Λεπτομέρειες άσκησης
- Πρωταγωνιστής μυς: λαγονοψοίτης
- Συναγωνιστές μύες: Τείνων την πλατεία περιτονία, Sartorius, κτενίτης, Adductor Longus, Adductor Brevis, ορθός κοιλιακός,λοξός μυς, Μέγας προσαγωγός, μείζων γλουτιαίος
- Δυναμικοί σταθεροποιητές: Χαλαρώσεις, ορθός μηριαίος
- Μηχανισμοί: Σύνθετοι
- Δύναμη: Ώθηση
Αρχική θέση
- Από θέση push-up με τις κνήμες σας να στηρίζονται πάνω σε μια μπάλα σταθερότητας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό γονατίζοντας μπροστά σε μια μπάλα σταθερότητας, που βρίσκεται με τη μέση σας πάνω από την μπάλα, και στη συνέχεια να σέρνεται προς τα εμπρός με τα χέρια σας πάνω από την μπάλα μέχρι οι κνήμες να είναι στη θέση τους.
Εκτέλεση
- Εκπνεύστε καθώς καρφώνετε τα γόνατά σας, τους γοφούς και τη μέση και τραβάτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Αφήστε τις κνήμες σας να κυλήσουν πάνω από την μπάλα.
- Εισπνεύστε καθώς επεκτείνετε τα γόνατά σας, τα ισχία και τη μέση και να επιστρέψουν τα πόδια σας και η μπάλα στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε.
Σχόλια και συμβουλές
- Κράτησε τον αυχένα σου σε ευθεία
- The lower the ball is on your shins, the smaller the range of motion will be. Therefore, in order to be able to get a full range of motion and pull your knees all the way up to your chest, start with the ball close to your knees.
- Your tensor fasciae latae, sartorius, pectineus, adductor longus, and adductor brevis (most of which are out of view in the illustration) help to flex your hips (that is, they act as synergists during hip flexion).
- Your rectus abdominis and obliques will contract dynamically and thus act as synergists only if you also flex your waist; otherwise, they will only contract isometrically to stabilize your waist and pelvis.
- Your adductor magnus and gluteus maximus get involved only when extending your hips back to the starting position. Since there isn’t much resistance with the stability ball jackknife during hip extension, these muscles don’t get much of a workout.
