Λεπτομέρειες άσκησης

• Πρωταγωνιστής μυς: Το πίσω μέρος γενικά
• Συναγωνιστές μύες: Πλατύς ραχιαίος, μείζων στρογγύλος, Πρόσθιος δελτοειδής, Μέσος και κάτω τραπέζιος, Ρομβοειδής, υπακάνθιος, ελάσσων στρογγύλος, βραχιόνιος μυς, βραχιοκερκιδικός, Στέρνου (Κάτω) μείζον θωρακικός
• Δυναμικοί σταθεροποιητές (δεν επισημαίνονται): Δικέφαλος βραχιόνιος, τρικέφαλος βραχιόνιος (ειδικά η μακρά κεφαλή)
• Μηχανισμοί: Σύνθετοι
• Δύναμη: Έλξη

Αρχική θέση

• Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή, στέκεσαι με τα πόδια ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων.
• Κρατώντας μια φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης, λυγίστε τα ισχία και τα γόνατά σας μέχρι ο κορμός σας να είναι οριζόντιος ή σχεδόν οριζόντιος.
• Αφήστε τα αλτήρες να κρεμαστούν κάτω από τις πλευρές σας, με τους ώμους σας να τεντώνονται προς τα κάτω.

Εκτέλεση

• Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, εκπνέετε καθώς τραβάτε τους αλτήρες μέχρι τις πλευρές της μέσης σας.
• Μετρήστε μέχρι το δύο και πιέστε τους μυς της πλάτης σας.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τους αλτήρες στην αρχική θέση, με τους ώμους να τείνουν προς τα κάτω.
• Επαναλάβετε

Σχόλια και συμβουλές

• Κρατήστε τον αυχένα και το κεφάλι σας επάνω, και προσπαθήστε να διατηρήσετε μια φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.
• Τραβήξτε με τους αγκώνες σας, όχι με τους δικέφαλους μυες σας.
• Εάν κρατήσετε τον κορμό σας οριζόντιο (ή σχεδόν οριζόντιο) και οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στα σωμα για να  ενεργοποιούνται οι σωστοί μύες.