Λεπτομέρειες άσκησης
- Πρωταγωνιστής μυς: Μέγας Γλουτιαίος
- Συναγωνιστές μυες: Τετρακέφαλος (Έξω πλατύς, Έσω πλατύς, Μέσος πλατύς, Ορθός μηριαίος Μυς), Ισχυοκνημιαίοι (ημιτενοντωδης, ημιυμενώδης, μακρά και βραχεία κεφαλή δικέφαλου μηριαίου)
- Δυναμικοί σταθεροποιητές: Χαλαρώσεις
- Μηχανισμοί: Απομόνωση
- Δύναμη: Πίεση
Αρχική θέση
- Τοποθέτησε ένα barbell δίπλα σου παράλληλα με έναν πάγκο.
- Σύρετε τα πόδια σας κάτω από τη μπάρα και καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας στο πλάι ενός πάγκου. Η μπάρα θα πρέπει να είναι πάνω από τους γοφούς σας.
- Πιάστε τη μπάρα σε κάθε πλευρά.
- Λυγίστε τα γόνατα σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
Εκτέλεση
- Κρατώντας τον κορμό σας σταθερό, εκπνέετε καθώς ανεβάζετε τη μπάρα με την έκταση του ισχίου σας μέχρι να οριζοντιοποιηθεί πλήρως το σώμα σας.
- Κρατήθητε σε αυτή την στάση μετρώντας μέχρι το 2 και πιέστε τους γλουτούς σας.
- Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα με την κάμψη του ισχίου σας (επαναφορά στην αρχική θέση). Μην αφήνετε τη μπάρα να αγγίξει το πάτωμα.
- Επαναλάβετε
Σχόλια και συμβουλές
- Για να αποφύγετε την ανατροπή του πάγκου, τοποθετήστε τον επάνω σε έναν τοίχο.
- Εάν η μπάρα ενοχλεί τη λεκάνη σας, χρησιμοποιήστε μαξιλάρι.
- Μην αφήνετε την πλάτη σας να γλυστρά προς τα πάνω και προς τα κάτω.
- Κρατήστε τον κορμό σας άκαμπτο. Η πλάτη σας να οδηγείται σε υπερέκταση και η λεκάνη πρέπει να είναι παράλληλη με τον κορμό.
- Όλη η κίνηση θα πρέπει να γίνεται από τους γλουτούς.
- Αναμφισβήτητα αυτή η άσκηση θεωρείται ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων για τους γλουτιαίους. Εάν θέλετε ωραίους γλουτούς, θα πρέπει να προσθέσετε την γέφυρα γλουτών με μπάρα στο πρόγραμμα σας.
