Εισαγωγή

 Οι όμορφα διαμορφωμένοι, φαρδιοί ώμοι αντιπροσωπεύουν ένα από εκείνα τα μέρη του σώματος που με την πρώτη ματιά μας κάνουν να ξεχωρίζουμε από το πλήθος. Λένε από μόνοι τους ότι ασχολούμαστε σοβαρά με την προπόνηση και είμαστε σε εξαιρετική φόρμα. Επίσης, οι ώμοι αποτελούν τη βάση για να δημιουργήσουμε το πολυπόθυτο σχήμα V που μας κάνει να ξεχωρίζουμε, το φαρδύ άνω μέρος του σώματος που στενεύει σε μια μικρή μέση. Οι μεγάλοι ώμοι δημιουργούν την ψευδαίσθηση μιας μικρότερης μέσης.

Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με αρκετά φαρδιούς ώμους, ενώ άλλοι πρέπει να εργαστούν εξαιρετικά σκληρά για να τους πετύχουν. Η άρθρωση του ώμου (γληνοβραχιόνιος άρθρωση) είναι μια διάρθρωση που αποτελείται από την κεφαλή του βραχιονίου οστού, σε σχήμα σφαίρας, και της ωμογλήνης της ωμοπλάτης. Στη περιοχή των ώμων δυστυχώς παρουσιάζονται και οι πιο συχνοί τραυματισμοί και σύνδρομα υπέρχρησης.

 Εάν είστε αρχάριοι και έχετε μεγάλη επιθυμία να σας αναγνωρίσουν με τέτοιο τρόπο, αυτό το άρθρο θα σας δώσει συμβουλές για το πώς να αξιοποιήσετε καλύτερα τον χρόνο προπόνησής σας επιλέγοντας τις σωστές ασκήσεις και έτσι να έχετε ώμους στην εντέλεια. Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, θα μάθετε ακριβώς ποια άσκηση πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας και γιατί.

Γιατί η πίεση ώμων είναι τόσο σημαντική άσκηση για τη συνολική ανάπτυξη των ώμων;

 Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που στοχεύουν τις τρείς  κεφαλές του δελτοειδή μυ: την εμπρόσθια κεφαλή, τη μεσαία κεφαλή και την οπίσθια. Πιθανότατα έχετε ακούσει για ασκήσεις όπως πλευρικές εκτάσεις ώμων, όρθια κωπηλατική, ανασπαση ώμων, πλευρικές εκτάσεις Ώμου και αλλες. Όλες αυτές είναι υπέροχες ασκήσεις που σίγουρα θα σας φέρουν πιο κοντά στους στόχους σας, αλλά δύο ειναι η ασκήσεις θα κανουν την σημαντική διαφορά, και αυτες δεν ειναι άλλες από τις πιέσεις ώμων με μπάρα και της πιέσεις ώμων με αλτήρες. Αυτές οι ασκήσεις είναι γνωστές και ως στρατιωτικές πιέσεις ώμων.

 Αν ονειρεύεστε να αποκτήσετε μεγαλους ώμους  και δεν έχετε δοκιμάσει τις πιέσεις ώμων, τοτε θα δυσκολεύτειτε. Αυτή η άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτύξη των ώμων και είναι ένας από τους καλύτερους, και  πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μεταβιτε από το σημείο Α στο σημείο Β στην ανάπτυξη των δελτοειδων σας. Επομένως, χωρίς καμία αμφιβολία, θα πρεπει να ενταξετε στο προπονιτικο προγραμα σας αυτή η κλασική σύνθετη ασκηση.

 Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται είναι οι δελτοειδής (κυρίως η προσθια και μεσαία κεφαλη του), οι τρικέφαλοι (εκτός από την μακρά κεφαλή) και ο υπερακάνθιος. Οι δευτερεύοντες μύες που συμετεχουν είναι πίσω καφαλη του δελτοειδής, ο μείζονος θωρακικός (άνω), ο τραπεζοειδής (άνω), ο δικέφαλος (μακρύ κεφάλι), ο πρόσθιος οδοντωτός και ο τρικέφαλος (μακρύ κεφάλι). Ανταγωνιστές είναι ο πλατύς ραχιαίος, ο δικέφαλος και ο μείζωνος θωρακικός (κάτω).

