευνα σε αρουραίους τουλάχιστον, μπορεί να υπάρχει ένα ανώτατο όριο στον αριθμό των σετ που μπορείτε να κάνετε ανά μυϊκή ομάδα σε μία μόνο προπόνηση πριν το όφελος της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης σταθεροποιηθεί:
Δεδομένου ότι η έρευνα αυτή δεν διεξήχθη σε ανθρώπους, ο ακριβής αριθμός των οφελών που δεν αυξάνεται δεν είναι σαφής, αλλά υποδηλώνει ότι:
Ο διαχωρισμός Upper/Lower θα σας επιτρέψει να γυμνάσετε μυϊκές ομάδες πολλές φορές την εβδομάδα και ουσιαστικά να διαιρέσετε τον προπονητικό όγκο σε αρκετές ημέρες (ανάλογα με τον διαχωρισμό).
Διαχωρισμοί 5 και 6 ημερών
Καθώς προοδεύετε με τον χρόνο και αποκτάτε μεγαλύτερη εμπειρία, ίσως είναι σοφό και πιθανώς πιο αποδοτικό να αλλάξετε σε προπονητική ρουτίνα 5 ημερών ή σε διαχωρισμό push/pull/legs 6 ημερών ή κάτι παρόμοιο:
Στα αριστερά, εμφανίζεται ένα παράδειγμα του διαχωρισμού 5 ημερών. Αυτή η παραλλαγή στα πόδια ώθησης-έλξης σάς επιτρέπει να εστιάσετε σε καθένα από αυτά τις διαδοχικές ημέρες. Οι Πέμπτες θα ήταν μια μέρα ανάπαυσης για την αποκατάσταση και οι επόμενες δύο ημέρες θα χρησιμοποιηθούν για την προπόνηση του άνω και του κάτω μέρους του σώματος, η καθεμία σε ξεχωριστές ημέρες.
Καθώς αυξάνεται η επιθυμία για μεγαλύτερο όγκο προπόνησης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα μοίρασμα 6 ημερών που εναλλάσσει τα push-pull-legs κάθε μέρα με την Πέμπτη να χρησιμοποιείται ξανά για ξεκούραση. Φυσικά, η προπόνηση θα μπορούσε να ξεκινήσει και οποιαδήποτε άλλη μέρα (όχι απαραίτητα Δευτέρα).
Το split 6 ημερών θα σας επιτρέψει για άλλη μια φορά να χωρέσετε σε επιπλέον όγκο όσο χρειάζεται για να συνεχίσετε να προχωράτε χωρίς να προκαλείται υπερβολική διάρκεια των προπονήσεων σας.
Έχοντας υπόψη ότι υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία για την προπόνηση των μυϊκών ομάδων περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Και αυτή η προπόνηση μια μέρα την εβδομάδα δεν επιτρέπει σε κάποιον να αποκτήσει τον απαραίτητο όγκο που απαιτούν οι περισσότεροι ασκούμενοι ανυψωτές. Η διάσπαση των 6 ημερών μπορεί να είναι ακριβώς στο γλυκό σημείο της συχνότητας προπόνησης.
Πόσος προπονητικός όγκος είναι αρκετός;
Τα σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα είναι το κλειδί!
Τα καλά νέα είναι ότι ακόμα και 1-4 σετ ανά εβδομάδα φαίνεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα. Όσοι μπορούν να προπονούνται μόνο μία φορά την εβδομάδα λόγω χρονικών ή ηλικιακών περιορισμών θα εξακολουθούν να έχουν αποτελέσματα, αυτό που πρέπει να επιδιώκετε είναι περίπου 10-20 σετ την εβδομάδα.
Στην πραγματικότητα, η διαφορά μεταξύ 1-4 σετ την εβδομάδα έναντι 10 σετ την εβδομάδα για μία μυϊκή ομάδα είναι διπλάσια της ποσότητας υπερτροφίας όπως φαίνεται εδώ.
Λάβετε υπόψη ότι ο υπερβολικός προπονητικός όγκος δεν είναι καλός. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η περισσότερη προπόνηση δεν είναι πάντα καλύτερη, καθώς θυσιάζει την ανάπαυση και την αποκατάσταση.
Ο συνολικός εβδομαδιαίος προπονητικός όγκος και η μακροπρόθεσμη τήρηση του προπονητικού προγράμματος είναι τελικά οι καλύτεροι δείκτες επιτυχίας στην προπονητική σας ρουτίνα.
ας.
Η παραπάνω εικόνα δείχνει 4 καλές εναλλακτικές λύσεις, οι οποίες επιτρέπουν 2-3 φορές εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας. Αυτές περιλαμβάνονται σε προπονητικούς διαχωρισμούς 3, 4, 5 και 6 ημερών από αριστερά προς τα δεξιά..
Έμμεσα Σετ
Μερικοί μύες όπως αυτοί των χεριών, καθώς και οι τραπεζοειδείς και οι δελτοειδείς λαμβάνουν μεγάλη έμμεση προπόνηση καθώς ενεργοποιούνται σε πολλαπλές προπονήσεις που επικεντρώνονται σε άλλες μυϊκές ομάδες.
Για να αποφύγετε την υπέρ-προπόνηση αυτών των μυών και να δώσετε αρκετό χρόνο για ανάπαυση, αυτοί οι μυς θα πρέπει να γυμνάζονται άμεσα με λιγότερο προπονητικό όγκο, εκτός αν θέλετε να δώσετε προτεραιότητα σε αυτές τις μυϊκές ομάδες.
Περιοδικότητα
Η προπόνηση σε διαφορετικές συχνότητες από εβδομάδα σε εβδομάδα συνιστάται από πολλούς ειδικούς ως τρόπος για βέλτιστα οφέλη.
Λάβετε υπόψη ότι οι αρχάριοι δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να έχουν περιοδικότητα στις προπονήσεις τους. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να τηρούν μια απλή ρουτίνα που εστιάζει στην καθιέρωση της σύνδεσης μυαλού-μυών και στη χρήση μικρότερων όγκων (περίπου 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα).
Η παραπάνω εικόνα δείχνει την πιθανή μετάβαση από προπόνηση χαμηλού σε μέτριου και υψηλού προπονητικού όγκου κάθε δύο εβδομάδες.
Οι προπονητικοί όγκοι εμπίπτουν στο εύρος των 10-20 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα την εβδομάδα που φαίνεται να είναι εντός του βέλτιστου εύρους για την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό το εύρος σετ μπορεί επίσης να προσαρμοστεί στις 2-3 προπονητικές συχνότητες την εβδομάδα, καθώς αυτό φαίνεται να είναι το ιδανικό.
Για παράδειγμα, στο χαμηλότερο εύρος, θα μπορούσε να συνιστάται η εκγύμναση κάθε μυός 2 φορές την εβδομάδα και χρήση 3 σετ σε κάθε περίπτωση (με δύο διαφορετικές ασκήσεις).
Στο ανώτερο εύρος, η εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας 3 φορές την εβδομάδα και η χρήση 4-5 ασκήσεων με περίπου 4-5 σετ σε καθεμία θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για την επίτευξη του συνόλου των 20 σετ συνολικά.
Η Διακύμανση έχει πολλά Οφέλη
Η ακόλουθη μελέτη δείχνει ότι εκείνοι που άλλαξαν από την προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας 2 φορές την εβδομάδα σε 1 φορά την εβδομάδα αύξησαν την μυϊκή ανάπτυξή τους σε διάστημα 10 εβδομάδων σε σύγκριση με εκείνους που παρέμειναν με τη ρουτίνα τους 2 φορές την εβδομάδα.
Για τους άρτια εκπαιδευμένους, τουλάχιστον…φαίνεται ότι η αλλαγή της προπονητικής συχνότητας κάθε τόσο, μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και να κρατήσει τα πράγματα ενδιαφέροντα μακροπρόθεσμα.
Η Συνέπεια είναι το Κλειδί
Απλά να γνωρίζετε ότι ο προπονητικός όγκος και η συνέπεια είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες, επομένως εστιάστε στις δύο αυτές μεταβλητές και θα δείτε θετικά αποτελέσματα ανεξάρτητα από τον διαχωρισμό που χρησιμοποιείτε.
Όποιον διαχωρισμό και αν επιλέξετε, είναι σημαντικό να επιμείνετε σε αυτόν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μόνο τότε θα μπορείτε να δείτε αποτελέσματα και να αξιολογήσετε την επιτυχία μιας προπονητικής ρουτίνας.
Η συνέπεια είναι το κλειδί
Πρεπη να γνοριζεται ότι ο όγκος της προπόνησης και η συνέπεια είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες, γι’ αυτό εστιάστε σε αυτές τις δύο μεταβλητές και θα δείτε θετικά αποτελέσματα ανεξάρτητα από το συστιμα διαχωρισμου που χρησιμοποιείτε.
Ό,τι διαιρέσετε και αν τελειώσετε επιλέγοντας, είναι σημαντικό να το τηρείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μόνο τότε θα μπορείτε να δείτε αποτελέσματα και να αξιολογήσετε την επιτυχία μιας ρουτίνας.
Περίληψη
Αλλά όπως μπορείτε να δείτε, αν και ορισμένες ρουτίνες έχουν διάφορα πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες, δεν υπάρχει πραγματικά ούτε ένας «καλύτερος διαχωρισμός προπόνησης». Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό ότι καμία ρουτίνα δεν είναι τέλεια για κανέναν, αλλά μία μπορεί να είναι καλύτερη από τις υπόλοιπες για εσάς. Καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με το σώμα σας, μπορείτε να αποφασίσετε καλύτερα πώς να μοιράσετε την προπόνησή σας για καλύτερα αποτελέσματα.
Εκτός από όλα τα άλλα που είναι σημαντικά, η προπονητική σας ρουτίνα θα πρέπει απλώς να θεωρείται ως ένα εργαλείο για την οργάνωση του προπονητικού όγκου με τρόπο που να είναι πιο ευχάριστος και πρακτικός για εσάς.
Αλλά όπως μπορείτε να δείτε, αν και κάποιες προπονητικές ρουτίνες έχουν διαφορετικά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες, στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ένας “καλύτερος προπονητικός διαχωρισμός”. Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό ότι καμία προπονητική ρουτίνα δεν είναι τέλεια για τον καθένα, αλλά μπορεί να είναι καλύτερη από τις υπόλοιπες για εσάς. Καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με το σώμα σας, μπορείτε να αποφασίσετε καλύτερα πως θα διαχωρίσετε την προπόνησή σας για καλύτερα αποτελέσματα.
Συχνότητα
Ξεκίνησα με μία ρουτίνα bro-split η οποία μπορεί να είναι πρακτική για κάποιους. Στην πραγματικότητα, περίπου το 70% των επαγγελματιών bodybuilders προπονούν μυϊκές ομάδες μόνο μία φορά την εβδομάδα σύμφωνα με αυτή τη μελέτη. Έτσι, η προπόνηση κάθε μυός μία φορά την εβδομάδα σίγουρα λειτουργεί, αλλά πόσο καλά λειτουργεί;
Αντίθετα, η προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα αυξάνει τη μυϊκή υπερτροφία σε μεγαλύτερο βαθμό από την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα, όπως φαίνεται από την ακόλουθη ανασκόπηση πολλαπλών μελετών.