 Πολλές παραλλαγές και τεχνικές εκτέλεσης συνδέονται με αυτές τις δύο δημοφιλείς ασκήσεις, και αυτό δεν είναι καθόλου περίεργο, λόγω της ικανότητας τους να δημιουργούν γρήγορα μυϊκή μάζα και να υποστηρίζουν την εκτέλεση  άλλων ασκήσεων.  

 Καθέ μια από αυτές τις παραλλαγές έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της, τα οποία θα παρουσιάσουμε παρακάτω για να αποφασίσετε στο τέλος υπέρ της καταλληλότερης  για εσάς.

Πιέσεων ώμων με μπάρα

Οι πιέσεις ώμων με μπάρα  είναι η πρώτη επιλογή για πολλούς όταν πρόκειται για την αύξηση της μυϊκής μάζας του ώμου. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, δεδομένου ότι αυτή η άσκηση βρίσκεται δίπλα σε άλλες δημοφιλείς και αποτελεσματικές  βασικές σύνθετες ασκήσεις στην προπόνηση με βάρη όπως τα καθισματα, οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις  στήθους και η κωπηλατική.

  Οι πιέσεις ώμων με μπάρα σάς επιτρέπει να φορτώσετε μεγαλύτερα βάρη και έτσι να επιτύχετε αύξηση της μυϊκής  δύναμης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χρησιμοποιώντας την αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης.

 Μπορείτε να την εκτελέσετε είτε απο την καθιστή ή είτε από την όρθια θέση. Για να εκτελέσετε τις πιέσεις ώμων με μπάρα απο όρθια θέση, απαιτείται να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα  για σταθεροποίηση. Η τεχνική εκτέλεσης είναι σχεδόν η ίδια και στις δύο παραλλαγές της άσκησης. Είναι σημαντικό να κρατάτε τη μπάρα σταθερά με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων, έτσι ώστε οι πήχεις να μπορούν να διατηρούνται κατακόρυφα κάτω από την μπαρα σε όλο το εύρος κίνησης.

 Είναι σημαντικό οι πιέσεις ώμων να γίνονται εμπροσθολαίμιες, γιατί οι πιέσεις των ώμων πίσω από το λαιμό ασκούν αδικαιολόγητη πίεση στις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους του ώμου.

Εκτέλεσης της άσκησης

• Όρισε μια μπάρα στους ορθοστάτες, έτσι ώστε να είναι στο ίδιο ύψος με το κεφάλι σου, όταν βρίσκεσαι καθισμένοι
• Σήκωσε την μπάρα με τα χέρια σου λίγο μεγαλύτερα από το άνοιγμα των ώμων
• Φέρε την μπάρα μπροστά από το κεφάλι στο ύψος των ώμων. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης
• Εκπνέοντας, σήκωσε την μπάρα πιέζοντας προς τα πάνω και κλειδώνοντας τα χέρια σου
• Κράτησε για 1 δευτ και κατέβασε την μπάρα στην αρχική θέση εισπνέοντας
• Επανάλαβε

Πλεονεκτήματα Πιέσεων ώμων με μπάρα

 Όπως όλες οι άλλες πολυαρθρικές ασκήσεις ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες και κινητικές μονάδες κατά την εκτέλεση τους, αυτή η άσκηση έχει την ικανότητα να αναπτύσσει την δύναμη όσο καμία άλλη που σχετίζεται με την ανάπτυξη των ώμων. Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω, σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερα βάρη προκαλώντας μεγαλύτερες προσαρμογές. 

Στην άσκηση πιέσεων ώμων οταν χρησιμοποιείται μεγάλο φορτίο, η μπάρα είναι πάντα πιο κατάλληλη. Για παράδειγμα Θα ήταν ασφαλές,  να πάτε σε ένα μέγιστο φορτίο τριών έως πέντε επαναλήψεων και να εκτελέσετε της πιέσεις ώμων με μπάρα, ενώ αυτό δεν θα ήταν πραγματικά κατάλληλο για την άσκηση πιέσεις ώμων με αλτήρες  γιατί θα ήταν δύσκολο να τοποθετήσετε τους αλτήρες στη σωστή θέση.

 Η άσκηση αυτή εκτός από τις προσαρμογές στην πρόσθια και μεσαία κεφαλή του δελτοειδή ως αγωνιστή προκαλεί, προσαρμογές και σε άλλες παρακείμενες μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στην κίνηση ως συνεργοί (τραπεζοειδής, τρικέφαλος και άνω στήθος). Η προσαρμογές αυτές έχουν αντίκτυπο στην εκτέλεση άλλων ασκήσεων όπου η μύες αυτοί είναι οι πρωταγωνιστές.

• Σας επιτρέπει να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη και, ως εκ τούτου, είναι καλύτερο απο τις πιέσεις ώμων με αλτήρες όσον αφορά την μέγιστη δύναμη και υπερτροφία.
• Μπορεί να βοηθήσει στην αποτελεσματικότερη εκτέλεση άλλων ασκήσεων – βελτιώνει άλλες άρσεις (όπως πιέσεις πάγκου).
• Είναι ασφαλέστερο να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη με μπάρα παρά με αλτήρες.
• Ως πολυαρθρική άσκηση και άλλες μυικές ομάδες.
• Είναι μια σημαντική άσκηση για όλους τους αθλητές. Τα περισσότερα αθλήματα περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις τον χεριών πάνω από το κεφάλι. Παραδείγματα περιλαμβάνουν κολυμβητές, παίκτες του τένις, μπέιζμπολ και παίκτες σόφτμπολ.

Μειονεκτήματα

 Το κύριο πλεονέκτημα, η δυνατότητα εκτέλεσης της άσκησης με ψηλό φορτίο, προκαλεί και το βασικότερο μειονέκτημα αφού αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού, ιδιαίτερα εάν εκτελείται λανθασμένα.

 Είναι συνηθισμένο να βλέπουμε διάφορους τραυματισμούς από την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι οποίοι συχνά προκύπτουν ακριβώς από απροσεξία και υπερβολή, ειδικά στην αρχή της προπόνησης. Πρέπει επίσης να τονιστεί ότι , αν ο ασκούμενος έχει η έλλειψη κινητικότητας στους ώμους η/και στην θώρακική μοίρα, αυτό επηρεάζει  την σωστή εκτέλεση της άσκησης και αυξάνει ακόμα περισσότερο τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς και τον κίνδυνο οσφυϊκής υπερέκτασης στην όρθια θέση, η οποία εμφανίζεται λόγω αδυναμίας μεταφοράς του σώματος με μεγάλα βάρη.

 Επίσης θα πρέπει να σημειωθεί πως οι οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων με μπάρα  είναι εξαιρετικά επικίνδυνες. Αυτή η παραλλαγή πρέπει να εκτελείται μόνο από έμπειρους,  γιατί μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό στο μπροστινό μέρος (μπροστινό) του ώμου, ειδικά για εκείνους που δεν έχουν σημαντική εμπειρία στην προπόνηση με βάρη. Μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελεστούν για ορισμένους ασκούμενους λόγω έλλειψης κινητικότητας των ώμων. Επιστρατεύει το στήθος περισσότερο από ό,τι μια άσκηση πιέσεις ώμου με αλτήρες.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των πιέσεων ώμου με αλτήρες

 Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να διαφοροποιήσετε την ασκηση πίεσεις των ώμων είναι χρήση αλτήρων. Όπως και με τις πιέσεις ώμων με μπάρα, έχετε τη δυνατότητα να την εκτελέσετε απο καθιστή ή όρθια θέση, αλλά για τους σκοπούς αυτού του άρθρου, θα εξετάσουμε την καθιστή έκδοση.

 Η πιέσεις ώμων με αλτήρες  είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τους ώμους, η οποία συχνά προτιμάτε κυρίως για λόγους πρακτικότητας, δηλαδή μεγαλύτερης διαθεσιμότητας  του εξοπλισμού. Εκτοσ απο αυτο, αυτή είναι μια άσκηση που είναι πραγματικά αποτελεσματική για μια πλήρη, ισορροπημένη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας του ώμου λόγω της ομοιόμορφης και μεγαλύτερης ενεργοποίησης όλων των κεφαλών του δελτοειδή. Είναι σχεδόν αδύνατο, για παράδειγμα, να χτυπήσετε τον οπίσθια κεφαλι του δελτοειδή χρησιμοποιώντας την μπάρα.

Εκτέλεσης της άσκησης

• Καθίστε σε έναν πάγκο με όρθια πλάτη, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Τοποθετήστε τους αλτήρες στους μηρούς ώστε να μπορείτε από εκεί να τους σηκώσετε.
• Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος του κεφαλιού σας με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να βρίσκονται σε πλήρη έκταση και οι αλτήρες ίσα που ακουμπιούνται.
• Κρατήστε για 1 δευτ. και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης αργά και σταθερά καθώς εισπνέετε.
• Επαναλάβατε

Πλεονεκτήματα

Λαμβάνοντας υπόψη ότι χρησιμοποιείτε δύο ξεχωριστούς αλτήρες, αυτή η άσκηση απαιτεί να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη διατήρηση της ισορροπίας. Σε αντίθεση με την πρώτη άσκηση, σε αυτή, λόγω της θέσης των αγκώνων, θα χτυπήσετε περισσότερο το μεσαίο και πίσω κεφάλι των ώμων και έτσι θα επηρεάσετε μια πιο ισορροπημένη ανάπτυξη των ώμων σας. Εν τω μεταξύ, η πιέσεις ώμου με μπάρα βασίζεται περισσότερο στο μπροστινό άκρο, το οποίο είναι επίσης σημαντικό, αλλά συνήθως είναι ήδη πιο παχύ στους περισσότερους τύπους, χάρη στο έντονο πάγκο με κλίση. Επίσης, λόγω της μικρότερης πιθανότητας χρήσης μεγαλύτερων βαρών, ο κίνδυνος τραυματισμού θα είναι σημαντικά μικρότερος.

• Πολυαρθρική (σύνθετη) άσκηση.
• Παρέχει πραγματικές εφαρμογές.
• Μειωμένος το κίνδυνος τραυματισμού.
• Δουλεύει κάθε χέρι ανεξάρτητα – ο ένας ώμος δεν μπορεί να κυριαρχεί στον άλλο.
• Η πίεση ώμου με αλτήρα επιτρέπει στους βραχίονες να φουσκώνουν λίγο περισσότερο προς τα πλάγια, και ομοιόμορφα φού επιδρά και στις τρεις κεφάλιες.
• Ενεργοποιεί και τους σταθεροποιητικούς μύες (όπως οι μύες του στροφικού πετάλου ) καθώς απαιτεί περισσότερο συντονισμό.
• Είναι κατάλληλο για τη βελτίωση της λειτουργίας του στροφικού πετάλου και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
• Η πίεση ώμου με αλτήρες έχει περισσότερες παραλλαγές.
• Λόγω της μονόπλευρης φύσης των πιέσεων ώμου με αλτήρες, η άσκηση βοηθά στη μείωση τυχόν μυϊκων ασυμμετρίων και ανισορροπίων με αποτέλεσμα να βελτιώση την κινητικότητα της άρθρωσης του ώμου. Επομένως, εάν θέλετε να διορθώσετε τυχόν μυοσκελετικές ανισορροπίες ή ασυμμετρίες, ιδιαίτερα αυτές μεταξύ του αριστερού και του δεξιού σας βραχίονα, ή μυικές ανισορροπίες ιδιαίτερα στους έξω στροφής  του ώμου, τότε αυτή η παραλλαγή είναι η μόνη λογική επιλογή για εσάς.

Μειονεκτήματα

Ένα από τα μειονεκτήματα του να κάνετε πιέσεις ώμων με αλτήρες είναι η σπατάλη ενέργειας που πηγαίνει για την σταθεροποίηση του φορτίου σε αντίθεση με πιέσεις ώμων με μπάρα. Αυτο δυσκολεύει την χρήση μεγάλων φορτίων με λίγες επαναλήψεις για ανάπτυξη δύναμης. Εάν σχεδιάζετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με περιορισμένο εύρος κίνησης (μερικές επαναλήψεις) για να προχωρήσετε με μεγαλύτερα βάρη, μπορεί να αντιμετωπίσετε μεγαλύτερο κίνδυνο από ό,τι αυτή η άσκηση από μόνη της. Η δυσκολία στην αρχική άρση ενός μεγαλύτερου βάρους πάνω από το κεφάλι με αυτόν τον τρόπο δημιουργεί επίσης πρόβλημα σε μερικούς. Θα πρέπει επίσης να φροντίσετε να κρατάτε την πλάτη σας σταθερά κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας παραμένει σε όρθια θέση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πιθανού τραυματισμού ή ανεπαρκούς εκτέλεσης της ίδιας της άσκησης.

• Δεν είναι τόσο αποτελεσματική για την αύξηση της συνολικής δύναμης του άνω μέρους του σώματος.
• Είναι πιο δύσκολο να σηκώσετε  μεγαλύτερο βάρος από την θέση ανάπαυσης.
• Κάποιο ποσό ενέργειας πηγαίνει στους σταθεροποιητές για την σταθεροποίηση του φορτίου σε αντίθεση με την μπάρα.

Συμπέρασμα: Πίεση ώμων με μπάρα Vs με αλτήρες

 Φυσικά, όπως πάντα, το να αποφασίσετε ποιά από αυτές τις δύο ασκήσεις θα συμπεριλάβετε στο προπονητικό πρόγραμμα σας εξαρτάται αποκλειστικά από τις προσωπικές σας προτιμήσεις, στόχους, προηγούμενη εμπειρία ή/και τρέχοντες τραυματισμούς. Καθέ μια απο τις παραπάνω ασκήσεις  έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της  και απαιτεί ένα συγκεκριμένο επίπεδο ελέγχου και τεχνικής, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι και οι δύο ειναι πολύ αποτελεσματικές.

 Οι πιέσεις ώμου με αλτήρες είναι μια μονόπλευρη άσκηση, που συμβάλει στην πρόληψη αλλά και στην αντιμετώπιση ασυμμετριών. Επίσης λόγω της μεγαλύτερης ενεργοποίησης σταθεροποιητών μυών ειδικότερα των μυών του στροφικού πετάλου συμβάλει στην μη διμουργια μυκον ανισοροπιων και στην πρόληψη τραυματισμών. Ωστόσο, οι πιέσεις ώμου με μπάρα επιτρέπει την χρήση μεγαλύτερο φορτίου (βάρους) και αυτό μεταφράζετε  σε μεγαλύτερα κέρδη δύναμης.

 Εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τα πλεονεκτήματα και τον δύο, εναλλάσσοντας την χρήση τους ανά προπονητική μονάδα. Στην μια προπονητική μονάδα χρησιμοποιήστε την μπάρα και επικεντρωθείτε στην αύξηση της δύναμης και την επόμενη προπονητική μονάδα χρησιμοποιήστε τους αλτήρες για πολλές επαναλήψεις και εστιάζονται στην υπερτροφία, για να διασφαλίσετε ότι κάνετε ό,τι μπορείτε για να πετύχετε τον στόχο σας.

 Απλά προσέξτε τη σωστή τεχνική και ότι ο βαθμός κινητικότητάς σας αντιστοιχεί στις απαιτήσεις της άσκησης που θα επιλέξετε.